ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
چۆن لە کاتی سەعیکردندا خەواڵوو نەبم (بە ئینگلیزی: How to avoid sleepiness while studying، بە عەرەبی: كيف تتجنب النعاس أثناء الدراسة). زۆرجار سەعیکردن کەسەکە ماندوو دەکات و وای لێ دەکات هەست بە خەواڵوویی بکات بە تایبەتی لە شەواندا. بەڵام خۆشحاڵانە چەند ڕێگایەک هەیە لە کاتی سەعیکردندا یارمەتی زیادکردنی توانای سەرنجدان دەدەن. پێویستە چەند گۆڕانکارییەک لە شێوازی ژیانتدا ئەنجام بدەیت، تاکوو بەسەر خەواڵوویییەکەتدا زاڵبیت و بتوانیت بۆ ماوەیەکی درێژ سەعیبکەیت و بێزار نەبیت.
ڕێگاکانی دوورکەوتنەوە لە خەواڵوویی
١. بەردەوام جووڵە بکە
جووڵەکردن یارمەتی زیادکردنی وزە دەدات. بێجگە لەوەی وا دەکات هەست بە خەواڵوویی نەکەیت، لەگەڵ ئەوەشدا ئەو فشارە کەم دەکاتەوە کە لە ئەنجامی تاقیکردنەوەکان بۆت دروست دەبێت، هەروەها بیرەوەریت باش دەکات و یارمەتیت دەدات ئەوەی خوێندووتە لە بیرت بمێنێتەوە. لێکۆڵینەوەیەک لە ساڵی ٢٠١٨ لەسەر خوێندکارانی هەموو تەمەنەکان ئەنجامدرا، لە قۆناغی سەرەتاییەوە تاکوو کۆلێج. لە ئەنجامدا دەرکەوت ئەو خوێندکارانەی بۆ ماوەی دە خولەک لە دەرەوەی ماڵ پیادەڕەوییان کردووە، بیرەوەرییان باشتر بووە و لە شیکارکردنی پرسیارە بیرکارییەکاندا بەرەوپێش چوون. هەوڵبدە لە کاتی سەعیکردندا دوای نزیکەی ٣٠ بۆ ٥٠ خولەک پشوویەک بۆ پیاسەکردن یان هەر چالاکییەکی تر کە لات پەسەندە وەربگریت، بەم شێوەیە دووچاری بێزاری و خەواڵوویی نابیتەوە.
٢. لە ژووری نووستنەکەت دووربکەوە
لەوانەیە هەندێک خوێندکار بەهۆی زۆری ئەندامانی خێزانەکەی تەنها شوێن بۆ سەعیکردن ژووری نووستنەکەی بێت. بەڵام زۆر باش دەبێت لەو شوێنانە دووربکەویتەوە کە پەیوەندی بە خەوتنەوە هەیە و هەستکردن بە خەواڵوویی زیاد دەکەن. ئەگەر دەکرێت لە شوێنێکی تر سەعی بکە وەکوو کتێبخانە، قاوەخانە، یان هەر ژوورێکی ماڵەکە بەدوور بێت لە ژووری نووستنەکەت. هەوڵبدە شوێنی خەوتنەکەت و سەعیکردنت جیابکەیتەوە بۆ ئەوەی مێشک بتوانیت جیاوازی لەنێوانیاندا بکات.
٣. بڕی پێویست لە ئاو بخۆرەوە
هەندێکجار ماندووێتی یان خەواڵوویی بە یەکێک لە نیشانەکانی وشکبوونەوەی جەستە دادەنرێت، واتە لە ئەنجامی نەخواردنەوەی بڕی پێویستی ئاو ڕوودەدات. وشکبوونەوەی جەستە بە تەنها کار لەسەر وزەی کەسەکە ناکات، بەڵکوو کار دەکاتە سەر بەشەکانی تری جەستە و لە هەمان کاتدا وا دەکات کەسەکە بە سەختی بتوانێت سەعی بکات. لێکۆڵینەوەیەکی ساڵی ٢٠١٠ کاریگەرییەکانی وشکبوونەوەی جەستە لەسەر مێشک خستووەتە ڕوو، دەرکەوتووە وشکبوونەوەیەکی مامناوەندی جەستە دەبێتە هۆی تێکچوونی بیرەوەری کورتخایەن، توانای سەرنجدان، وریایی و توانای بیرکاری کەسەکە. بۆ ئەوەی لە کاتی سەعیکردندا دووچاری خەواڵوویی نەبیتەوە هەوڵبدە بەپێی ئەو بڕەی پێویستتە ئاو بخۆیتەوە، بە تایبەتی ئەگەر کەسێکیت لەڕووی جەستییەوە چالاکیت یان لە کەشوهەوایەکی گەرمدا دەژیت.
٤. خواردنی تەندروست بخۆ
جۆری ئەو خواردنەی دەخورێت هەروەها بڕەکەشی کار دەکاتە سەر ئاستی وزەی کەسەکە. خواردن و خواردنەوە شەکرییەکان و خواردنە خراپەکان بەخێرایی ئاستی شەکری خوێن بەرزدەکەنەوە، لە ئەنجامی دەردانی هۆڕمۆنی ئەنسۆلین زۆر بەخێرایش دەدابەزێت و بەهۆی ئەم هۆکارە هەست بە خەواڵوویی و ماندووێتی دەکەیت. ئەگەر خواردنی پێویست نەخۆیت یان ئەگەر بڕێکی زۆر لە خواردن بخۆیت، واتە لە هەردوو حاڵەتەکەدا دووچاری هەستکردن بە خەواڵوویی دەبیتەوە. لە جیاتی ئەوە، سیستمێکی خۆراکی تەندروست پەیڕەو بکە، ژمارەی ژەمەکانت زیاد بکە بەڵام بڕەکەی کەم بکەرەوە. دڵنیابە لەوەی هەموو ژەمەکان بەشی پێویست لە پڕۆتین و کاربۆهیدراتی ئاڵۆز و چەوری تەندروستیان تێدایە، هەندێک لەو نموونانە بریتیین لە:
- پڕۆتین وەکوو گۆشت، نیسک، فاسۆلیا، کەرەی عەلی بابا و هێلکە.
- کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکان وەکوو میوە، سەوزەواتەکان، چەرەسات، شۆفان و برنجی قاوەیی.
- چەوری تەندروست وەکوو ئەڤۆکادۆ، سەلەمون، هێلکە، چەرەسات، زەیتی زەیتوون و زەیتی گوێزی هیندی.
٥. لە کاتی خوێندندا چالاکبە
بە تەنها خوێندنەوە یان دووبارە خوێندنەوەی ئەو کتێبەی سەعی تێدا دەکەیت یان ئەو زانیارییانەی لە پۆلدا نووسیووتن بەس نییە. دەتوانیت بە ئەنجامدانی چەند تەکنیکێک لە خەواڵوویی دووربکەویتەوە و بە وریاییەوە سەعییەکەت بکەیت، هەوڵبدە یەکێک یان زیاتر لەم ڕێگایەنەی خوارەوە پەیڕەو بکەیت:
- زانیارییەکان بکەرە سەر شێوەی خشتە یان نەخشە.
- بە دەنگی بەرز بخوێنەرەوە نەک بە تەنها لە مێشکی خۆتدا.
- ئەو زانیارییانەی فێربوویت بۆ هاوپۆلەکانت شیبکەوە.
- بەردەوام لەسەر زانیارییەکان ڕاهێنان بکە.
- نموونەکانی ناو بابەتەکە خۆت دروستیان بکە.
٦. لەگەڵ هاوڕێکانتدا بخوێنە
ئەگەر یەکێکیت لەو کەسانەی هەمیشە بەتەنها سەعیت کردووە، ئەوا تاقیکردنەوەی ڕێگایەکی نوێ و بە سەعیکردن لەگەڵ هاوڕێکانت دەکرێت یارمەتیدەرێکی باش بێت و لە خەواڵوویی بەدوورت بخات. چونکە لەم کاتەدا دەکرێت بە هەبوونی خەڵک لە دەورووبەرت هەلی ئەوەت بۆ نەڕەخسێت سەرنجت لەسەر خوێندنەکە نەمێنێت و خەواڵوو ببیت. ئەو بابەتانەی سەختن و بە شێوەیەکی باش لێی تێنەگەیشتوویت، داوا لە مامۆستا و قوتابی و هاوڕێکانت بکە بۆ ئەوەی بۆت ڕوون بکەنەوە، تاکوو لە کاتی خوێندندا بۆ ماوەیەکی دوور و درێژ لەسەر ئەو بابەتە نەمێنیتەوە و بێزار نەبیت و خەوت لێ نەکەوێت.
٧. بەپێی پێویست بخەوە
خەوتن ڕۆڵێکی گرنگی لەسەر لایەنی دەروونی و سەرنج و بیرەوەری کەسەکە هەیە، کە ئەمانەش هەمووی پێکەوە کار لەسەر توانای فێربوون دەکەن. خەوتنێکی کوالێتی باش یەکێکە لەو یارمەتیدەرانەی وا دەکات لە کاتی سەعیکردندا خەواڵوو نەبیت. هەوڵبدە شەوانە نزیکەی حەوت بۆ هەشت کاتژمێر بخەویت، سەرەڕای ئەوەی هۆشیارت دەکاتەوە و لە خەواڵوویی دەتپارێزێت لەگەڵ ئەوەشدا بۆ تەندروستی جەستە زۆر گرنگە.
٨. دەموچاو شۆردن
شۆردنی دەموچاو یەکێکە لە ڕێگا کاریگەرەکان بۆ ئەوەی لە کاتی سەعیکردندا ڕێگری لە خەواڵوویی بکەیت و بەوریایی بمێنیتەوە. هەر کاتێک هەستت بە خەواڵوویی کرد هەوڵبدە ئاو بە دەموچاوتدا بکەیت ئەگەر ئاوەکە سارد بێت ئەوا باشترە و زیاتر بە ئاگا دێیتەوە.
٩. گوێگرتن لە مۆسیقا
دەتوانیت گوێ لەو مۆسیقایانە بگریت کە تایبەتن بە خوێندن، شەپۆلەکانی مێشک هاوسەنگ دەکات و توانای سەرنجدان بەرەوپێش دەبات. هەندێکجار ئەگەر بە بەکارهێنانی مۆسیقاکەش هەستت بە خەواڵوویی کرد، دەتوانیت گوێ لە جۆرێکی تر بگریت تاکوو خەواڵوویییەکەت نەمێنێت و بەئاگا بێیتەوە.
١٠. جووینی بنێشت
جووینی بنێشت بۆ تەندروستی ددانەکان خراپە، بەڵام ئەگەر لە حاڵەتێکی لەم شێوەیەدا واتە کاتێک پێویستە سەعییەکەت تەواو بکەیت و لە هەمان کاتیشدا خەوت دێت دەکرێت تا ڕادەیەک ئاسایی بێت. کەواتە دەتوانیت لە کاتی هەستکردن بە خەواڵوویی بنێشت بجوویت، دەکرێت لە ئەنجامی جووڵاندنی دەمت خەیاڵت لای خەوتن نەمێنێت و بتوانیت لەسەر سەعیکردنەکەت بەردەوام بیت.
