ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
مرۆڤ پێویستی بە خەوە بۆ زیندوو مانەوە، خەو وا لە لەش دەکات خۆی نوێ بکاتەوە و چالاکییە زیندەییە پێویستەکان ئەنجام بدات، کەسانی پێگەیشتوو شەوانە پێویستییان بە نزیکی حەوت بۆ هەشت کاتژمێر خەو هەیە، بەڵام هەندێک کات هۆکارەکانی شێوازی ژیان و کارکردن لەوانەیە توانای خەو تێک بدەن، کاتێک کە بەپێی پێویست ناخەویت یان هەر ناخەویت، تووشی کەمخەوی دەبیت.
بۆ زۆربەی مرۆڤەکانی کەمخەوی بۆ ماوەیەکی کەم مایەی نیگەرانی نییە، بەڵام کەمخەوی بۆ ماوەیەکی زۆر و بەردەوام دەبێتەهۆی تووشبوون بە چەندین کێشەی تەندروستی.
کەمخەوی دەکرێت ببێتە هۆی نەمانی توانای ئەنجامدانی کاری ڕۆژانە، زیادکردنی هەوکردن و کەمکردنەوەی کرداری سیستمی بەرگری، ئەگەر ئەم کەمخەوییە بەردەوام بێت ئەوا دەکرێت مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشی درێژخایەن زیاد بکات.
بەشێویەکی گشتی پێنج قۆناغی کەمخەوی بوونی هەیە، ئەم قۆناغانە دەکرێت بە ١٢ کاتژمێری یان ٢٤ کاتژمێری دابەش بکرێن، بەشێوەیەکی ئاسایی تاکوو ماوەی نەخەوتن زیاتر بێت نیشانەکان خراپتر دەبن.
خشتەی کاتی کەمخەوی
هیچ خشتەیەکی کاتی جیهانیی تایبەت بە کەمخەوی بوونی نییە، بەڵام هەرچۆنێک بێت قۆناغە گشتییەکان بەپێی کاتژمێرەکانی نەخەوتن دیاری دەکرێن، نیشانەکانی کەمخەوی لە هەر قۆناغێکدا بەرەو خراپتربوون دەچن.
ئەم ڕیزبەندییەی خوارەوە پێناسەی دۆخی چاوەڕوانکراوی جەستە دەکات لەماوەی کەمخەویدا.
قۆناغی یەکەم: دوای ٢٤ کاتژمێر
شتێکی باوە کە بۆ ماوەی ٢٤ کاتژمێر کەسێک نەخەوێت، هەروەها ئەمە نابێتە هۆی کێشەی تەندروستی مەترسیدار، بەڵام دەکرێت کەسەکە هەست بە ماندوویەتی و بێهێزی بکات.
بە پشت بەستن بە ناوەندەکانی کۆنتڕۆڵ و ڕێگریکردن لە نەخۆشی نەخەوتن بۆ ماوەی ٢٤ کاتژمێر هەمان شتە لەگەڵ ئەوەی کە ڕێژەی ٠٫١٠٪ کحول لە خوێنی کەسەکەدا هەبێت، کە ئەم ڕێژەیە بەرزترە لە ڕێژەی یاسایی شۆفێریکردن.
نەخەوتن بۆ ماوەی ٢٤ کاتژمێر دەکرێت ببێتە هۆی:
- تووڕەیی
- زوو هەڵچوون
- خەواڵوویی
- زیادکردنی مەترسی فشاری دەروونی
- کەمی ئاگایی
- نەمانی سەرنج
- دۆخی تەمی مێشک (کە تێیدا مێشک توانای ئەنجامدانی کردارە ئاساییەکانی نامێنێت و مرۆڤ تێگەیشتنی باشی بۆ شتەکان نابێت)
- ماندوویەتی
- لەرزین
- زیادبوونی مەترسی هەڵەکردن و تووشبوون بە ڕووداو
- حەزی زۆر بۆ جۆرێکی خواردن
- ئاوسانی چاوەکان
- ڕەشبوونی ژێرچاو
قۆناغی دووەم: دوای ٣٦ کاتژمێر
کاتێک بۆ ماوەی ٣٦ کاتژمێر ناخەویت، نیشانەکان توندتر دەبن و ویستێکی زۆر بەهێزت دەبێت بۆ خەو، دەکرێت ئەزموونی وەنەوز بکەیت، یان خەوێکی بچڕ بچڕ بێ ئەوەی هەستی پێ بکەیت، وەنەوز بە شێوەیەکی ئاسایی ماوەکەی ٣٠ چرکە دەخایەنێت و دۆخێکە لە نێوان خەوتن و ئاگاییدا.
