ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
۸ لە باشترین خواردن و خواردنەوەکان پێش خەوتن (بە ئینگلیزی: The 8 best foods and drinks to have before bed، بە عەرەبی: أفضل ۸ أطعمة و مشروبات يجب تناولها قبل النوم)، خەو بارودۆخێکی کاتییە، لەو ماوەیەدا کەسەکە لەڕووی جەستەییەوە ناچالاک دەبێت و لە شتەکانی دەوروبەر بێ ئاگا دەبێت. هەروەک چۆن ڕۆژانە لەشی مرۆڤ پێویستی بە خواردن و خواردنەوە هەیە، بەهەمان شێوە خەویش پێداویستییەکی گرنگی ژیانە. خەو چەند سوودێکی گرنگی هەیە وەک یارمەتیدانی مێشک، کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە چەند نەخۆشییەکی تایبەت و هەروەها یارمەتی پڕۆسەی کێش دابەزاندن دەدات و لەهەمان کاتدا کێشی لەش هاوسەنگ دەکات. خەوتن بەپێی پێویست بۆ تەندروستی لەش گرنگە، چەند ڕێگایەک هەیە دەتوانرێت بەکاربهێنرێت بۆ باشترکردنی خەو، یەکێک لەو ڕێگایەنە پەیوەندی بەو خواردن و خواردنەوانە هەیە کە پێش خەو بەکاردەهێنرێت.
هەشت باشترین خواردن و خواردنەوەکان پێش خەوتن
بادەم
بادەم چەندین سوودی تەندروستی هەیە، سەرچاوەیەکی زۆر باشی پێکهاتە خۆراکییەکانە. بە نزیکەیی ٢٨ گرام لە بادەم پێکهاتووە لە ١٨% فۆسفۆر (phosphorus) و ٢٣% ڕایبۆلاڤین (riboflavin). ڕۆژانە خواردنی بادەم ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییە درێژخایەنەکانی وەک نەخۆشی شەکرەی جۆری ٢ و نەخۆشییەکانی دڵ کەم دەکاتەوە. بڕێک لە دژەئۆکسێنی تێدایە کە ڕێگری لە هەوکردن دەکات و خانەکان دەپارێزێت. هەروەها بادەم خواردنێکی گونجاو و پەسەندکراوە بۆ پێش خەوتن، چونکە سەرچاوەی دەوڵەمەندە بە هۆڕمۆنی میلاتۆنین (melatonin)، مێلاتۆنین هۆڕمۆنێکە نیشانە بۆ لەش دەنێرێت بۆ ئەوەی ئامادەبێت بۆ خەوتن. بادەم بڕێکی زۆر باش لە مەگنیسیۆمی تێدایە، ٢٨ گرام لە بادەم نزیکەی ١٩% مەگنیسیۆمی تێدایە، وەرگرتنی بڕی پێویست لە مەگنیسیۆم یارمەتی پڕۆسەی خەو دەدات، بەتایبەتی ئەو کەسانەی کێشەی خەوزڕانیان هەیە. بۆیە خواردنی ٢٨ گرام لە بادەم کە بە نزیکەیی مشتێک دەکات، یارمەتی باشترکردنی کوالێتی خەوەکە دەدات.
