ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
دژەئۆکسانەکان ئەو ماددانەن کە دەتوانن ڕێگری لە زیانگەیاندن بە خانەکان بکەن لەلایەن تەنۆلکەی سەربەستەوە یان زیانگەیاندنەکەی خاو بکەنەوە، تەنۆلکە سەربەستەکان تەنۆلکەی ناجێگیرن کە ئۆکسجینیان تێدایە بە ژمارەی تاکی ئەلیکترۆن، ژمارەی تاکی ئەلیکترۆن وا لە ئۆکسجین دەکات بە ئاسانی کارلێک بکات لەگەڵ گەردەکانی تردا، ئەم تەنۆلکانە کاتێک لەلایەن لەشەوە دەردەدرێن کە لەش کاردانەوەی دەبێت بۆ پەستانی ژینگەیی و پەستانەکانی دیکە، تەنۆلکەی سەربەست دەبێتە هۆی ڕوودانی چەند کارلکێکی کیمیاییی لە لەشدا و ئەم کارلێکانە ئەگەری هەیە سوودبەخش یاخود زیانبەخش بن.
سەرچاوەی دژەئۆکسانەکان دەکرێت سروشتی یان دەستکرد بێت، زۆربەی ئەو خۆراکانەی کە سەرچاوەکەیان ڕووەکە دەوڵەمەندن بە دژەئۆکسانەکان، دژەئۆکسانی سەرچاوەی ڕووەک جۆرێکە لە تەواوکەری خۆراکیی ڕووەکی یان ئەو تەواوکەری خۆراکییانەی کە سەرچاوەکەیان ڕووەکە.
هەندێک لە دژەئۆکسانەکانیش لەلایەن لەش خۆیەوە بەرهەم دەهێنرێن و پێیان دەوترێت دژەئۆکسانی ناوەکی (بە ئینگلیزی: endogenous antioxidants)، ئەو دژەئۆکسانانەشی کە لە دەرەوەی لەشەوە بەدەست دێن پێیان دەوترێت دژەئۆکسانی دەرەکی (بە ئینگلیزی: exogenous antioxidants).
تەنۆلکە سەربەستەکان ماددەی زیادەن کە لەلایەن خانەکانی لەشەوە بەرهەم دەهێنرێن کاتێک لەش خۆراک هەرس دەکات یان کاردانەوەی دەبێت بۆ ژینگەی دەوروبەر، ئەگەر لەش نەتوانێت تەنۆلکە سەربەرستەکان دەربکات لەئەنجامدا پەستانی ئۆکسێنەر دروست دەبێت، ئەمەش زیان بە خانەکانی لەش و کرداری لەش دەگەیەنێت، تەنۆلکە سەربەستەکان پێشیان دەوترێت جۆرە چالاکەکانی ئۆکسجین (بە ئینگلیزی: reactive oxygen species).
ئەو هۆکارانەی کە بەرهەمهێنانی تەنۆلکەی سەربەست زیاد دەکەن دەکرێت ناوەکی بن وەک هەوکردن، یان دەرەکی بن وەک پیس بوونی ژینگە و بەرکەوتنی تیشکی UV و دووکەڵی جگەرە.
پەستانە ئۆکسێنەرەکان پەیوەستکراون بە نەخۆشی دڵ و شێرپەنجە و هەوکردنی جومگە و جەڵتەی دڵ و نەخۆشییەکانی ڕێڕەوی هەناسەدان و کەمی بەرگری و نەخۆشی پارکینسۆن و چەندین حاڵەتی دیکەی هەوکردن.
دژەئۆکسانەکان دەتوانن تەنۆلکە سەربەستەکان بێلایەن بکەن لە لەشدا و کە ئەمەش تەندروستیی گشتی لەش باش دەکات.
سوودەکانی دژەئۆکسانەکان
دژەئۆکسانەکان دەتوانن پارێزگاری لە لەش بکەن دژی تێکشکانی خانەکان بەهۆی تەنۆلکەی سەربەستەوە، کە ناسراوە بە پەستانی ئۆکسێنەر، ئەو چالاکی و پڕۆسانەی کە دەبنە هۆی پەستانی ئۆکسێنەر بریتیین لە:
- چالاکی مایتۆکۆندریا.
- وەرزشکردنی زۆر.
- زەبری شانەکان بەهۆی هەوکردن یان برینەوە.
- کەمیی ڕۆیشتنی خوێن بۆ دڵ و مێشک.
- خواردنی خۆراکی دەستکرد و ئامادەکراو و شیرینی.
- کێشانی جگەرە.
- پیسبوونی ژینگە.
- تیشکدانەوە.
- بەرکەوتنی ماددەی کیمیایی وەک دەرمان و چارەسەری کیمیایی و مێرووکوژ.
- توێنەرە پیشەسازییەکان.
- ئۆزۆن.
