ناوه‌ڕۆك
خەوتن
بارودۆخێکی دووبارەبووەوەی مێشک و لەشە، بریتییە لە گۆڕانی هەست و تا ڕادەیەک ڕێگریکردن لە هەستی چالاکبوون و کەمبوونەوەی چالاکی ماسولکەکان و بە نزیکەیی ڕێگریکردن لە هەموو جووڵەیەکی خۆویستانەی ماسولکەکان بە درێژایی خەوی خێرا جووڵاندنی چاو، هەروەها کەمکردنەوەی ئاگایی لە دەوروبەر، لە دۆخی ئاگایی جیادەکرێتەوە بە کەمکردنەوەی توانا بۆ کاردانەوەی هاندانی دەوروبەر، بەڵام زیاتر چالاکترە لە دۆخی لەهۆش خۆچوون.
خەوتن بەشێکی گرنگی ڕۆتینی ڕۆژانەیە، مرۆڤ ڕۆژانە نزیکی یەک لە سێی کاتەکەی بە خەوتنەوە بەسەر دەبات، کوالیتی خەو و خەوتن بە شێوەیەکی پێویست و لە کاتی گونجاودا، وەک خۆراک و ئاو گرنگە بۆ زیندوو مانەوە، بەبێ خەو مرۆڤ ناتوانێت ئەو کردارانەی مێشک جێبەجێ بکات کە هۆکارن بۆ فێربوون و دروستکردنی یادەوەری نوێ، هەروەها سەخت دەبێت کە بتوانیت سەرنجت کۆبکەیتەوە و بەخێرایی کاردانەوەت هەبێت.
قۆناغەکانی خەو
دوو جۆری سەرەکی لە خەو هەیە کە بریتیین لە (خەوی خێرا جووڵاندنی چاو - rapid eye movement) و (خەوی خێرا نەجووڵاندنی چاو - non-REM sleep)، هەریەک لەم جۆرانە پەیوستن بە شەپۆلە تایبەتەکانی مێشک و چالاکی کۆئەندامی دەمار، بە درێژایی خەوتن لە شەودا سوڕی هەموو قۆناغەکانی خەوی خێرا نەجووڵاندنی چاو و خەوی خێرا جووڵاندنی چاو چەند جارێک دووبارە دەبێتەوە، کە بەرەو زیادبوون دەڕۆن و ماوەی قوڵتری خەوی خێرا جووڵاندنی چاو لە نزیکی بەیانیدا ڕوودەدات:
خەوی خێرا نەجووڵاندنی چاو
- قۆناغی یەکەم: بریتییە لە ڕۆیشتن لە دۆخی ئاگاییەوە بۆ خەوتن، بە درێژایی ئەم ماوە کورتەی خەوی تا ڕادەیەک سووک (چەند خولەکێک دەخایەنێت)، خێرایی لێدانی دڵ و هەناسەدان و جووڵەی چاوەکان و ماسولکەکان خاودەبنەوە لەگەڵ ناوبەناو جووڵەی خودکاری ماسولکەکان، شەپۆلەکانی مێشک دەست دەکەن بە خاوبوونەوە لە دۆخە ئاگاییەکەی ڕۆژ.
- قۆناغی دووەم: ماوەیەکی خەوی سووکە پێش ئەوەی بکەویتە خەوی قووڵەوە، خێرایی لێدانی دڵ و هەناسەدان کەمدەکات، ماسولکەکان زیاتر خاودەبنەوە، پلەی گەرمی لەش دادەبەزێت و جووڵەی چاو دەوەستێت، چالاکی شەپۆلەکانی مێشک خاودەبنەوە، بەڵام هەندێک چالاکی کورتی ماوە، ماوەی ئەم قۆناغەی خەو لە هەموو قۆناغەکانی دیکە زیاترە لە سوڕی خەودا.
- قۆناغی سێیەم: بریتییە لەو ماوەیەی خەو کە تێیدا دەکەویتە ئەو خەوە قووڵەوە کە پێویستتە بۆ ئەوەی تێرخەو ببیت و لە بەیانیاندا هەست بە نوێبوونەوە بکەیت، ماوەکەی زۆرترە لە نیوەی یەکەمی شەودا، خێرایی لێدانی دڵ و هەناسەدان خاودەبنەوە بۆ خاوترین ڕێژە، ماسولکەکان خاو دەبنەوە هەستان لە خەو زۆر قورس دەبێت، هەروەها شەپۆلەکانی مێشک خاوتر دەبنەوە.
- قۆناغی چوارەم: شەپۆلەکانی مێشک بە تەواوی خاودەبنەوە، قورسە کە بتوانیت کەسێک کە لە قۆناغی سێیەم و چوارەمی خەودایە بە ئاگا بهێنیت، چونکە ئەم دوو قۆناغە پێکەوە پێیان دەوترێت قۆناغی خەوی قووڵ، هیچ جووڵەیەکی چاو و چالاکی ماسولکە لەم قۆناغەدا بوونی نییە، ئەو کەسانەی لە خەوی قووڵ خەبەر دەکرێنەوە ناتوانن یەکسەر هەستنەوە و بۆ ماوەی چەند خولەکێک دوای بەئاگاهاتن هەست بە سەرلێشێوان دەکەن.
