ناوه‌ڕۆك
خۆراکە ماددەکان
وەک ژەمێکی خێرا و سووک ئایا حەز لە خواردنی جپسی پەتاتە یان برۆکۆلی دەکەی؟ ئەگەر بڕێکی زۆر لە جپسی پەتاتە بخۆی ئەوا هەڵبژاردنەکەت باش نییە چونکە قاشی پەتاتە لە کاتی ئامادەکردنی دا بڕێکی زۆر لە چەوریە ماددە هەڵدەگرێت، بەڵام خواردنی برۆکۆلی لە ڕووی تەندروستیەوە زۆر پەسەندترە لە قاشەکانی پەتاتە، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا خواردنی برۆکۆلی بە تەنها سیستەمێکی ۆراکی هاوسەنگ دابین ناکات، شێوە١ مرۆڤێک دەردەخات کە لە خواردنی دا تەنها پشت بە برۆکۆلی دەبەستێت بۆ پاراستنی بای تەندروستیت و لەپێناو لەش ساغیت پێویستە ئەو خۆراکە ماددانە بخۆیت کە هەموو ماددە پێویستەکان لەش دابین دەکەن ئەوەش بۆ زیندە چالاکیەکان. خۆراکە ماددەکان پۆلێن دەکرێن بۆ شەش کۆمەڵە کە ئەمانەن، کاربۆهیدرات، پڕۆتینەکان، چەوریەکان،ئاو،ڤیتامینەکان،توخمەکانزاکان بێ گومان کاربۆهیدرات و پڕۆتین و چەوری سەرچاوەی وزەن، بڕی وزەی ناو خۆراکیش بەو یەکانە دەپێورێن کە پێیان دەڵێن کالۆری.
کاربۆھێدرات
کاربۆھێدرات سەرچاوەی سەرەکی وزەی لەشتە،کاربۆھیدرات Carbohydrates ماددەی کیمیایین پێک دێن لەکاربۆن و ھایدرۆجین و ئۆکسجین دوو جۆر کاربۆھیدرات ھەیە. کاربۆھیدراتی سادە ، کاربۆھیدراتی ئاڵۆز ، کاربۆھیدراتی سادە، ئەو شەکرە ماددانەن کە پێک دێن لە یەکگرتنی ژمارەیەکی کەم لە تاکە شەکر ، کە بە ئاسانی ھەرس دەکرێن و بە خێرایی وزەت پێدەبەخشن، بەڵام کاربۆھیدراتە ئاڵۆزەکان ئەو شەکرە ماددانەن کە پێک دێن لە پێکەوە بەستنی کاربۆ ھیدراتە ئاڵۆزەکان بۆ ماوەیەکی درێژ وزەت پێدەبەخشن. ھەندێک لە کاربۆھیدراتە ئاڵۆزەکان سەرچاوەیوکی باشی ڕیشاڵن کە بەشێک لە ژەمە خۆراکی دروست لە دانەوێڵەی وەک برنج (چەلتووک) و نانی گەنمی تەواو، جگە لەمانەش زۆربەی میوەو سەوزەکانیش پڕن لە ڕیشاڵ.
پرۆتینەکان
پرۆتینەکان لەناو شلەی شانەکانی لەش و لەناو پێست و ئێسک و ماسولکەکاندا ھەن پرۆتینەکان Proteins خۆراکە ماددەی بەسوودن بۆ بنیات نانی لەش و پاراستنی جەستەت. لەشت ئەو جۆرە پرۆتینە دروست دەکات کە پێویستی پێی ھەیە. بەڵام لە ھەما
ن کات دا پێویستە ئەو یەکە بنەڕەتیانە دابین بکرێن بۆ لەش کە پێیان دەگوترێت ترشە ئەمینیەکان. کۆئەندامی ھەرسی مرۆڤ ھەڵدەستێت بە تێکشکاندنی پرۆتینەکان و دەیانگۆڕت بۆ ترشە ئەمینیە تاکەکان و پاشان دووبارە دووبارە بەکاردەھێنێتەوە بۆ دروست کردنی پرۆتینی نوێ، ھەندێک خۆراکی وەک مریشک و ماسی وشیر و ھێلکە ھەموو ئەو جۆرە ترشە ئەمینیانە دابین دەکەن کە جەستەت پێویستی پێیان ھەیە. بەو خۆراکە ماددانەی کە ھەموو جۆرە ترشە ئەمینیە بنەڕەتیەکانیان تێدایە دەڵێن پرۆتینە تەواوەکان، بەڵام پرۆتینە ناتەواوەکان تەنھا ھەندێک لە ترشە ئەمینیەکانی تێدایە. زۆربەی خۆراکە ڕووەکیان پرۆتینی ناتەواویان تێدایە. بەڵام خواردنی خۆراکی ڕووەکی جۆراو جۆر ھۆیەکە ھەموو ئەو ترشە ئەمینیانەی کە لەشت پێویستی پێیان ھەیە.
