ناوه‌ڕۆك
ناساندن
ڕیتمی شەو و ڕۆژی یان سوڕی شەو و ڕۆژی (بە ئینگلیزی: circadian rhythm) پڕۆسەی سروشتی و ناوەکییە کە سوڕی خەوتن و ئاگایی ڕێکدەخات و بەنزیکەیی هەر ٢٤ کاتژمێر جارێک دووبارەی دەکاتەوە، ئەم ڕیتمە ٢٤ کاتژمێرییە بە کاتژمێری شەو و ڕۆژی لەش ڕێکدەخرێت کە لە لەشی مرۆڤدا بوونی هەیە، هەروەها بەشێوەیەکی فراوان لە ڕووەک و ئاژەڵ و کەڕوو و ئەو قەوزە شین باوانەی کە دەتوانن ڕۆشنەپێکهاتن بکەن دۆزراوەتەوە.
ڕیتمی شەو و ڕۆژی یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵی کاتی ڕۆژانەی خەوتن و ئاگایی، بە ژینگەی دەرەوە کاری تێدەکرێت وەک ڕووناکی و تاریکی و چەند هۆکارێکی دیکە، مێشک ئەو شەپۆلانە وەردەگرێت کە سەرچاوەکەیان ژینگە و چالاکی سەرەکی هۆرمۆنەکانە، پلەی گەرمی لەش دەگۆڕێت و کرداری زیندەپاڵ ڕێکدەخات بۆ هێشتنەوەی مرۆڤ بە ئاگایی و خەو لێخستنی.
دەکرێت هەندێک کەس ئەزموونی ناڕێکی ڕیتمی شەو و ڕۆژیان بکەن بەهۆی چەند هۆکارێکی دەرەکی یان کەمخەوییەوە، ڕێکخستنی شێوازی ژیان و خوی ڕۆژانە یارمەتیدەرە بۆ کاردانەوەی باشتری ئەم ڕیتمە شەو و ڕۆژییەی لەش.
چۆنییەتی کارکردن
چەندین پێکهاتە لە لەشدا هەن کە بنچینەی ڕیتمی شەو و ڕۆژیین، ڕیتمی شەو و ڕۆژی یەکێکە لە چوار ڕیتمە بایۆلۆجییەکی لەشی مرۆڤ.
خانەکانی لەش
یەکەمجار خانەکانی مێشک کاردانەوەیان دەبێت بۆ ڕووناکی و تاریکی، چاوەکان تێبینی گۆڕانەکانی ژینگەی دەوروبەر دەکەن و شەپۆل دەنێرن بۆ خانە جیاوازەکان دەربارەی ئەوەی کە کاتی خەوە یان ئاگایی، ئەم خانانە شەپۆلی زیاتر دەنێرن بۆ ئەو بەشەی مێشک کە کرداری دیکە چالاک دەکات و وات لێدەکات هەست بە ماندووی یان ئاگایی بکەیت.
ڕۆڵی هۆڕمۆنەکان
هۆڕمۆنەکانی وەک میلاتۆنین و کۆرتیزۆڵ دەکرێت وەک بەشێک لە ڕیتمی شەو و ڕۆژی زیاد و کەم بکەن، میلاتۆنین ئەو هۆڕمۆنەیە کە وات لێدەکات خەوت بێت، هەروەها لە شەودا لەش زیاتری لێ دەردەدات و بەدرێژایی ڕۆژ کپی دەکاتەوە، کۆرتیزۆڵ وات لێدەکات هەستی ئاگاییت هەبێت، هەروەها لە بەیانیاندا لەش زۆرترینی لێ دەردەدات.
هۆکارەکانی دیکە
پلەی گەرمی لەش و زیندەپاڵ بە هەمان شێوە بەشکێن لە ڕیتمی شەو و ڕۆژی، کاتی خەوتن پلەی گەرمی لەش دادەبەزێت و کاتی ئاگایی بەرز دەبێتەوە، کرداری زیندەپاڵیش بە درێژایی ڕۆژ بە ڕێژەی جیاواز کاردەکات.