بەشە جیاوازەکانی مێشک کاتێکی قورسیان دەبێت بۆ پەیوەست بوون بە یەکترەوە، کە ئەمەش بە توندی کاردەکات سەر توانای زانیاری وەرگرتنی مێشک، هەروەها دەبێتە هۆی دەرکەوتنی ئەم نیشانانە:
- لاوازیی یادەوەری
- بە قورسی وەرگرتنی زانیاری نوێ
- گۆڕانی هەڵسوکەوت
- لاوازی لە بڕیاردان
- بەقورسی ئەنجامدانی کاروبارەکانی پەیوەندییە کۆمەڵایەتییەکان
- خاوی ماوەی کاردانەوە
هەروەها ئەگەری تووشبوونت بە نیشانە جەستەییەکانی وەک ئەمانەی خوارەوە زیاترە:
- زیادبوونی حەزی خواردن
- زیادبوونی هەوکردن
- لاوازی کۆئەندامی بەرگری
- ماندوویەتی زۆر
قۆناغی سێیەم: دوای ٤٨ کاتژمێر
نەخەوتن بۆ ماوەی ٤٨ کاتژمێر ناسراوە بە ئەوپەڕی کەمخەوی، لەم حاڵەتەدا مانەوە بەئاگایی قورسترە و ئەگەری وەنەوز زیاترە، هەروەها دەکرێت دەست بکرێت بە هەلوەسەکردن، ئەمەش کاتێک ڕوودەدات کە شتانێک دەبینیت و دەبیستیت و هەستی پێدەکەیت کە لە ڕاستیدا بوونیان نییە.
چەند کاریگەرییەکی تر ئەگەری ڕوودانیان هەیە وەک:
- لەدەست دانی کەسایەتی
- دڵەڕاوکێ
- زۆربوونی ئاستی فشاری دەروونی
- زیادبوونی هەڵچوون
- ماندوویەتیی زۆر
قۆناغی چوارەم: ئاگایی بۆ ماوەی ٧٢ کاتژمێر
دوای نەخەوتنی بۆ ماوەی سێ ڕۆژ، حەزت بۆ خەو خراپتر دەبێت، دەکرێت زیاتر و بۆ ماوەیەکی درێژتر وەنەوز بدەیت، کەمخەوی دەکرێت زیاتر هێزی پێزانین و تێبینی کردنت پەک بخات، هەلوەسەکردنت زیاتر ئاڵۆز دەبێت، هەروەها دەکرێت نیشانەی دیکەت لێ دەربکەوێت وەک:
- وڕێنە
- خەیاڵی پڕ و پوچ
- ناڕێکی بیرکردنەوە
- لە دەستدانی کەسایەتی
قۆناغی پێنجەم: ئاگایی بۆ ماوەی ٩٦ کاتژمێر یان زیاتر
دوای ئەوەی چوار ڕۆژ نەخەوتیت، هێزی پێزانین و تێبینی کردنی ڕاستی لەلات بەتەواوی تێکدەچێت، حەزت بۆ خەو هەستێکی کۆنترۆڵ نەکراوە و بەرگە نەگیراوە
ئەگەر بەردەوام بیت لەسەر نەخەوتن ئەوا ناتوانیت ڕاستی و خەیاڵ جیابکەیتەوە، کە ئەمەش پێی دەوترێت تێکچوونی هۆشیی کەمخەوی، بەشێوەیەکی ئاسایی ئەم تێکچوونە هۆشییە بە خەوتن بۆ ماوەیەکی باش و پێویست نامێنێت.