چەوریەکان
جۆرێکی دیکەی خۆراکە ماددە لە ژەمە خۆراکی دروست، بریتیە لە چەوریەکان Fats چەوریەکان خۆراکە ماددەی کۆکەرەوەی وزەن. لەش پێویستی بە چەوریە ماددەکان ھەیە بۆ کۆکردنەوەی ڤیتامینەکان و گوستنەوەیان، ھەروەھا بۆ بەرھەم ھێنانی ھۆڕمۆنەکان و ھێشتنەوەی پێست بە ساغی و دابڕانی ژینگەی ناوەوەی لەش لە ژینگەی دەرەوەی لەشدا، جگە لەمانەش چەوریەکان ووزەیەکی زیاتر لە کاربۆھیدرات و پرۆتینەکان دابین دەکەن.دوو جۆرە چەوری ھەیە چەوریە تێرەکان و چەوریە ناتێرەکان، بە زۆری چەوریە تێرەکان لە گۆشت و بەرھەمەکانی شیر و ڕۆنی گوێزی ھیندی و خورمادا ھەن. بە شێوەیەکی گشتی ئەو خۆراکە ماددانەی کە لە سەرچاوەی گیانەوەریەوە دەست دەکەون ئاستی کۆلیسترۆڵ لە خوێندا بەرز دەکەوە،کۆلیسترۆڵ ماددەیەکە لە چەوریەکان دەچێت بە شێوەیەکی سروشتی لەلەش دا ھەیە،بەڵام ئەگەر ڕێژەکەی بەرزببێتەوە لەوانەیە مرۆڤ توشی مەترسی توش بوون بە نەخۆشیەکانی دڵ بکات، لەوانەیە چەوریە ناتێرەکان و خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵەکان یارمەتیدەربن لە دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ لە خوێندا، لەشت ناتوانێت چەوریی ناتێرەکان دروست بکات بۆیە پێویستە لە ڕۆنی ڕووەکی و گۆشتی ماسی وەریان بگرێت، ھەروەھا لەشت پێویستی بە ھەردوو جۆری چەوری ھەیە.
ئاو
ناتوانیت بۆ ماوەی چەند ڕۆژێک بەبێ ئاو بژیت، نزیکەی ٧٠٪ ی لەشت لە ئاو پێکدێت،ئاو لە ھەموو خانەکانی لەشدا ھەیە، گرنگترین فەرمانەکانی ئاو ئامانەن:
دابینکردنی ناوەندێکی گونجاو بۆ تەواو کردنی ئەو کارلێکانەی ڕودەدەن لە ناو خانەکاندا. ڕێکخستنی پلەی گەرمی لەش، دابین کردنی جوڵەی نەرم، ھەندێک لە زاناکان ئمۆژگاریمان دەکەن کە پێویستە ڕۆژانە بە لایەنی کەم ھەشت کەپ ئاو بخۆینەوە، بەڵام لە کاتی ئەنجامدانی ڕاھێنانە ورزشیەکان پێویستە بڕێکی زیاتر ئاو بخۆینەوە ھەروەکو لە شێوەی٣ دا دەردەکەوێ، ھەروەھا مرۆڤ دەتونێت لە زۆر سەرچاوەی دیکە ئاوی دەست کەوێ وەک خواردنەوەی شلەکانی دیکە و تەنانەت لە خۆراکیش بەتایبەت لەکاتی خواردنی میوەو سەوزەی تازە و شۆرباو گوشراوی میوە و شیر و سەرچاوەی باشن بۆ ئاو.