چای گوڵەبەیبوون
ئەم چایە لە گوڵی گوڵەبەیبوون پێکهاتووە و چەندین سوودی تەندروستی هەیە. فلاڤۆن (flavone) لە پێکهاتەی ئەم چایەدا هەیە، فلاڤۆن لقێکە لە دژەئۆکسێنەکان، تووشبوون بە هەوکردن کەم دەکاتەوە، کە هۆکارێکە بۆ سەرهەڵدانی نەخۆشییە درێژخایانەکانی وەک شێرپەنجە و نەخۆشییەکانی دڵ. چەند بەڵگەیەک هەیە لەسەر ئەوەی خواردنەوەی چای گوڵەبەیبوون کۆئەندامی بەرگری بەهێز دەکات، ترس و خەمۆکی کەم دەکاتەوە، هەروەها بۆ پێستیش گرنگە. چەند تایبەتمەندییەک لەم چایەدا هەیە کە وای کردووە لە پڕۆسەی خەودا گرنگ بێت. گرنگترینیان ئەوەیە ئاپیجێنینی (apigenin) تێدایە، ئاپیجێنین دژەئۆکسێنێکە بە وەرگرەکانی ناو مێشک دەلکێت، خەوزڕان کەم دەکاتەوە و یارمەتی کەمخەوی دەدات. لە ساڵی ٢٠١١ لێکۆڵینەوەیەک لەسەر ٣٤ کەس ئەنجامدرا، کە ڕۆژانە بڕی ٢٧٠ گرام لەم چایەیان بەکارهێناوە، لە ئەنجامدا بۆیان دەرکەوت، ئەم کەسانە بە ١٥ خولەک زووتر خەویان لێ کەوتووە بە بەروارد بە پێشتر، واتە پێش ئەوەی ئەم چایە بەکاربهێنن. لێکۆڵینەوەیەکی تر سەلماندوویەتی ئەو خانمانەی بۆ ماوەی دوو هەفتە چای گوڵەبەیبوونیان خواردووەتەوە، خەوێکی باشتر و ئاسودەتریان هەبووە بە بەراورد بەو خانمانەی نەیان خواردووەتەوە. ئەم چایە خەمۆکیش کەم دەکاتەوە، کە پەیوەندی بە کێشەی خەوەوە هەیە. ئەو کەسانەی دەیانەوێت خەوێکی کوالێتی بەرزیان هەبێت، خواردنەوەی چای گوڵەبەیبوون بە یەکێک لە ڕێگە باشەکان دادەنرێت.
کیوی
کیوی میوەیەکە کالۆری کەمە و هەروەها پێکهاتەی خۆراکی زۆرە. کیوییەکی قەبارە مام ناوەند پێکهاتووە لە ٤٢ کالۆری، ٧١% ڤیتامین C، نزیکەی ٢٣%-٣١% ڤیتامین K و بڕێکی باش لە فۆلەیت و پۆتاسیۆمی تێدایە. بێجگە لەوەی لە پڕۆسەی خەودا گرنگە، لەگەڵ ئەوەشدا بەهۆی بوونی ڕیشاڵەکان و دژەئۆکسێنی وەک کارۆتینۆید (carotenoid) یارمەتی کرداری هەرس دەدات، هەوکردن کەم دەکاتەوە و ڕێژەی کۆلیسترۆڵ لە خوێندا دادەبەزێنێت. لە لێکۆڵینەوەیەکدا، ٢٤ گەنج هەموو شەوێک بۆ ماوەی ٤ هەفتە، بە خواردنی دوو کیوی بەشداریان کرد، لە ئەنجامدا لێکۆڵەران بۆیان دەرکەوت بەشداربووان بە ڕێژەی لە ٤٢% زووتر خەویان لێکەوتووە بە بەراورد بە ئەو کاتانەی نەیان خواردووە. هەبوونی ئەم پێکهاتانە لە کیویدا وایکردووە لە پڕۆسەی خەوتندا گرنگ بێت و یارمەتی کەسەکە بدات بەباشی بخەوێت، لەبەرئەوە خواردنی ١-٢ کیوی یارمەتیدەرێکی باش دەبێت لەو کەسانەی کێشەی خەوتنیان هەیە.
چەوری ماسی
چەوری ماسی وەک سالمون و تونە زۆر تەندروستن، ئەوەی وای لێ کردوون بەو شێوەیە بە بوونی بڕێكی زۆر باشی ڤیتامین D لە پێکهاتەیاندا، بۆ نموونە لە ٨٥ گرام سالموندا نزیکەیی ٧١% بڕی پێویستی ڕۆژانە لە ڤیتامین D تێدایە.
هەروەها ئۆمێگا-٣ تێدایە بەتایبەتی ترشی ئایکۆساپێنتینۆیک (eicosapentaenoic acid) و دوکۆساهێکسانۆیک (docosahexaenoic acid). (EPA) و (DHA) دەبنە هۆی کەمبوونەوەی هەوکردن، هەروەها بەگشتی ئۆمێگا ٣ گرنگە بۆ تەندروستی مێشک و دژی نەخۆشییەکانی دڵە. ئۆمێگا ٣ و ڤیتامین D دەبنە هۆی باشترکردنی خەو، هەروەها بەرهەمهێنانی هۆڕمۆنی سێروتۆنین (serotonin) زیاد دەکەن.