چەندت دەوێت بۆ چاکبوونەوە؟
شتێکی چاوەڕوانکراوە کە بە خەوتن بە ڕێژەیەکی پێویست نیشانەکانی کەمخەوی نەمێنن، دەتوانیت بە زوو خەوتن دەست پێبکەیت، هەروەها باشترە کە بۆ ماوەی ٧ بۆ ٨ کاتژمێر بخەویت، ئەمەش یارمەتی لەشت دەدات بچێتەوە دۆخی ئاسایی خۆی.
دەکرێت چاکبوونەوە لە نیشانەکانی کەمخەوی نزیکی چەند ڕۆژ بۆ چەند هەفتەیەکی بوێت، ئەگەر ڕۆژێک یەک کاتژمێر کەمتر بخەویت ئەوا پێویستت بە چوار ڕۆژ هەیە بۆ قەرەبووکردنەوەی ئەو کاتژمێرە لەدەست چووە، واتە دەبێت بۆ ماوەی چوار ڕۆژ بەپێی پێویست بخەویت تاکوو لەشت قەرەبووی ئەو کاتژمێرە بکاتەوە، تاکوو زیاتر بە ئاگایی بمێنیتەوە لەشت کاتی زیاتری پێویستە بۆ ڕێکبوونەوە و هاتنەوەی بۆ باری ئاسایی خۆی.
چارەسەر
باشترین چارەسەر پشت دەبەستێت بەوەی کە کەمخەوییەکە تا چەند توندە، هەڵبژاردە چاوەڕوانکراوەکان بریتیین لە:
- سەرخەوشکاندن: ئەگەر تەنها بۆ چەند کاتژمێرێکی کەم تووشی کەمخەوی بوویت دەکرێت سەرخەوشکاندن نیشانەکانی کەمخەوی کەم بکاتەوە، با سەرخەوشکاندنەکەت لە ٣٠ خولەک زیاتر نەبێت، چونکە دەبێتە هۆی تێکدانی خەوی شەوت،
- خوی باشی خەوتن: ڕاهێنانکردن لەسەر خەوێکی گونجاو و تەندروست کلیکی ڕێگریکردن و چارەسەری کەمخەوییە.
- ئەو دەرمانانەی کە چارەسەر کەمخەوین و پێویستیان بە ڕەچەتەی پزیشکی نییە: دەرمانەکانی وەک میلاتۆنین و ڤالێریان و دۆکسیلەماین چارەسەرێکی نموونەیین بۆ کەمخەوی ناوبەناو، دەکرێت ئەم دەرمانانە ئالوودەت بکەن بۆیە باشترە بۆ ماوەیەکی زۆر بەکارنەیەن.
- ڕەچەتەی حەپی خەو: دەکرێت پزیشک پێشنیازی حەبی خەوت بۆ بکات، بەڵام ئەمیش بەهەمان شێوە ئالوودەت دەکات و بەپێی تێپەڕبوونی کات کاریگەرییەکەی کەم دەکات.
- چارەسەر بە ڕووناکی: ئەگەر تووشی خەوزڕانی توند ببیت ئەوا لەوانەیە پزیشکەکەت پێشنیازی چارەسەر بە ڕووناکی بکات، ئەم چارەسەرە وا دیزاینکراوە کە کاتژمێری ناوەکی لەش و ڕیتمی شەو و ڕۆژیی لەش ڕێک بخاتەوە.
- ئامێری هەناسەدان: ئەگەر کەمخەوییەکەت بەهۆی هەناسەتوندی کاتی خەوەوە بێت، ئەوا پزیشک ئامێرێکت بۆ پێشنیاز دەکات کە لە کاتی خەودا کرداری هەناسەدان ئاسان دەکات.
