ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
ڤیتامین B2 یان ڕایبۆفلاڤین (بە ئینگلیزی: Vitamin B2, Riboflavin، بە عەرەبی: فیتامین بى٢)، یەکێکە لەو هەشت ڤیتامین Bـیەی کە بۆ تەندروستی مرۆڤ گرنگن. بەشێوەیەکی سروشتی لەناو خۆراکدا هەیە، دەکرێت بۆ خۆراکەکان زیاد بکرێت و هەروەها بە شێوەی تەواوکەری خۆراکیش بەردەستە، زۆربەی ئەم ڤیتامینە لە ڕیخۆڵە باریکەدا هەڵدەمژرێت. بەکتریا سوودبەخشەکانی ڕیخۆڵە بڕێکی زۆر کەم لەم ڤیتامینە بەرهەم دەهێنن، بەڵام ئەوەندە نییە کە پێویستی لەش دابین بکات. ڤیتامین B2 لە گەورەبوونی خانەکان و بەرهەمهێنانی وزە و تێکشکاندنی چەوری و پڕۆتین و کاربۆهیدرات بەشداری دەکات. ڤیتامین B2 ڤیتامینێکی لە ئاودا تواوەیە. بەگشتی ڤیتامینەکان بەسەر دوو گرووپدا پۆلێن دەکرێن یان ڤیتامینی لە ئاودا تواوەن یانیش لە چەوریدا تواوە. ڤیتامینە لە ئاودا تواوەکان بە خوێندا دەگوازرێنەوە، ئەوەی دەمێنێتەوە و لەش پێویستی پێ نییە و زیادەیە لەڕێگەی میزەوە دەکرێتە دەرەوە. پێویستە ڕۆژانە ئەم ڤیتامینە وەربگیرێت، لەبەرئەوەی لەش بە تەنها بەشێکی زۆر کەمی کۆدەکاتەوە و هەڵیدەگرێت.
دەبێت ڕۆژانە چەندێک لە ڤیتامین B2 وەربگرم؟
دەستووری ڕۆژانەی ڕاسپێردراو (RDA)، واتە ئەو بڕەی کەوا دەبێ لە ڕۆژێکدا بخورێت بۆ پیاوانی تەمەن ١٩ ساڵ و بەرەو سەرەوە بریتییە لە ١٫٣ میلیگرام و بۆ ئافرەتانی هەمان تەمەن بریتییە لە ١٫١ میلیگرام لە ڕۆژێکدا. بەڵام ئەم بڕە لە خانمانی دووگیاندا بۆ ١٫٤ میلیگرام و لە دایکانی شیردەردا بۆ ١٫٦ میلیگرام زیاد دەکات.
سەرچاوەکانی ڤیتامین B2
ئەم ڤیتامینە بە زۆری لە گۆشت و خواردنە بەهێزکراوەکاندا هەیە، بەڵام لە خۆراکەکانی تری وەک چەرەسات و ڕووەکە سەوزەکانیشدا بەردەستە، ئەو خۆراکانەی ڤیتامین B2 تێدایە بریتیین لە:
- بەرهەمە شیرەمەنییەکان
- ماست
- پەنیر
- هێلکە
- سنگی مریشک
- سپێناخ
- بادەم
- سەلەمون و ماسی و جگەر
- پەتاتەی شیرین
- ئەڤۆکادۆ
- قارچک
دەبێت ئاگادار بیت، ئەو خۆراکانەی دەکوڵێنرێن یان گەرم دەکرێن نابێت بۆ ماوەیەکی زۆر لەسەر ئاگر بمێننەوە، لەبەرئەوەی ئەم ڤیتامینە بەئاسانی بە گەرمییەکی زۆر لەناو دەچێت.
سوودەکانی ڤیتامین B2
ڤیتامین B2 یارمەتی تێکشکاندنی چەوری، پڕۆتین و کاربۆهیدرات دەدات. ڕۆڵێکی گرنگی لە بەرهەمێنان و دابینکردنی وزەی جەستە هەیە. ئەم ڤیتامینە لەگەڵ ڤیتامینی تری وەک ڤیتامین A کار دەکات، هەردووکیان پێکەوە ئەم ئەرکانە ئەنجام دەدەن:
- لینجەپەردەی کۆئەندامی هەرس بە تەندروستی دەهێڵنەوە.