هەندێک هۆکاری دیکەش کاردەکەنە سەر ڕیتمی شەو و ڕۆژی، دەکرێت ئەم ڕیتمە بەپێی کاتژمێرەکانی کارکردن، چالاکی جەستەیی، خوی زیادە و هەڵبژاردنی شێوازی ژیان بگۆڕێت.
تەمەن هۆکارێکی دیکەیە کە کاردەکاتە سەر ڕیتمی شەو و ڕۆژی، کۆرپە و تازە پێگەیشتووان و کەسانی پێگەیشتوو هەریەکەیان بەشێویەکی جیاواز ئەزموونی ڕیتمی شەو و ڕۆژی دەکەن.
ڕیتمی شەو و ڕۆژی لە کۆرپەدا
منداڵی تازە لەدایکبوو ڕیتمی شەو و ڕۆژی نییە، دوای ئەوەی چەند مانگێک لە تەمەنی تێپەڕدەکات ڕیتمی شەو و ڕۆژی پەرەدەسێنێت، ئەمەش هۆکارە بۆ ئەوەی لە ڕۆژ و هەفتە و مانگەکانی سەرەتای تەمەنیدا کاتەکانی خەوی نامۆ بێت، کاتێک کە بە ژینگەی دەوروبەر ڕاهات و گۆڕانکارییەکانی جەستەی ئەزموونکرد ڕیتمی شەو و ڕۆژی پەرەدەسێنێت.
کاتێک تەمەنی دەگاتە نزیکی ٣ مانگ جەستەی دەست دەکات بە دەردانی میلاتۆنین، هەروەها هۆڕمۆنی کۆرتیزۆڵ لە تەمەنی دوو بۆ نۆ مانگیدا پەرەدەسێنێت.
منداڵی گاگۆڵکێکەر و منداڵ هەرکە ڕیتمی شەو و ڕۆژی و کردارە هاوتاکانی دیکەی لەشیان گەشەیان کرد ئیتر بە یەکسانی کاتی خەوتنیان ڕێکدەخرێت، منداڵ شەوانە پێویستی بە نزیکی نۆ بۆ دە کاتژمێر خەوتنە.
ڕیتمی شەو و ڕۆژی لە هەرزەکاراندا
هەرزەکاران ئەزموونی گۆڕانێک لە ڕیتمی شەو و ڕۆژی دەکەن کە بە دواخستنی دۆخی خەو ناسراوە، دەکرێت تا کاتێکی درەنگتری شەو هەستی ماندووێتییان نەبێت بە پێچەوانەی منداڵییانەوە کە نزیکی کاتژمێر ٠٨:٠٠ یان ٠٩:٠٠ خەویان دەهات، دەکرێت ڕێژەی دەردانی میلاتۆنین لە لەشیاندا تا نزیکی کاتژمێر ١٠:٠٠ بۆ ١١:٠٠ شەوان یان درەنگتر زیاد نەکات، هەروەها دەکرێت ئەم گۆڕانە پەیوەست بێت بە ویستی درەنگ هەستانی هەرزەکاران لە بەیانییاندا، کاتی خەوتنیان لە شەودا لە نێوان کاتژمێر ٠٣:٠٠ بۆ ٠٧:٠٠ بەیانییان یان درەنگترە، بەڵام هەرچۆنێک بێت پێویستییان بە هەمان ماوەی خەوتنە کە نۆ بۆ دە کاتژمێرە.
ڕیتمی شەو و ڕۆژی لە کەسانی پێگەیشتوودا
پێگەیشتووان ئەگەر بەشێوەیەکی تەندروستانە بژین ئەوا ڕیتمێکی شەو و ڕۆژی ڕێکیان دەبێت، کاتی خەوتن و هەستان لە خەویان جێگیر دەبێت ئەگەر پەیڕەوی کاتێکی دیاریکراوی خەوتن بکەن و ئامانجیان ئەوەبێت هەموو شەوێک حەوت بۆ نۆ کاتژمێر بخەون.