چارەسەر بە شێوازی ژیان
شێوازێکی خەوی تەندروست یەکێکە لە کاریگەرترین ڕێگاکان بۆ ڕێگریکردن لە کەمخەوی، کە ئەمەش ئەو کردارە ئەرێنییانە دەگرێتەوە کە یارمەتی خەوێکی باش دەدەن، کردارەکان بریتیین لە:
- بەرکەوتنی ڕووناکی سروشتی و تیشکی خۆر کە یارمەتی لەش دەدات بۆ ئاسایی کردنەوەی بەرهەمهێنانی هۆڕمۆنی خەوی میلاتۆنین، کە ئەمەش کاتژمێری ناوەکی لەش ڕێکدەخات.
- ڕۆژانە ئەنجامدانی وەرزش بە لایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ٢٠ بۆ ٣٠ خولەک تاکوو وات لێبکات شەوانە هەست بە ماندووی بکەیت.
- هەوڵبدە بە لایەنی کەمەوە پێنج بۆ شەش کاتژمێر پێش خەوتن دووربیت لە کارکردن.
- ئێواران دووربە لە خواردنەوەی کافایین چونکە کاریگەری کافایین بۆ ماوەی شەش کاتژمێر دەمێنێتەوە، هەروەها دووربە لە خواردنەوە کحولییەکان پێش کاتی خەوتن.
- زۆربەی خەڵکی بەوە ڕاهاتوون پێش خەوتن تۆڕە کۆمەڵایەتییەکان بەکاربهێنن یان سەیری فیلم بکەن، هەرچەند ڕووناکی شینی شاشەی ئەلیکترۆنی هانی مێشک دەدات، بەڵام بەرهەمهێنانی میلاتۆنین کەم دەکاتەوە، بۆیە بۆ ماوەی ٣٠ خولەک یان یەک کاتژمێر پێش خەوتن دووربە لە شاشە ئەلیکترۆنییەکان.
- دەتوانیت پێش خەوتن ڕۆتینێکی ئارامکەرەوەی وەک (گەرماوێکی گەرم، تێڕامانی قووڵ، خوێندنەوە) ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی مێشک و لەشت ئامادەبن بۆ خەوتن.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکرێت؟
شتێکی ئاساییە کە جارجارە تووشی کەمخەوی ببیت لە شەودا، بەڵام پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت ئەگەر دوای تاقیکردنەوەی چارەسەرەکانی کەمخەوی و گۆڕینی شێوازی ژیان هەر تووشی کەمخەوی بوویت، هەروەها ئەگەر ئەم نیشانانەت تێدابوو:
- بە قورسی خەوت لێکەوت.
- دوای خەوتن بەباشی و بە بڕی پێویست هەر هەستت بە ماندوویەتی کرد.
- شەوانە چەند جارێک خەبەرت بوویەوە.
- ئەزموونی وەنەوزت کرد.
- ئەزموونی ماندوویەتی بەردەوامت کرد.
- ڕۆژانە بەردەوام حەزت بە سەرخەوشکاندن بوو.
پوختە
زۆربەی خەڵکی دەکرێت ئەزموونی یەکەم قۆناغی کەمخەوی بکەن کە نەخەوتن بۆ ماوەی ٢٤ کاتژمێر دەگرێتەوە.
بەڵام کەمخەوی بەردەوام وات لێدەکات قورس بێت بتوانیت بە ئاگایی بمێنیتەوە، هەروەها بە قورسی دەتوانیت کارە ئاساییەکانی ڕۆژانەت ئەنجام بدەیت و ڕاستی و خەیاڵ جیابکەیتەوە.
خۆشبەختانە چاوەڕوانکراوە کە بە جێبەجێکردنی خوی گونجاوی خەوتن دەتوانرێت ڕێگری لە کەمخەوی بکرێت یان چارەسەر بکرێت.
بەڵام ئەگەر دوای ئەو چارەسەرەش هەر نەتتوانی شەوانە بەباشی بخەویت، باشترە سەردانی پزیشک بکەیت.