- جگەر بە تەندروستی دەهێڵنەوە.
- ترشی ئەمینی تریپتۆفان (tryptophan) دەگۆڕن بۆ نیاسین (niacin) واتە ڤیتامین B3.
- چاوەکان، دەمارەکان، ماسولکەکان و پێست بە تەندروستی دەهێڵنەوە.
- هەڵدەستن بە چالاککردن و هەڵمژینی پێکهاتە خۆراکییەکانی وەک ئاسن، فۆلیک ئەسید و ڤیتامین B1،B3 و B6.
- بۆ بەرهەمێنانی هۆڕمۆنەکان لەلایەن ڕژێنەی سەرووگورچیلەوە گرنگن.
- لە گەورەبوون و گەشەکردنی کۆرپەلەدا گرنگن.
کەمیی ڤیتامین B2
کەمیی ڤیتامین B2 لە ئەنجامی هەبوونی سیستمێکی خۆراکی کە خاڵی بێت لەم ڤیتامینە ڕوودەدات، لەبەرئەوەی لەشی مرۆڤ بە بەردەوامی بەشە زیادەکەی ئەم ڤیتامینە لە ڕێگەری میزەوە دەکاتە دەرەوە. بۆیە پێویستە ڕۆژانە گرنگی بە خواردنی ئەو خۆراکانە بدەیت کە ئەم ڤیتامینەی تێدایە. کەمیی ڤیتامین B2 بە زۆری لەگەڵ کەمیی ڤیتامین و پێکهاتە خۆراکییەکانی تردا ڕوودەدات. دوو جۆر لە کەمیی ڤیتامین B2 هەیە، ئەوانیش بریتیین لە:
- کەمیی ڤیتامین B2 سەرەتایی: لە ئەنجامی کەم خواردنی ئەو خۆراکانەی ڤیتامین B2 تێدایە ڕوودەدات.
- کەمیی ڤیتامین B2 دووەمیی: بەهۆی هۆکاری ترەوە ڕوودەدات، بۆ نموونە دەکرێت کێشەیەک لە ڕیخۆڵەدا هەبێت و بەو هۆیەوە نەتوانێت ڤیتامینەکە هەڵمژێت. یان لەوانەیە بەهۆی زۆر خێرا کردنە دەرەوەی ئەم ڤیتامینە بۆ دەرەوەی لەش ڕووبدات.
نیشانەکانی کەمیی ڤیتامین B2
- قڵیشانی لێو
- وشکبوونی پێست
- هەوکردنی لێواری دەم
- هەوکردن و هەڵئاوسانی زمان
- برینی دەم
- کزانەوەی گەروو
- کەمیی ئاسن (کەمخوێنی)
- هەڵوەرینی قژ
- خوران و سووربوونەوەی چاو
ئەو کەسانەی سیستمێکی خۆراکی ڕووەکی پەیڕەو دەکەن ئەگەری تووشبوونیان بە کەمیی ئەم ڤیتامینە زیاترە، لەبەرئەوەی بە کەمی بەرهەمە شیرەمەنییەکان و ئاژەڵییەکان دەخۆن یان هەر بە تەواوەتی نایخۆن. هەروەها خانمانی دووگیان بە تایبەتی ئەوانەی تووشبووی بەرگە نەگرتنی لاکتۆزن (lactose intolerance) ئەگەری تووشبوونیان بە کەمیی ڤیتامین B2 هەیە. ئەو کەسانەشەی بە بڕێکی یەکجار زۆر ماددە کحولییەکان دەخۆنەوە یەکێکی ترن لەو کۆمەڵانەی ئەگەریان هەیە تووشی کەمی ئەم ڤیتامینە ببن.
ژەهراویبوون بە ڤیتامین B2
ژەهراویبوون بە ڤیتامین B2 بەهۆی خۆراک و تەواوکەرە خۆراکییەکانەوە تۆمار نەکراوە. لەبەرئەوەی لەش تەنها بەشێکی کەم لەم ڤیتامینە هەڵدەمژێت و بەشە زۆر و زیادەکەی لە ڕێگەی میزەوە دەکاتە دەرەوە. واتە ئەگەری تووشبوونت بە ژەهراویبوونی ئەم ڤیتامینە نییە.