خەوی خێرا جووڵاندنی چاو
ئەم جۆرەی خەو ٩٠ خولەک دوای خەولێکەوتن و تێپەڕین بە خەوی خێرا نەجووڵاندنی چاودا ڕوودەدات، یەکەمین ماوەی ئەم خەوە ١٠ خولەک دەخایەنێت، وردە وردە ماوەی ئەم جۆرەی خەو زیاد دەکات بە زیادکردنی ماوەی خەوتن، درێژترین ماوەش یەک کاتژمێر دەخایەنێت، هەروەها خێرایی لێدانی دڵ و هەناسەدان زیاد دەکات، شەپۆلەکانی مێشک دەست دەکەنەوە بە چالاکی و چالاکییان نزیک دەبێتەوە لە دۆخی ئاگاییی، چاوەکان بە خێرایی لە لایەکەوە بۆ لاکەی دی دەجووڵێن، زۆربەی خەو بینینەکان لەم قۆناغەدا ڕوودەدەن بەپێی چالاکی مێشک، دۆخی بە ئاگایی ڕوو لە زیادبوون دەکات، خێرایی لێدانی دڵ زیاد دەکات و نزیک دەبێتەوە لە خێراییەکەی دۆخی بەئاگاییدا، تێکڕای هەناسەدان خێرا دەبێت، بەڵام هێشتا ناڕێکە، دەست و قاچ هێشتا لە جووڵە کەوتوون بۆ ئەوەی ڕێگربن لە دووبارەکردنەوەی ئەو جووڵانەی لەکاتی خەو بیبیندا دەیان بینیت.
میکانیزمی خەو
دوو میکانزمی بایۆلۆجی ناوەکی کە بریتیین لە (ڕیتمی شەووڕۆژی - ڕاگرتنی هاوسەنگی لەش) بەیەکەوە کاردەکەن بۆ ڕێکخستنی کاتی ئاگایی و خەوتن.
ڕیتمی شەووڕۆژی - Circadian rhythms
چەندین جۆری جیاواز لە کردار ئاڕاستە دەکەن کە لە جووڵەی ڕۆژانەوە دەست پێدەکات لە دۆخی ئاگاییدا تاکوو پلەی گەرمی لەش و زیندەپاڵ و دەردانی هۆڕمۆن، کۆنترۆڵی کاتی خەو و ئەو کاتە دەکەن کە خەوت دێت لە شەودا، هەروەها توانای هەستانەوە لە بەیانیاندا بەبێ زەنگی ئاگادارکەرەوە، ڕیتمی شەووڕۆژی هاوکاتە لەگەڵ ئاماژەکانی ژینگەیی وەک (ڕووناکی و پلەی گەرمی) لە ڕۆژدا، بەڵام بەبێ بوونی ئەم ئاماژانەش هەر بەردەوام دەبن.
ڕاگرەکانی هاوسەنگی خەوتن و ئاگایی - Sleep-wake homeostasis
دەبێتە هۆی پاراستنی پێویستیی مرۆڤ بۆ خەوتن، ڕاگرەکانی هاوسەنگی خەو لەش ئاڕاستە دەکەن بۆ هەستکردن بە پێویستی خەو و توندی خەو ڕێکدەخەن، ئەم ئاڕاستەکردنەی خەو دوای تێپەڕبوونی هەر کاتژمێرێک لە ئاگایی بەهێزتر دەبێت و دەبێتە هۆی ئەوەی زیاتر و قووڵتر بخەویت دوای ماوەیەک لە نەخەوتن.
ئەو هۆکارانەی کاردەکەنە سەر کاریگەریی ویستی خەوتن و ئاگایی بریتیین لە، باری تەندروستی و بەکارهێنانی دەرمان و پەستانی دەروونی و ژینگەی خەوتن و ئەوەی دەیخۆیت و دەیخۆیتەوە، گرنگترین کاریگەریی بریتییە لە بەرکەوتنی ڕووناکی، خانە تایبەتەکانی تۆڕی چاو هەست بە ڕووناکی دەکەن و مێشک ئاگادار دەکەنەوە لەوەی کە ڕۆژە یان شەوە، کە ئەمەش دەبێتە هۆی پێخستن و دواخستنی سوڕی خەوتن و ئاگایی، بەرکەوتنی ڕووناکی وادەکات کە قورس بێت بخەویت یان بخەویتەوە کاتێک بە ئاگایت.
