ناوه‌ڕۆك
زینک چییە؟
زینک پێکهاتەیەکی خۆراکییە لە لەشدا یارمەتی کاری سیستمی بەرگری و زیندەچالاکی لەشی مرۆڤ دەدات، هەروەها ڕۆڵی هەیە لە ساڕێژبوونی برین و هەستی بۆنکردن و تامکردن، زینک بە شێوەیەکی سروشتی لە لەشدا بەرهەم نایەت و بەڵکوو پێویستە لە ڕێگای خۆراکەوە وەربگیرێت، بە پێی جیاوازی ژەمەکان لەش دەتوانێت ڕۆژانە بڕی پێویست لە زینک وەربگرێت.
ڕیزبەندی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە زینک
گۆشت
گۆشت سەرچاوەیەکی باشی زینکە بە تایبەت گۆشتی سوور، بەڵام بە پێی جۆری گۆشتەکە ڕێژەی بوونی زینک دەگۆڕێت، بۆ نموونە ڕێژەی زینک لە گۆشتی گا و بەرخ و بەرازدا جیاوازە، ١٠٠ گرام لە گۆشتی گا بە نزیکەیی ٤.٨ میلیگرام لە زینکی تێدایە کە دەکاتە ٤٤٪ ژەمی پێویستی ڕۆژانە، ئەم بڕەی گۆشت جگە لە زینک پێکهاتەی بەسوودی دیکەشی تێدایە وەک ١٧٦ کالۆری، ٢٠ گرام پڕۆتین و ١٠ گرام چەوری، هەروەها چەندین ماددەی دیکەی بەسوود وەک ئاسن و ڤیتامین B و کریاتین، بەڵام دەبێت ئەوەش بزانرێت کە خواردنی ڕێژەیەکی زۆری گۆشت بە تایبەت گۆشتی سوورکراوە دەبێتە هۆی زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و هەندێک جۆری شێرپەنجە، بەڵام سەرەڕای ئەوەش بڕێکی کەم لە گۆشتی سوورکراوە یاخود گۆشتی کوڵاو لەگەڵ ژەمێک کە دەوڵەمەند بێت بە سەوزە و میوە و ڕیشاڵەکان، هیچ زیانێکی نییە کە جێگای نیگەرانی بێت.
گوێچکەماسی
گوێچکەماسی سەرچاوەیەکی تەندروست و کەم کالۆری زینکە، جۆرێکی گوێچکەماسی کە پێی دەوترێت ئۆیستەر زۆرترین ڕێژەی زینکی تێدایە، ٦ دانە لە گوێچکەماسی ئۆیستەری قەبارە مامناوەند ٣٢ میلیگرام زینکی تێدایە کە دەکاتە ٪٢٩١ ژەمی پێوسیتی ڕۆژانە، جۆرەکانی دیکەی گوێچکەماسی ڕێژەی کەمتری زینکیان تێدایە بەڵام سەرەڕای ئەوەش سەرچاوەیەکی باشی زینکن، ئافرەتانی دووگیان پێویستە دڵنیاببنەوە لەوەی کە ئەو گوێچکەماسییەی دەیخۆن بە تەواوی کوڵێنراوە بۆ ئەوەی دووربن لە مەترسی ژەهراویبوون بە خۆراک.
پاقلەمەنی
پاقلەمەنییەکانی وەک نۆک و نیسک و فاسۆلیا بڕێکی باشی زینکیان تێدایە، بۆ نموونە ١٠٠ گرام لە نیسکی لێنراو ١٢٪ ڕێژەی پێویستی ڕۆژانەی تێدایە، بەڵام ئەم پاقلەمەنییانە ترشی فاتیکیان تێدایە کە دژە پێکهاتە خۆراکین ڕێگری دەکەن لە مژینی زینک و کانزاکانی دیکە لە لایەن لەشی مرۆڤەوە، ئەمەش بە واتای ئەوە دێت ئەو زینکەی لە ڕێگای پاقلەمەنییەوە وەردەگیرێت بە باشی نامژرێت بە بەراورد بەو زینکەی کە لە گۆشتەوە وەردەگیرێت، سەرەڕای ئەوەش پاقلەمەنییەکان دەتوانن سەرچاوەیەکی گرنگی زینک بن بۆ ئەو کەسانەی کە ڕووەکخۆرن، هەروەها پاقلەمەنییەکان سەرچاوەیەکی زۆر باشی پڕۆتین و ڕیشاڵن، ئەگەر پاقلەمەنییەکان گەرم بکرێن، بخووسێنرێن یان بترشێنرێن ڕێژەی چالاکی زینک زیاددەکات تێیاندا کە ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی بە ئاسانی لەلایەن لەشەوە بمژرێن.
چەرەسات
خواردنی چەرەسی وەک پاقلەی سودانی و بادەم و گازۆ دەتوانێت ڕێژەی زینک لە لەشدا بەرزبکاتەوە، چەرەسات پێکهاتەی خۆراکی سوودبەخشی وەک چەوری و ڕیشاڵی تەندروستی تێدایە، هەروەها چەند ڕێژەیەکی دیکەی لە ڤیتامین و کانزاکان تێدایە، گازۆ زۆرترین ڕێژەی زینکی تێدایە کە ٢٨ گرام لە گازۆ ١٥٪ ڕێژەی پێویستی ڕۆژانەی تێدایە، چەرەسات سوکەژەمێکی گونجاوە و مەترسی چەندین نەخۆشی لەسەر لەشی مرۆڤ کەم دەکاتەوە وەک نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە و شەکرە.
شیرەمەنی
شیرەمەنی وەک شیر و پەنیر دەوڵەمەندن بە کۆمەڵێک ماددەی خۆراکی سوودبەخش کە یەکێک لەوانە زینکە، شیر و پەنیر دوو سەرچاوەی تێبینی کراوی زینکن چونکە ڕێژەیەکی باشی زینکی چالاکیان تێدایە واتە زۆربەی ئەو زینکەی لەم خۆراکانەدایە لەلایەن لەشەوە بە ئاسانی دەمژرێت، بۆ نموونە ١٠٠ گرام لە پەنیر نزیکەی ٢٨٪ ڕێژەی پێویستی ڕۆژانەی تێدایە، هەروەها کوپێک لە شیری پڕچەوری نزیکەی ٩٪ ڕێژەی پێویستی ڕۆژانەی تێدایە.
هێلکە
هێلکە ڕێژەیەکی مامناوەندی زینکی تێدایە و دەتوانرێت یارمەتیدەربێت بۆ دەستکەوتنی ڕێژەی پێویستی ڕۆژانەی زینک، بۆ نموونە ١ هێلکەی گەورە ٥٪ ڕێژەی پێویستی ڕۆژانەی تێدایە، هەروەها ٧٧ کالۆری، ٦ گرام پڕۆتین، ٥ گرام چەوری سوودبەخش و ڕێژەیەکی بەرزی ڤیتامین و کانزاکانی تێدایە.
چۆکلێتی تاڵ
چۆکلێتی تاڵ ڕێژەیەکی گونجاوی زینکی تێدایە، ١٠٠ گرام لە چۆکلێتی ٧٠٪ بۆ ٨٥٪ تاڵ ٣,٣ میلیگرام زینکی تێدایە کە دەکاتە ٣٠٪ ڕێژەی پێویستی ڕۆژانە، هەروەها ٦٠٠ کاڵۆری تێدایە.