گوێز
گوێز چەندین پێکهاتەی خۆراکی تێدایە، زیاتر لە ١٩ ڤیتامین و کانزا لەخۆدەگرێت. ٢٨ گرام لە گوێز، بڕی ١.٩ گرام لە ڕیشاڵ و ٤.٣ گرام لە پڕۆتین تێدایە، دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم، فۆسفۆر، مس و مەنگەنیز. هەروەها چەوری سوودبەخشی وەک ئۆمێگا ٣ و ترشی لینۆلیک (linolenic acid) تێدایە. لێکۆڵینەوەیەک سەلماندوویەتی گوێز بۆ تەندروستی دڵ باشە، ڕێژەی کۆلیسترۆڵ لە خوێندا کەم دەکاتەوە کە هۆکاری سەرەکی نەخۆشییەکانی دڵە. لێکۆڵینەوەیەکی تر دەری خستووە لەهەمان کاتدا بۆ باشترکردنی خەو باشە چونکە یەکێکە لە سەرچاوەکانی مێلاتۆنین.
شەربەتی گێلاس
شەربەتی گێلاس چەند سوودێکی تەندروستی هەیە، پێکهاتەی خۆراکی وەک فۆسفۆر، مەگنیسیۆم و پۆتاسیۆمی تێدایە. هەروەها دژەئۆکسێنی وەک ئانتۆسیانین (anthocyanins) و فلاڤۆنۆید تێدایە. شەربەتی گێلاس یارمەتی باشترکردنی خەو دەدات، بۆ ئەو کەسانە بەسوودە کە کێشەی خەوزڕانیان هەیە یان بە قوورسی خەویان لێ دەکەوێت.
شیر
لەبەرئەوەی شیر، ترشی ئەمینی تریپتۆفانی (tryptophan) تێدایە، یارمەتی پڕۆسەی خەو دەدات، تریپتۆفان ڕۆڵێکی گرنگی لە بەرهەمهێنانی سێروتۆنین و میلاتۆنیندا هەیە. سیرۆتۆنین دەمارەگوێزەرەوەیەکە کاریگەری لەسەر بیرەوەری و دەروونی کەسەکە هەیە، میلاتۆنین هۆڕمۆنێکە لە ئەنجامی تاریکی لەلایەن لەشەوە دەردەدرێت، یارمەتی خەوتن دەدات. شیریش سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بە تریپتۆفان، میلاتۆنین و هەروەها سیرۆتۆنین.
مۆز
مۆز پێکهاتەی گرنگی تێدایە، یارمەتی حەسانەوە و خەوێکی ئارام و ئاسوودە دەدات. مۆزێکی قەبارە مام ناوەند بە نزیکەیی، ٣٤ گرام لە مەگنیسیۆمی تێدایە. لێکۆڵینەوەکان دەریان خستووە ڕۆژانە وەرگرتنی مەگنیسۆم، دەبێتە هۆی زیادبوونی میلاتۆنین و ئاستی هۆڕمۆنی کۆرتیزۆڵ (cortisol) دادەبەزێنێت، ئەم هۆڕمۆنە ناسراوە بە هۆڕمۆنی دوودڵی. تووشبوون بە کەمخەوی و خەوتن کەمتر لە پێنج کاتژمێر، پەیوەندی بە وەرگرتنی کەمتر لە بڕی پێویستی مەگنیسیۆمەوە هەیە. لەبەرئەوەی لەش ناتوانێت تریپتۆفان دروست بکات، بۆیە دەبێت لە سەرچاوە سروشتییەکانی وەک مۆز بە دەستبهێنرێت. تریپتۆفان ڕاستەوخۆ لە لەشدا دەگۆڕێت بۆ سیرۆتۆنین، ئەمەش ڕێژەی میلاتۆنین زیاد دەکات و دەبێتە هۆی هەبوونی خەوێکی باش.
شۆفان
کاتی خواردنی شۆفان بەپێی هۆکاری خواردنەکەی لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر دەگۆڕێت. ئەگەر لەسەر پلانێکی خواردنی تەندروستیت و دەتەوێت کێش دابەزێنینت ئەوا وا باشترە لە بەیانیاندا بخورێت، چونکە یارمەتی سووتاندنی کالۆری دەدات و ڕێژەی کۆلیستڕۆڵ کەم دەکاتەوە. بەڵام ئەگەر کێشەی خەوتنت هەیە یان دەتەوێت بەباشی بخەویت ئەوا پێش خەوتن بخورێت باشترە. شۆفان لە لەشدا، دەبێتە هۆی دەردانی سیرۆتۆنین، هەروەها بە ڕێژەیەکی باش کالسیۆم، پۆتاسیۆم و مەگنیسیۆمی تێدایە.
