ناوه‌ڕۆك
ناساندن
٦ باشترین خۆراک کە کۆلیسترۆڵ ڕێکدەخەن (بە ئینگلیزی: Best foods foe regulate cholesterol، بە عەرەبی: أفضل 6 أطعمة تنظم الكولسترول) چەند خۆراکێک هەن کە یارمەتی ڕێکخستنی ئاستی کۆلێسترۆڵی خوێن دەدەن و بەجێکردنەوەیان لە ژەمە خۆراکییەکان دەتوانیت پارێزگاری لە ئاستی چەوری و تەندروستیت بکەیت.
ئایا ئەو خۆراکانە چین کە یارمەتی ڕێکخستنی کۆلیسترۆڵ دەدەن؟
بە گشتی دەکرێت بە ئەنجامدانی هەندێک گۆڕانکاری لە خۆراکدا ئاستی کۆلیسترۆڵ دابەزێنرێت. وەک لابردن و کەمکردنەوەی خۆراک و ژەمە دەوڵەمەندەکان بە چەوری تێر، چەوری ترانس و کۆلیسترۆڵ کە گۆشت و بەرهەمە شیرەمەنیەکان دەگرێتەوە و ئاستی کۆلیسترۆڵ زیاد دەکەن، ئەمەش ئەگەری تووشبوون بە جەڵتەی دڵ زیاد دەکات، هەروەها ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە چەوری تێر جەستە هان دەدەن بۆ بەرهەمهێنانی کۆلیسترۆڵی زیاتر.
له به‌رامبه‌ردا زۆر خۆراکی تەندروست هەن کە دەکرێت یارمەتیدەرێکی زۆر بن بۆ کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ، بە تایبەت ئەگەر ببنە بەشێک لە خۆراکی ڕۆژانە، جگە لەوەی گرنگی بە کەمکردنەوەی چەورییە تێرەکان دەدەن بۆ زیادکردنی توانای کەسەکە بۆ ڕێکخستنی ئاستی کۆلیسترۆڵ.
پێویستە ئاماژە بەوە بکرێت کە ناتوانرێت بگوترێ کە باڵادەستی لە ڕۆڵی خۆراکەکاندا هەیە لە ڕێکخستنی ئاستی کۆلیسترۆڵدا، چونکە هەموویان بە شێوەیەکی یەکگرتوو یارمەتیدەرن بۆ گەیشتن بەم ئامانجە، و بەزۆری پێشنیار دەکرێت ئاستی کۆلیسترۆڵ کەم بکرێتەوە بە هەڵبژاردنی جۆرێک لە خۆراکەکانی ناو پێنج گروپی خۆراک کە بریتین لە ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ، باسی هەندێکیان دەکەین کە یارمەتی ڕێکخستنی ئاستی کۆلیسترۆڵ دەدەن:
ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ
لە خوارەوە ئاماژە بە هەندێک خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ دەکەین، کە دەکرێت سوودی هەبێت بۆ دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ:
سەوزەوات: سەوزە بە یەکێک لە گرنگترین خۆراکە تەندروستەکان دادەنرێت، بەتایبەتی لەو ڕێجیمەی کە تایبەتە بە نەخۆشانی دڵ، بەو پێیەی دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و دژە ئۆکسان، جگە لەوەی ڕێژەی کالۆری کەمە، ئەمەش پێویستە بۆ پاراستنی کێشێکی تەندروست، جگە لەوەش؛ ڕەنگە هەندێک لە سەوزەکان ڕێژەیەکی بەرزی ڕیشاڵی پێکتینیان تێدابێت؛ ڕیشاڵی تواوە. یارمەتی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێن دەدات، کە بەزۆری لە هەندێک سەوزەدا هەیە، وەک بامیە و باینجان و گێزەر و پەتاتە.
میوە: هەروەها میوە خۆراکی تەندروستە کە دەبێت بخرێتە ناو خۆراکی تەندروستەوە بۆ نەخۆشانی دڵ. وەک چۆن زۆرێک لە جۆرەکانی میوە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵی تواوە، کە وەک پێشتر باسمان کرد؛ یارمەتی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ دەدات لەڕێگەی هاندانی لەش بۆ ڕزگاربوون لە کۆلیسترۆڵ و وەستاندنی بەرهەمهێنانی لە جگەردا. ڕیشاڵی پێکتین یەکێکە لە گرنگترین ڕیشاڵەکان، کە بەشدارە لە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ لە خوێندا تا ڕێژەی لەسەدا ١٠ لە هەندێک میوەدا هەیە، وەک ; سێو، ترێ، میوەی لیمۆ و شووتی
تۆوی کەتان: توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری (Nutrition Research)دا بڵاوکراوەتەوە، ئاماژەی بەوە کردووە کە خواردنی یەکسانە بە ٣٨ گرام تۆوی کەتان ڕۆژانە یارمەتیدەر بووە لە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش بە ڕێژەی ١٤% لەو کەسانەی کە بەدەست بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵەوە دەناڵێنن. تۆوی کەتان بەکاربهێنە لە چێشت لێناندا کە دەتوانرێت بە ئاسانی لەگەڵ نانەواخانەکاندا تێکەڵ بکرێت، ئەمە جگە لەوەی ئەگەری زیادکردنی بۆ هەندێک دانەوێڵەی گەرم هەیە، وەک؛ دۆشاوی جۆ.