هەریەک لەم چالاکی و بەرکەوتانە دەتوانن ببنە هۆی زیانگەیاندن بە خانەکان، کە ئەم زیانەش دەبێتە هۆی:
- دەردانی بڕێکی زۆر لە ئاسنی سەربەست یان ئایۆنەکانی مس.
- چالاکبوونی خانە بێگانەخۆرەکان (بە ئینگلیزی: phagocytes)، جۆرێکی خڕۆکە سپییەکانن کە ڕۆڵیان شەڕکردنە دژی بەکتریا و ژەهراوی بوونی لەش.
- زیادبوونی ئەو ئەنزیمانەی کە تەنۆلکە سەربەستەکان ڕێکدەخەن.
- ناڕێکی لە زنجیرەکانی گواستنەوەی ئەلیکترۆن.
هەموو ئەمانە ئەنجامی پەستانە ئۆکسێنەرەکانن.
ئەو تێکشکانانەی کە بەهۆی پەستانە ئۆکسێنەرەکانەوە ڕوودەدەن پەیوەستکراون بە نەخۆشی شێرپەنجە و لەدەستدانی بینین و ڕەقبوونی دەماری خوێن، ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە زۆربەی بیروبۆچوونەکان باس لەوە دەکەن تەنۆلکەی سەربەست دەبێتە هۆی گۆڕانکاری لە خانەکان کە هۆکارە بۆ ئەم کێشانە و چەندین کێشەی دیکەی تەندروستی، هەروەها باوەڕ وایە کە وەرگرتنی دژەئۆکسانەکان دەتوانێت ئەم مەترسییانە کەم بکاتەوە.
بەشێوەیەکی گشتی بەڵگە و توێژینەوەکان لەسەر کاریگەری دژەئۆکسانەکان لەسەر تەنۆلکەی سەربەست جیاوازە، هەروەها بەڵگەیەکی تەواو بوونی نییە لەسەر ئەوەی کە وەرگرتنی دژەئۆکسانە تایبەتەکان مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی کەم بکاتەوە، لە زۆربەی حاڵەتەکاندا هیچ سوودێک بەدی نەکراوە یان کاریگەری زیانبەخشی هەبووە یان کاریگەری دژ بەیەکیان هەبووە.
جۆرەکان
سەدان و دەکرێت هەزاران ماددە هەبێت کە ڕۆڵی دژەئۆکسانەکان ببینن، کە هەریەکەیان ڕۆڵی تایبەت بە خۆی هەیە و دەتوانێت لەگەڵ ئەوانی تردا کارلێک بکات تاکوو یارمەتی لەش بدات بەباشی کاربکات.
دەستەواژەی دژەئۆکسان تایبەت نییە بە ناوی هیچ ماددەیەک بەڵکوو بەکاردێت بۆ پێناسەکردنی ئەوەی کە مەودایەکی دیاریکراو لە چەند ماددەیەک دەتوانن بیکەن، نموونەی ئەو دژەئۆکسانانەی کە سەرچاوەکەیان لە دەرەوەی لەشەوەیە بریتیین لە:
- ڤیتامین A.
- ڤیتامین C.
- ڤیتامین E.
- بێتا کارۆتین (ئەو ماددەیەیە کە ڕەنگی زەرد و پرتەقاڵی و سوور دەدات بە سەوزەکان).
- لووتین، (بریتییە لەو زانتۆفیلەی کە تەنها لەلایەن ڕووەکەوە بەرهەم دەهێنرێت و بە بڕێکی زۆر لە سەوزە گەڵا سەوزەکاندا بوونی هەیە وەک سپێناخ).
- لایکۆپین، هایدرۆکاربۆنێکی کارۆتینۆیدی ڕەنگ سووری ئاڵە و لە تەماتە و میوە و سەوزە ڕەنگ سوورەکانی دیکەدا بوونی هەیە.
- سیلینیۆم.
- مەگنیسیۆم.
فلاڤانۆیدەکان و فلاڤۆنەکان و پۆلیفینۆڵەکان هەموویان جۆرێکن لە دژەئۆکسانەکان و لەو خواردنانەدا بوونیان هەیە کە سەرچاوەکەیان ڕووەکە.
هەر دژەئۆکسانێک فەرمانی جیاوازی هەیە و ناتوانێت جێگای یەکێکی دیکە بگرێتەوە، لەبەر ئەم هۆکارەش گرنگە کە ژەمەکانت جیاواز بێت.
سەرچاوەی خۆراکی
باشترین سەرچاوەکانی دژەئۆکسانەکان ئەو خۆراکانەن کە سەرچاوەکەیان ڕووەکە، بەتایبەت سەوزە و میوەکان.
ئەو خۆراکانەی کە بە شێوەیەکی سەرەکی دەوڵەمەندن بە دژەئۆکسانەکان زۆرجار پێیان دەوترێت (خواردنی نایاب) یان (خواردنی فەرمانی)، بۆ ئەوەی چەند دژەئۆکسانێکی تایبەتت دەست بکەوێت هەوڵ بدە ئەم خواردنانە زیاد بکەیت بۆ ژەمەکەت:
- ڤیتامین A: بەرهەمە شیرەمەنییەکان و هێلکە و جگەر.