پێویستیی خەو
پێویستی خەو و ماوەی خەو بەپێی تەمەن دەگۆڕێت، هەروەها بەپێی تاکەکانی هەمان تەمەنیش دەگۆڕێت، هیچ کاتژمێرێکی دیاریکراو نییە کە وەک یەک بۆ مرۆڤەکانی هەمان تەمەن دیاریکراوبێت، منداڵی خوار تەمەن پێنج ساڵ بە گشتی بۆ ماوەی ١٦ بۆ ١٨ کاتژمێر لە ڕۆژێکدا دەخەون، کە ئەمە دەبێتە هۆی پێشخستنی گەشە و بەرەوپێشچوونیان بە تایبەت هی مێشک، منداڵانی سەروو شەش ساڵ و تاکوو تەمەنی ١٩ ساڵی پێویستیان بە ٩٫٥ کاتژمێر خەوتن هەیە لە شەوێکدا، زۆربەی پێگەیشتووانیش پێویستیان بە ٧ - ٩ کاتژمێرە، بەڵام دوای تەمەنی ٦٠ ساڵی خەوی شەوانە کورت و سووک و پچڕ پچڕ دەبێت، کەسانی بەساڵاچوو زۆرجار ئەو دەرمانانە بەکاردێنن کە کاردەکاتە سەر خەوتنیان.
بە شێوەیەکی گشتی خەڵکی کەمتر لەو ڕێژەیەی کە پێویستیانە دەخەون، چونکە کاتی کارکردنیان زۆرترە و چەند چالاکییەکی دیکەی ڕۆژانەیان زیاترە، زۆربەی کەس پێیان وایە دەتوانن قەرەبووی کەمخەویان بکەنەوە لە کۆتایی هەفتەدا، بەڵام بە پشت بەستن بەوەی چەندێک کەمخەو بوون، خەوتنی زۆرتر لە کۆتایی هەفتەدا کاریگەر و بەس نابێت.
خەون
هەموو مرۆڤێک خەو دەبینێت، شەوانە نزیکی ٢ کاتژمێر بە خەو بینینەوە بەسەر دەبەیت، بەڵام لەوانەیە نەتوانیت هەموویت بیربێت، مەبەستی سەرەکی خەو بینین تاکوو ئێستا نەزانراوە، بەڵام لەوانەیە یارمەتیدەربێت بۆ دەربڕینی هەستەکان، ڕووداوەکانی ڕۆژ زۆرجار بیرکردنەوەکانی کاتی خەوتن داگیردەکەن، ئەو کەسانەی کە بەدەست پەستانی دەروونی و دڵەڕاوکێوە دەناڵێنن ئەگەری بینینی خەوی ترسناکیان زیاترە، خەو بینین لەوانەیە لە هەر قۆناغێکی خەودا ڕووبدات، بەڵام زۆربەی جار لە قۆناغی خێرا جووڵاندنی چاودا ڕوودەدات، زۆربەی خەڵکی خەو بە ڕەنگداری دەبینن و بەڵام هەندێکی دیکە تەنها بە ڕەش و سپی دەیبینن.
ڕێنمایی بۆ بوونی خەوێکی باش
تێرخەوبوون گرنگە بۆ تەندروستی مرۆڤ، ئەم ڕیزبەندییەی خوارەوە چەند تێبینییەکە بۆ بوونی خەوێکی باش:
- پلانی خەوتن دانبێ، هەموو ڕۆژێک لە کاتی دیاریکراودا هەستە لە خەو و بخەوە.
- ڕۆژانە بۆ ماوەی ٢٠ بۆ ٣٠ خولەک وەرزش بکە بەڵام چەند کاتژمێرێک پێش خەوتن دووربە لە وەرزشکردن.
- دووربە لە خواردنەوەی کافایین و کێشانی نیکۆتین لە ڕۆژدا و خواردنەوەی خواردنەوە کحولییەکان لە شەودا.
- پێش خەوتن خۆت ئارام بکەوە و پشوو بدە، دەتوانیت گەرماوێکی گەرم بکەیت، یان کتێبێک بخوێنێتەوە یان هەر شتێکی تر کە ئارامت دەکاتەوە.
- ژوورێک تایبەت بکە بە خەوتن و دووربە لە ڕووناکی زۆر و دەنگی بەرز، با پلەی گەرمی ژوورەکەت گونجاو و ئاسوودەبەخش بێت، هەروەها سەیری تەلەفزیۆن مەکە و کۆمپیوتەر بەکارمەهێنە لە ژووری نوستندا.
- کاتێک خەوت لێ ناکەوێت لەژێر جێگادا مەمێنەرەوە، بڕۆ شتێکی دیکە بکە، بۆ نموونە شتێک بخوێنەوە یان گوێ لە مۆسیقا بگرە تاکوو هەست بە ماندووی دەکەیت.
- سەردانی پزیشک بکە ئەگەر کێشەی خەوتنت هەیە یان هەست بە ماندوویی نائاسایی دەکەیت لە ڕۆژدا، زۆربەی کێشەکانی خەو بەئاسانی چارەسەر دەکرێن.