توخمە کانزاییەکان
کاتێک ژەمە خۆراکێکی ھاوسەنگ دەخۆیت ئەوا ھەموو ئایۆنەکانی ئەو ڕەگەزە کانزاییانەت دەست دەکەوێ کە لەشت پێویستی پێیان ھەیە، توخمە کییماییەکان Minerals توخمی بنەڕەتین بۆ بنیات نانی تەندروستیەکی تۆکمە،لەشت پێویستی بە بڕێکی زۆر لە شەش توخمی کانزایی ھەیە ئەمانەن: کالیسیۆم، کلۆر، مەگنسیۆم، فسفۆر، پۆتاسیۆم، سۆدیۆم، ھەروەھا لەشت پێویستی بە بڕێکیکەم لە ١٢ توخمی کانزایی دیکە ھەیە بەتایبەت فلۆر و یۆد و ئاسن و تۆتیا، ئەوەی شایەنی باسە کالیسیۆم پێویستە بۆ بەھێز کردنی ئێسک و ددان، بەڵام مەگنسیۆم و سۆدیۆم پێکەوە یارمەتی لەش دەدەن بۆ بەکارھێنانی پرۆتینەکان، تۆ پێویستت بە پۆتاسیۆم دەبێت بۆ ڕێکخستنی لێدانەکانی دڵت و بۆ جوڵە پێکردنی ماسولکەکانت کەچی ئاسن زۆر پێویستە بۆ دروست کردنی خرۆکە سورەکانی خوێن.
ڤیتامینەکان
ڤیتامینەکان Vitamins جۆرێکی دیکەی خۆراکە ماددەن کە لەش پێویستی بە بڕێکی کەم لەو ڤیتامینانە ھەیە بۆ پاراستنی باری تەندروستی لەش و دابین کردنی گەشە، ڤیتامینەکان دەست دەگرن بەسەر زۆربەی فەرمانەکانی لەش، تاکە ڤیتامینێک کە لەش بتوانێت دروشتی بکات ڤیتامین D یە، بۆیە پێویستە زۆربەی ڤیتامینەکانمان لە ڕێگەی خۆراکەوە بە دەست بکەوێت خشتەی ١ ئەو زانیاریانەی تێدایە کە پەیوەستن بە شەش ڤیتامینی بنەڕەتی.
خۆراکی ھاوسەنگ
لە پێناو پاراستنی تەندروستی و لەش ساغیت، پێویستە بڕێکی دیاریکراو لە خۆراکی جۆراو جۆر بخۆیت، بڕی وزەی دەست کەوتوو لەو خۆراکە جۆراو جۆرانە دەپێورێ بە کالۆری، زۆربەی نەوجەوانانی کچ ڕۆژانە پێویستیان بە ٢٠٠ ٢ کالۆری ھەیە، بەڵام زۆربەی نەوجەوانانی کوڕ ڕۆژانە پێویستیان بە ٨٠٠ ٢ کالۆری ھەیە، « قوچەكی خۆراکی» وەک لە شێوەی٤ دا دەردەکەوێ، ھۆیەکە یاخود ڕێگەیەکە بەکاردێت بۆ زانینی بڕی ئەو خۆراکە ماددانەی کە پێویستە ڕۆژانە بیخۆیت لەگەڵ دەست نیشانکردنی جۆرەکانیان. ھەر شەش بەشە جیاوازیەکانی قوچەکی خۆراک شەش کۆمەڵەی جیاوازی خۆراک دەنوێنێت، قەبارەی ھەر بەشێک بڕی ئەو خۆراکە ماددەیە دەنوێنێت کە پێویستە لە ھەر کۆمڵەیەکدا بیخۆیت، ئاستی چالاکیەکانت زۆر گرنگە بۆ زانینی بڕی ئەو خۆراکەی کە ڕۆژانە لەشت پێویستی پێی ھەیە ھەرچەندە چالاکیەکانت زیاتر بێت ئەوا پێویست بە خۆراکی زیاتر دەبێت، بەڵام لە ھەموو بارێکدا پێویستە خۆراکی باش و تەندروست بخۆیت.
