ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
هەوکردن بە پشت بەستن بە حاڵەتەکان دەکرێت باش یان خراپ بێت، لە لایەکەوە ڕێگایەکی سروشتی لەشە بۆ پاراستنت کاتێک تووشی برین یان نەخۆشی دەبیت، دەتوانێت یارمەتی لەشت بدات بەرگری بکات دژی نەخۆشی و هانی زوو چاک بوونەوە بدات.
لە لایەکی دیکەشەوە هەوکردنی درێژخایەن و بەردەوام پەیوەستە بە زیادبوونی مەترسی نەخۆشییەکانی وەک نەخۆشی شەکرە و دڵ و قەڵەوی.
ئەو خۆراکانەی ڕۆژانە دەیخۆیت دەتوانن بە تەواوی کاربکەنە سەر هەوکردن لە لەشتدا.
ئەو خۆراکانەی هەوکردن زیاد دەکەن
خۆشاوی شەکر و دانەوێڵەی دەوڵەمەند بە فرەکتۆز
خۆشاوی دانەوێڵەی سوکەرۆز و دەوڵەمەند بە فرەکتۆز دوو جۆری سەرەکین لە شەکری زیادکراو بۆناو خواردن، شەکر ٥٠٪ بریتییە لە گلوکۆز و ٥٠٪ بریتییە لە فرەکتۆز، لە کاتێکدا کە خۆشاوی دانەوێڵەی دەوڵەمەند بە فرەکتۆز نزیکەی ٤٥٪ بریتییە لە گلوکۆز و ٥٥٪ بریتییە لە فرەکتۆز، یەکێک لەو هۆکارانەی کە وادەکەن شەکری زیادکراو زیانبەخش بێت بریتییە لە توانای زیادکردنی هەوکردن، کە ئەمەش دەبێتە هۆی نەخۆشی.
لە پشکنینێکی تاقیگەیی هەڕەمەکیدا چەند کەسێک بەجیا ئەم خواردنەوانەیان خواردەوە: سۆدە و شیر و ئاو، ئەو کەسانەی کە سۆدەیان خواردبوویەوە ڕێژەی ترشی یوریک تیایاندا زیادی کرد، کە ئەمەش دەبێتە هۆی هەوکردن و مەترسی بۆ سەر ئەنسۆلین.
جگە لە خۆشاو شەکریش دەکرێت زیانبەخش بێت چونکە بڕێکی زۆر لە فرەکتۆزی تێدایە، بەڵام ئەو ڕێژە کەمە لە فرەکتۆز کە لەناو میوە و سەوزەدا بوونی هەیە خراپ نییە، وەرگرتنی بڕێکی زۆر لە فرەکتۆز لە شەکری زیادکراوەوە زیاتر زیانبەخشە، خواردنی بڕێکی زۆر لە فرەکتۆز پەیوەستکراوە بە تووشبوون بە نەخۆشییەکانی قەڵەوی، نەخۆشی شەکرە، نەخۆشی جگەر، شێرپەنجە و نەخۆشی درێژخایەنی گورچیلە، هەروەها توێژەرەوەکان تێبینی ئەوەیان کرد کە فرەکتۆز دەبێتە هۆی هەوکردنی خانەکانی خوێنبەرەکان کە مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات.
ئەو خۆراکانەی کە شەکری زیادکراوی زۆریان تێدایە بریتیین لە:
- شیرینی.
- چۆکلێت.
- خواردنەوە گازییەکان.
- کێک.
- کێکی دۆنات.
چەورییە لاپێچەوانە دەستکردەکان
چەورییە لاپێچەوانە دەستکردەکان (ترانز فات) یەکێکن لە ناتەندروستترین جۆرەکانی چەوری کە بخورێت، بە زیادکردنی گەردی هایدرۆجین بۆ چەورییە ناتێرەکان دروست دەبن، چەورییە ناتێرەکان لە دۆخی شلیدان و بەم زیادکردنەی هایدرۆجین زیاتر جێگر دەبن و دەچنە دۆخی ڕەقییەوە، لەسەر زانیارییەکانی پێکهاتەی خۆراکەکان زۆرجار چەورییە لاپێچەوانەکان بە ڕۆنە بەهایدرۆجینکراوەکان ئاماژەیان پێدراوە، زۆربەی ڕۆنە پیشەسازییە ڕووەکییەکان چەورییە لاپێچەوانەکانیان تێدایە، هەروەها زۆرجار بە مەبەستی زیاتر مانەوەی خۆراک زیاد دەکرێت بۆ خواردنە ئامادەکراوەکان.
بە پێچەوانەی چەورییە لاپێچەوانە سروشتییەکان کە لە شیرەمەنی و گۆشتدا بوونیان هەیە، چەورییە لاپێچەوانە دەستکردەکان دەکرێت ببنە هۆی هەوکردنی و زیادکردنی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی.
ئەو خۆراکانەی کە بە بڕێکی زۆر چەورییە لاپێچەوانەکانیان تێدایە بریتیین لە:
- پەتاتەی سوورکراوە.