- ڤیتامین C: زۆربەی سەوزە و میوەکان، بەتایبەت تووەکان و پرتەقاڵ و بیبەری شیرین.
- ڤیتامین E: چەرەسات و تۆوەکان و زەیتی گوڵەبەڕۆژە و زەیتە ڕووەکییەکانی دیکە و سەوزە گەڵادارە سەوزەکان.
- بێتا کارۆتینەکان: میوە ڕەنگ گەشەکان و سەوزەکانی وەک: سپێناخ و گێزەر و مانگۆ و پۆڵکە.
- لایکۆپین: میوە و سەوزە ڕەنگ سوور و سەوزەکانی وەک تەماتە و شووتی.
- لووتین: سەوزە ڕەنگ سەوزە گەڵادارەکان و گەنمەشامی و پاپایا و پەرتەقاڵ.
- سیلینیۆم: برنج و گەنمەشامی و گەنم و هێلکە و چەرەسات و پەنیر و پاقلەمەنییەکان.
ئەو خۆراکانەی دیکە کە بە سەرچاوەیەکی باشی دژەئۆکسانەکان دانراون بریتیین لە:
- باینجان.
- پاقلەمەنییەکانی وەک فاسۆلیای ڕەش و فاسۆلیای سوور.
- ترێی سوور.
- چای سەوز و ڕەش.
- چۆکلێتی ئاسایی.
- هەنار.
- سێو.
- بڕوکلی.
ئەو خۆراکانەی کە ڕەنگێکی تۆخ و سەرنجڕاکێشیان هەیە زۆربەی دژەئۆکسانەکانیان تێدایە.
کاریگەری لێنان
لێنانی خواردنە سەرەکییەکان دەتوانێت ئاستی دژەئۆکسانیان کەم بکاتەوە یان زیاد بکات، بۆ نموونە لایکۆپین کە دژەئۆکسانێکە ڕەنگی سووری تێر دەدات بە تەماتە، کاتێک تەماتە بە گەرمکردن لێدەنرێت لایکۆپین بە شێوەیەکی زیندەییانەتر بەردەست دەبێت واتە لەش ئاسانتر دەتوانێت هەرسی بکات و بەکاری بهێنێت.
بەڵام قەرنابیت و پۆڵکە و کولەکە لە کاتی لێناندا زۆربەی چالاکییە دژەئۆکسانەکانیان لەدەست دەدەن، کەواتە گرنگە کە بزانرێت باشترین کار خواردنی سەرچاوەی جیاوازەکانی ئەو خۆراکانەیە کە دەوڵەمەندن بە دژەئۆکسانەکان بە خاوی و بە کوڵاوی.
تەواوکەری خۆراکیی دژەئۆکسانەکان
وەرگرتنی دژەئۆکسانەکان لە ڕێگای ژەمەکانەوە گرنگە بۆ تەندروستی گشتی لەش، بەڵام وەرگرتنی بڕێکی زۆر باش نییە، خواردنی بڕێکی زۆر لە دژەئۆکسانی جیاکراوە لە ڕێگای تەواوکەری خۆراکییەوە کاریگەری ژەهراوی دەبێت و تەنانەت دەکرێت هانی پەستانە ئۆکسێنەرەکان بدات لە جیاتی ئەوەی ڕێگرییان لێ بکات، هەندێک توێژینەوەش ئەوەیان سەلماندووە کە ژەمە دەرمانێکی زۆر لە دژەئۆکسانەکان مەترسی مردن زیاد دەکات، لەبەر ئەم هۆکارە زۆربەی شارەزایانی بواری تەندروستی ئامۆژگاری خەڵک دەکەن کە دووربن لە وەرگرتنی ژەمێکی زۆری تەواوکەری خۆراکیی دژەئۆکسانەکان، هەروەها توێژینەوەی زیاتر پێویستە بۆ گەیشتن بە ئەنجامی کۆتایی کاریگەری تەواوکەری خۆراکیی دژەئۆکسانەکان.
خواردنی بڕێکی زۆر لەو خۆراکانەی کە سەرچاوەیەکی باشی دژەئۆکسانن باشترین بیرۆکەیە بۆ دەستکەوتنی سوودی دژەئۆکسانەکان، توێژینەوەکان ئەوەیان دیاری کردووە کە خۆراکەکان زیانی ئۆکسێنەر بە مەودایەکی زۆر زیاتر کەم دەکەنەوە بە بەراورد بە تەواوکەری خۆراکیی.
بەڵام ئەگەر کەسێکیت کە زۆربەی سەرچاوە خۆراکییەکان لە لەشتدا کەمە و ناتوانیت ژەمێکی تەندروست پەیڕەو بکەیت، دەتوانێت تەواوکەرە خۆراکییەکانی وەک مەڵتی ڤیتامینەکان (بە ئینگلیزی: multivitamins) تاقی بکەیتەوە.