بەشێوەیەکی گشتی پێگەیشتووان پێش نیوەی شەو کاتێک لەشیان میلاتۆنین دەردەدات خەویان دێت، نزیکی کاتژمێر ٠٢:٠٠ بۆ ٠٤:٠٠ بەیانی و ٠١:٠٠ بۆ ٠٣:٠٠ ئێوارە دەگەنە زۆرترین دۆخی ماندوویەتی.
کەسانی بەتەمەن تێبینی ئەوە دەکەن کە بەپێی زیادبوونی تەمەنییان ڕیتمی شەو و ڕۆژییان گۆڕانکاری بەسەردا دێت، هەروەها زووتر لەو کاتەی کە پێشتر لێی ڕاهاتبوون دەچنە جێگای نوستن، بەیانییان لە نزیکی کاتی خۆرهەڵاتندا خەبەریان دەبێتەوە، بەشێوەیەکی گشتی ئەمە بەشێکی ئاسایی هەڵکشانی تەمەنە.
تێکچوونی ڕیتمی شەو و ڕۆژی
هەندێک کات پەیڕەوکردنی ئەم ڕیتمە و ئەوەی شێوازی ژیانت و کاتژمێری ناوەکی لەشت دەیەوێت یەک ناگرێتەوە، هۆکاری ئەمەش دەکرێت ئەمانەبن:
- کاتی کارکردنی شەوانە کە ئەمەش پێچەوانەی کاتە تاریک و ڕووناکەکانی ڕۆژەکەیە.
- ناڕێکی کاتی کارکردن.
- گەشتکردن.
- شێوازی ژیانێک کە هانی درەنگ خەوتن و درەنگ هەستان بدات.
- دەرمان.
- فشاری دەروونی.
- نەخۆشیی دەروونی.
- کێشەی تەندروستی وەک: زەبری مێشک، برینی مێشک و کوێریی.
- خوی نەخەوتن بەباشی وەک: کەمخەوی، کارکردن و خواردن و خواردنەوە لە درەنگانی شەودا، هەروەها سەیرکردنی شاشە ئەلیکترۆنییەکان نزیکی کاتی خەوتن.
ڕێکخستنەوە
دەکرێت هەرکەسێک ئەزموونی ناڕێکی ڕیتمی شەو و ڕۆژی بکات، بەڵام هەرچۆنێک بێت دەتوانرێت ڕێک بخرێتەوە، ئەم ڕیزبەندییەی خوارەوە چەند تێبینییەکە دەربارەی چۆنییەتیی ڕێکخستنی خشتەی ٢٤ کاتژمێری:
- هەوڵبدە ڕۆژانە پەیڕەوی ڕۆتینێک بکەیت.
- کاتێک دەرەوە ڕووناکە کات لە دەرەوە بەسەرببە بۆ ئەوەی دۆخی ئاگایی بەرەوپێش ببەیت.
- ڕۆژانە وەرزشی پێویست بکە، ڕاهێنانی هەوایی بەشێوەیەکی گشتی پێشنیازکراوە.
- خەوتن لە ژینگەیەکدا کە بەتەواوی ئاسوودەت بکات و ڕووناکییەکی گونجاوی تێدابێت و پلەی گەرمییەکەی و جێگاکەی گونجاو بێت.
- لە ئێواراندا دووربە لە خواردنەوە کحولییەکان و کافایین و نیکۆتین.
- بەباشی شاشەکان بکوژێنەوە پێش کاتی خەوتن و هەوڵبدە هەندێک کاری ئارامکەرەوەی وەک خوێندنەوەی کتێب و تێڕامانی قووڵ ئەنجام بدەیت.
- لە کاتی دوای نیوەڕوان و ئێواراندا سەرخەو مەشکێنە.
کێشەکانی خەو
هەندێک کات گۆڕانی ڕیتمی شەو و ڕۆژی دەکرێت نیشانەی حاڵەتێکی جدی بێت وەک کێشەکانی خەوی ڕیتمی شەو و ڕۆژی، دوو لەم کێشە و ناڕێکییانە بریتیین لە دۆخی خەوی پێشکەوتوو و دۆخی خەوی دواکەوتوو.
ئەگەر کاتێکی کارکردنی ناڕێکت هەیە، نابینایت، هەرزەکار یان بەتەمەنیت، ئەوا ئەگەری تووشبوونت بەم حاڵەتە زیاترە.