دانەوێڵەی تەواو: هەندێک جۆری دانەوێڵەی تەواو لەخۆدەگرێت، لەوانە جۆ و دۆشاوی جۆ و برنجی قاوەیی کە بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تواوەیان تێدایە، کە یارمەتی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش دەدات بە کەمکردنەوەی هەڵمژینی کۆلیسترۆڵ بۆ ناو خوێن.
توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری The American Journal of Clinical Nutrition لە ساڵی ٢٠١٥ بڵاوکراوەتەوە ئاماژەی بەوە کردووە کە خواردنی دانەوێڵەی تەواو بە شێوەیەکی بەردەوام یارمەتیدەر بووە لە کەمکردنەوەی ئاستی هەردوو کۆلیسترۆڵی زیانبەخش و کۆلیسترۆڵی کۆی گشتی، بەبێ ئەوەی کاریگەری لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵی سودبەخش و گلیسیراید هەبێت، بە بەراورد بەو ڕێجیمانەی کە دانەوێڵەی تەواو لەخۆناگرێت و شۆفانی دانەوێڵەیی دەکرێت باشترین بێت لە دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ لەنێو جۆرەکانی تری دانەوێڵەی تەواودا.
سەرچاوەی چەوری تەندروست
لە خوارەوە ئاماژە بە چەند سەرچاوەیەکی چەوری تەندروست دەکەین کە ڕەنگە یارمەتیدەر بن لە دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ:
زەیتی زەیتونی پوخت: زەیتی زەیتونی پوخت یان پاکیزە یەکێکە لە خۆراکە گرنگەکان بۆ تەندروستی دڵ، هەروەها لە ناوچەکانی دەریای ناوەڕاستدا باوە زەیتی زەیتون بەوەوە جیا دەکرێتەوە کە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بە ترشە چەورییە تاک ناتێرەکان، کە دەکرێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی سودبەخش و کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش.
لە یەکێک لە توێژینەوەکاندا کە لە گۆڤاری Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine لە ساڵی ٢٠١٥ بڵاوکراوەتەوە، کە لەسەر مرۆڤ و ئاژەڵ لە ناو ئامێری پشکنینی دەرەکی و لە ناو جەستەدا ئەنجامدراوە، دەرکەوتووە کە زەیتی زەیتونی پاکیزەی زیادە دەکرێت پەستانی خوێن کەم بکاتەوە و ئاستی چەوری باشتر بکات بە زیادکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵ.
ماسی چەور: ڕێژەی چەوری ماسی جیاوازە و ماسی چەور هەیە، هەندێکی تریش بێ چەورین، بەڵام بە گشتی ماسی سەرچاوەیەکی کەمی چەورییە تێرەکانە، بۆیە باشترە لە ماوەی هەفتەیەکدا لانیکەم ٢٣٠ گرام ماسی سورکراوە نەکراو بخورێت، هەروەها واباشە ماسی چەور هەڵبژێردرێت، وەک؛ سەلەمون و ماسی تراوت و هێرینگ کە دەوڵەمەندن بە ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ هەروەها باشترە ماسیەکە سورنەکرێتەوە، هەروەها بەبێ ئەوەی خوێی تێبکرێت، یان هیچ چەورییەکی تێر یان ترانسی تێنەکرابێت، وەک ماسی و توێکڵ ماسی. ئەوەشی کە ناتوانرێت سورنەکرابێتەوە، وەک کرێش، قەرقەوش و لوبستر ڕێژەیەکی کەم لە چەوری تێریان تێدایە، ئەمەش وای لێدەکات ببنە بەدیلێکی تەندروست بۆ زۆرێک لە بڕینی گۆشت و پەلەوەر.
گوێز: گوێز ڕیشاڵ و چەوری تەندروست لەخۆدەگرێت کە سوودی هەیە بۆ دڵ، ئەمەش ڕەنگە بەشداربێت لە کۆنترۆڵکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵ، خواردنی گوێز بە بەردەوامی پەیوەندی بە دابەزینی ئاستی هەردوو کۆلیسترۆڵی زیانبەخش و ترایگلیسیریدەوە هەیە.
توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری The American Journal of Clinical Nutrition لە ساڵی ٢٠١٥ بڵاوکراوەتەوە ئاماژەی بەوە کردووە کە خواردنی گوێز بە ژەمێکی گونجاو؛ دەتوانێت ئاستی کۆلیسترۆڵی کۆی گشتی، کۆلیسترۆڵی زیانبەخش و چەوری گلیسیراید کەم بکاتەوە.
باشتر وایە جۆرەکانی گوێز کە دەخورێت هەمەچەشن بکرێت، چونکە ڕێژەی چەوری تەندروستیان بەپێی جۆرەکە دەگۆڕێت، هەروەها باشترە ئەو گوێزانە هەڵبژێردرێن کە نزیک بن لە شێوازی بوونیان لە سروشتدا، چونکە زیاتر توخمە خۆراکیەکانی تێدایە.
سەرچاوەی ڕووەکی بۆ پڕۆتین
ڕەنگە هەندێک سەرچاوەی تەندروست لە ڕووەکی پڕۆتین یارمەتیدەر بن بۆ دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ لە نێو ئەم سەرچاوانەدا باسی ئەمانەی خوارەوە دەکەین:
بەرهەمەکانی سۆیا: بەرهەمەکانی سۆیا بریتین لە تۆفۆ، شیری سۆیا، فاسۆلیا و فاسۆلیا ئیدامام، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش و ترایگلیسیراید ئەگەر بە بەردەوامی بخورێت. توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری خۆراکی بەریتانی لە ساڵی ٢٠١٥دا بڵاوکراوەتەوە ئاماژەی بەوە کردووە کە سۆیا بەسوودە لە ڕێکخستنی ئاستی کۆلیسترۆڵ، بە تایبەت لەو کەسانەی کە بەدەست بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵەوە دەناڵێنن، بۆیە پێشنیار دەکرێت بەرهەمەکانی سۆیا هەڵبژێرن کە نزیک بن لە فۆڕمی سروشتی خۆیان، وەک؛ سۆیا، شیری سۆیای سادە و شیرین نەکراو و تۆفۆی بێ تام.
پاقلەمەنییەکان: پاقلەمەنی لەبەرچاو دەگیرێت وەک نۆک و عدس سەرچاوەیەکی باشی ڕیشاڵی تواوە و پرۆتینی سەوزەواتە خواردنی پەلەوەری وەک سەرچاوەیەکی پڕۆتین لەبری گۆشت لەوانەیە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش. توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری کۆمەڵەی دڵی ئەمریکیدا لە ساڵی ٢٠١٧دا بڵاوکراوەتەوە ئاماژەی بەوە کردووە کە خواردنی یەکسان بە یەک بۆ دوو ژەم پرۆتینی سەوزە وەک بەدیلێک بۆ پرۆتینی ئاژەڵان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش و کۆلیسترۆڵی چەوری پڕۆتینی ناچڕی بەرز (بە ئینگلیزی: non-HDL) تا 4% لە گەورەکان، جا ئەو کەسانەوەی زیادبوونی چەوری خوێنیان هەبێت یان نا.
چا
هەردوو چای ڕەش و سەوز ئەو ئاوێتەیان تێدایە کە تایبەتمەندی دژە ئۆکسانیان هەیە، ئەمەش ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ، بەڵام چای سەوز بەزۆری ڕێژەیەکی زیاتر لەو پێکهاتانە لەخۆدەگرێت، بەو پێیەی لە گەڵا نا چەورەکان دروست دەکرێت، بە بەراورد بە چای ڕەش کەمتر پرۆسێسی بۆ دەکرێت. توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری Archives of Internal Medicine لە ساڵی ٢٠٠٣ بڵاوکراوەتەوە، کە لەسەر ئاژەڵ ئەنجامدراوە، ئاماژەی بەوە کردووە کە ئەو پێکهاتە دژە ئۆکسێنەرانەی لە هەردوو چای ڕەش و سەوزدا دەبینرێن، وەک؛ پێکهاتەکانی پۆلیفینۆڵ کاریگەری سودبەخشیان هەیە لەسەر ئاستی چەوری خوێن لە نەخۆشانی تووشبوو بە بەرزی کۆلیسترۆڵی خوێن.
کاکاو
توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری خۆراکی بەریتانی لە ساڵی ٢٠١٥ بڵاوکراوەتەوە ئاماژەی بەوە کردووە کە خواردنەوەی کاکاو لە ڕۆژێکدا دووجار بۆ ماوەی مانگێک لەلایەن کەسانی پێگەیشتووانی تەندروستەوە بەشدارە لە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش و دابەزاندنی پەستانی خوێن و زیادکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵی سودبەخش. پێشنیار دەکرێت کاکاوێکی خاو بەکاربهێنرێت، یان شوکولاتەی تۆخ هەڵبژێرە کە ٧٥ بۆ ٨٥% کاکاو یان زیاتری تێدایە.