- خواردنی خێرای سوورکراوە.
- ڕۆنی خەست.
- کێک.
هەروەها هەموو ئەو خۆراکە ئامادەکراوانەی کە لەسەر ڕیزبەندی پێکهاتەی خۆراکییەکانیان ئاماژە بە بوونی زەیتی ڕووەکی بەهایدرۆجینکراو دراوە.
زەیتی ڕووەکی و تۆوی ڕووەک
بە درێژایی سەدەی بیستەم بەکارهێنانی زەیتی ڕووەکی بە ڕێژەیەکی بەرچاو ڕوو لە زیادبوون بووە، هەندێک لە زانایان بڕوایان وایە کە زەیتە باوەکانی وەک زەیتی سۆیا هانی هەوکردن دەدەن بەهۆی بوونی ڕێژەیەکی زۆری ئۆمێگا-٦ (بە ئینگلیزی: omega-6) تیایدا، وەرگرتنی بڕێکی دیاریکراو لە ئۆمێگا-٦ پێویستە بەڵام خواردنێکی ئاسایی ڕۆژئاوایی زۆر زیاتر لە پێویستی تێدایە.
لە ڕاستیدا شارەزایانی بواری خۆراک پێشنیازی خواردنی ئەو خۆراکانە دەکەن کە دەوڵەمەندن بە ئۆمێگا-٣، وەک ماسی، بۆ ئەوەی کە قەرەبووی ڕێژەی پێویستی ئۆمێگا بکاتەوە و سوود لە تایبەتمەندی دژە هەوکردنی ئۆمێگا-٣ وەربگیرێت.
زەیتی ڕووەکی و تۆوی ڕووەک بەکادرێن لە لێنانی خواردندا و یەکێکن لە پێکهاتە سەرەکییەکانی پڕۆسەی لێنانی خواردن.
کاربۆهیدراتی پوختەکراو
زۆربەی جار کاربۆهیدراتەمان بە زیانبەخش مەزەندە دەکرێن، بەڵام لە ڕاستیدا هەموو کاربۆهیدراتەکان زیانبەخش نین، چونکە خەڵکی لە کۆندا کاربۆهیدراتی ئاسایی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵییان خواردووە کە لە تۆوی ڕووەک و میوەوە دەستیان کەوتووە، بەڵام هەرچۆنێک بێت خواردنی کاربۆهیدراتی پوختەکراو دەبێتە هۆی هەوکردن، چونکە ئەم جۆرە کاربۆهیدراتانە زۆربەی ڕیشاڵەکەیان لێ لابراوە، لە کاتێکدا کە ڕیشاڵ یارمەتیدەرە بۆ بوونی تەندروستییەکی باش و کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن، هەروەها خۆراک دەدات بە بەکتریا سوودبەخشەکانی هەناو.
توێژەرەوەکان پێشنیازی ئەوە دەکەن کە کاربۆهیدراتە پوختەکراوەکان لە خواردنە پێشکەوتووەکاندا دەبنە هۆی گەشەی بەکتریای هۆکاری هەوکردن، ئەمەش دەکرێت مەترسی تووشبوون بە قەڵەوی و هەوکردنی ڕیخۆڵەکان زیاد بکات.
کاربۆهیدراتە پوختەکراوەکان لەم خۆراکانەدا بوونیان هەیە:
- شیرینی.
- نان.
- پاستا.
- کێک.
- خواردنەوە گازییەکان.
هەروەها هەموو ئەو خۆراکە ئامادەکراوانەی کە شەکری زیادکراو یان ئاردیان تێدایە.
گۆشتی ئامادەکراو
خواردنی بڕێکی زۆر لە گۆشتی ئامادەکراوی وەک هات دۆگ پەیوەستە بە زیادکردنی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و نەخۆشی شەکرە و گەدە و شێرپەنجەی قۆڵۆن.
لەناو هەموو ئەو نەخۆشییانەی کە پەیوەستکراون بە خواردنی گۆشتی ئامادەکراوەوە، شێرپەنجەی قۆڵۆن باوترینە و ئەم جۆرە گۆشتانە زیاتر دەبنە هۆی تووشبوون بەو نەخۆشییە.
پوختە
هەوکردن دەکرێت لە ئەنجامی کاردانەوەی هەندێک هاندەرەوە تووشی مرۆڤ ببێت، هەندێک لەو هۆکارانە قورسە ڕێگریان لێ بکرێت، وەک پیسبوونی ژینگە و برین و نەخۆشی درێژخایەن، بەڵام هەندێک هۆکار هەیە دەتوانرێت کۆنترۆڵ بکرێن، وەک ژەمی ڕۆژانە، بۆ ئەوەی تا دەکرێت بە تەندروستییەکی باش بمێنیتەوە، ڕێژەی هەوکردنت لە کەمیدا بپارێزە بە کەمکردنەوەی خواردنی ئەو خۆراکانەی هەوکردن زیاد دەکەن و زیادکردنی ئەو خۆراکانەی دژە هەوکردنن.