- دۆخی خەوی دواکەوتوو: کاتێک ڕوودەدات کە تۆ بە بەراورد بە خەڵکی ئاسایی دوو کاتژمێر درەنگتر دەخەویت یان هەڵدەستیت، هەرزەکاران و گەنجان ئەگەری کەوتنە ئەم حاڵەتەیان زیاترە.
- دۆخی خەوی پێشکەوتوو: پێچەوانەی دۆخی خەوی دواکەوتووە، کەسی تووشبوو چەند کاتژمێرێک پێش خەڵکی ئاسایی دەخەوێت و بەیانیان زۆر زوو خەبەری دەبێتەوە.
ئەو کێشە و ناڕێکییانەی پەیوەستن بە ڕیتمی شەو و ڕۆژییەوە دەکرێت ببنە هۆی ئەوەی بە قورسی لە شەودا خەوت لێبکەوێت، بەدرێژایی شەو جارجارە خەبەرت ببێتەوە، هەروەها لە نیوەی شەودا هەستان لە خەو نەمانی ویستی دووبارە خەوتنەوە.
کۆنیشانەکانی پەیوەست بەم حاڵەتە ئەمانەن:
- خەوزڕان.
- خەو نەهاتن.
- بە قورسی هەستان لە خەو لە بەیانییاندا.
- هەستی ماندوویەتی بە درێژایی ڕۆژ.
- خەمۆکی و فشاری دەروونی.
ئەو حاڵەتانەی دیکە کە پەیوەستن لەگەڵ ڕیتمی شەو و ڕۆژی بریتیین لە:
- گەشتکردنی زۆر بە چەندین شوێنی جیاوازدا.
- ناڕێکی کاتی کارکردن و نەبوونی کاتی دیاریکراوی کارکردن لە هەر ڕۆژێکدا.
- ناڕێکی لە کاتی خەوتن و هەستان لە خەوی ڕۆژانە و نەبوونی کاتی دیاریکراوی خەوتن و هەستان بۆ هەموو ڕۆژێک وەک یەک.
بۆ چارەسەری ئەم دۆخە دەتوانیت ئەم پێشنیازانە تاقی بکەیتەوە:
- خشتەیەکی کاتی دیاریکراوی ڕۆژانە دابنێ بۆ خۆت.
- چارەسەری ڕووناکی ئەنجامبدە.
- دەرمان و تەواوکەری خۆراکیی وەربگرە وەک میلاتۆنین بۆ ئەوەی ئاسانتر خەوت لێ بکەوێت.
- هەوڵبدە کاتی خەوت لە هەفتەکەدا یان لە چەندین ڕۆژی هەفتەکەدا وەک یەک بێت.
کاریگەریی تەندروستی
ڕیتمی شەو و ڕۆژیی ڕێکوپێک گرنگییەکی زۆری هەیە بۆ تەندروستیی مرۆڤ، ئەگەر ئەزموونی ناڕێکی لە ڕیتمی شەو و ڕۆژیدا بکەیت و خەوێکی ڕێکوپێکت نەبێت، دەکرێت ئەزموونی کێشەی تەندروستی بە شێوەی کورتخایەن و درێژخایەن بکەیت.
ناڕێکی ڕیتمی شەو و ڕۆژیی درێژخایەن دەکرێت کێشەی تەندروستیی لە چەندین بەشی لەشتدا دروست بکات، وەک:
- ئەندامە سەرەکییەکانی لەش.
- دڵەلوولە کۆئەندام.
- زیندەپاڵ.
- کۆئەندامی هەرس.
- پێست.
هەروەها ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشیی شەکرە و قەڵەوی و نەخۆشییە دەروونییەکان زیاترە.
ناڕێکی ڕیتمی شەو و ڕۆژیی کورتخایەن دەکرێت کێشە لە بیرەوەریدا دروست بکات و ببێتە هۆی نەمانی وزەی لەش، هەروەها چاکبوونەوەی برینێک کاتی زیاتری دەوێت ئەگەر خەوێکی ڕێکوپێکت نەبێت.