ئەو خۆراکانەی کە ستیرۆلی ڕووەکی یان ستانۆڵی ڕووەکییان بۆ زیاد کراوە
ستانۆڵ و ستیرۆلی ڕووەکی، وەک: بێتا-سیتۆستیرۆل و سیتۆستانۆڵ مادەی سروشتین کە لە هەندێک ڕووەک یان تەواوکەری خۆراکیدا هەن، یان لەوانەیە بخرێنە ناو مارگارین و ئاوی پرتەقاڵ و هەندێک سۆسەوە.
توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری BMC Complementary and Alternative Medicine لە ساڵی ٢٠١١ بڵاوکراوەتەوە ئاماژەی بەوە کردووە کە ستانۆڵەکان و ستیرۆلی ڕووەکی دەکرێت یارمەتیدەر بن لە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ، چونکە لە پێکهاتەدا هاوشێوەی کۆلیسترۆڵن، کە دەکرێت بەشداربێت لە کەمکردنەوەی هەڵمژینی کۆلیسترۆڵ لە ڕیخۆڵەدا، و پێشنیار دەکرێت ڕۆژانە دوو گرام ستیرۆلی ڕووەکی و ستانۆل بخورێت.
ئایا خۆراکی بێ کۆلیسترۆڵ هەیە؟
بەڵێ، بوونی کۆلیسترۆڵ تەنها لە بەرهەمە ئاژەڵییەکان سنووردارە نەک بەرهەمە ڕووەکییەکان و هەربۆیە میوە و سەوزە و دانەوێڵە بە خۆراکی بێ کۆلیسترۆڵ دادەنرێن.
ئەو خۆراکانەی دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵ
سەرچاوە ئاژەڵییەکان ئەو خۆراکانەن کە دەوڵەمەندن بە کۆلیسترۆڵ. لە دەوڵەمەندترینی ئەم خۆراکانە بریتین لە: گۆشتی جگەر، گۆشتی ئەندامەکانی تر، هەروەها زەردێنەی هێلکە، جگە لە کرێش (جۆرە خواردنێکی دەریایی) و بەرهەمە شیرەمەنیەکان کە پڕ چەورین. شایەنی باسە کە سێ توخمە خۆراکی هەن کە دەبنە هۆی زیادبوونی زیانبەخشەکان ئاستی کۆلیسترۆڵ، بۆیە بەزۆری پێشنیار دەکرێت کەمکردنەوە یان دوورکەوتنەوە لە خواردنیان بریتین لە:
چەورییە تێرەکان: (بە ئینگلیزی: Saturated fats)؛ کە زۆرجار لە خۆراکە ئاژەڵییەکاندا دەبینرێت.
چەوری ترانسەکان: (بە ئینگلیزی: Trans fats)؛ کە زۆرجار لەو خۆراکانەدا دەبینرێن کە لە زەیت و چەوری هایدرۆجین کراو دروست دەکرێن، وەک؛ مارگارین و بسکیت و سوورکراوەی فەرەنسی.
کۆلیسترۆڵی خۆراک: جۆرێکە لە چەوری کە سەرچاوەکەی تەنها لە بەرهەمە ئاژەڵییەکاندا سنوردارە.
ڕێگاکانی یارمەتیدانی ڕێکخستنی کۆلیسترۆڵ
باشترکردنی حاڵەتەکانی بەرزی کۆلیسترۆڵ پێویستی بە گۆڕینی شێوازی ژیان هەیە، کە بریتین لە خۆراک، بەڕێوەبردنی کێش و چالاکیی جەستەیی. لە خوارەوە باس لە هەندێک ڕێگەی دیکەی خۆراکی دەکەین کە ڕەنگە یارمەتیدەر بن لە ڕێکخستنی ئاستی کۆلیسترۆڵ لە خوێندا:
- کەمکردنەوەی خواردنی خۆراکی ئامادەکراو لە هەفتەیەکدا بەلایەنی زۆرەوە یەکجار، وەک شیرینی و پاستا و پیتزا، لەگەڵ ماسی سورکراوە و بەرگر و خواردنی مەعکەرۆنی کرێمداریش.
- کەمکردنەوەی خواردنی خۆراکی بە خوێ و چەوری و شەکردار، وەک؛ چپسی پەتاتە، کێک، بیبسی، هەروەها بسکیت و شوکولاتە بۆ هەفتەی جارێک.
- بەکارهێنانی زەڵاتە و مایۆنیز کە لە زەیتی کانۆلا و زەیتی گوڵەبەڕۆژە و زەیتی سۆیا پێکهاتبێت.
