ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
گرنگی خەو چییە (بە ئینگلیزی: ?why sleep is important، بە عەرەبی: لماذا النوم مهم؟). خەو کردارێکی پێویستی ڕۆژانەیە بۆ بوونی لەشێکی تەندروست. لە ڕاستیدا مرۆڤ بۆ زیندوو مانەوە هەروەک چۆن پێویستی بە خواردن و ئاوە بە هەمان شێوە پێویستی بە خەوە، کەواتە جێگای سەرسوڕمان نییە کە مرۆڤ نزیکەی یەک لەسەر سێی ژیانی لە خەودا بەسەر دەبات.
بەدرێژایی ماوەی نوستن چەندین پڕۆسەی زیندەیی (بایۆلۆجی) لە لەشی مرۆڤدا ڕوودەدەن، وەک:
- مێشک زانیاری نوێ تۆمار دەکات و خۆی لە زانیارییە نەویستراوەکان و پاشماوە ژەهراوییەکان ڕزگار دەکات.
- دەمارە خانەکان پەیوەست دەبن و دووبارە خۆیان ڕێک دەخەنەوە، کە ئەمەش دەبێتە هۆی پاڵپشتی کردارە تەندروستەکانی مێشک.
- لەش خانەکانی نوێ دەکاتەوە، وزە هەڵدەگرێت، هەروەها گەردەکانی وەک هۆڕمۆن و پرۆتینەکان دەردەدات.
ئەم پڕۆسە زیندەییانە بۆ تەندروستی گشتیی لەشی مرۆڤ گرنگن، بەبێ ئەم پڕۆسانە لەش ناتوانێت بەشێوەیەکی ڕێکوپێک کاربکات.
مرۆڤ بۆچی دەخەوێت؟
زۆربەی کەس دەربارەی هۆکاری خەوتن و مەبەستی خەوتن تێنەگەیشتوون، لە کاتێکدا بەشێوەیەکی گشتی ئەوە ڕوونە کە خەوتن تەنها بەهۆی یەک پێویستی جەستەییەوە نییە، بەڵکوو بۆ چەندین پڕۆسەی زیندەیی لەش گرنگە.
لە نوێترین توێژینەوەکاندا ئەوە سەلمێنراوە کە خەوتن بە چەندین ڕێگای جیاواز یارمەتی لەش دەدات. کە گرنگترینەکانیان لێرەدا باسکراون.
پاراستنی وزە
بەپێی بیردۆزی پاراستنی وزە، مرۆڤ بۆ هێشتنەوەی وزە پێویستی بە خەوە. خەوتن بەهۆی تەرخانکردنی بەشێک لە ماوەی چەلاکییەکان لە زیندەپاڵێکی (مێتابۆلیزم) کەمتردا یارمەتی لەش دەدات تاکوو کەمتر پێویستی بە کالۆری بێت و وزەیەکی زیاتر پاشەکەوت بکات.
ئەم چەمکە بەهۆی ئەوەوەیە کە لەماوەی خەوتندا تێکڕای کرداری زیندەپاڵ کەمتر دەبێت. توێژینەوەیەک ئەوەی سەلماندووە کە خەوتن بۆ ماوەی ٨ کاتژمێر لە ڕۆژێکدا دەتوانێت وزەی پێویستی هەڵگیراوی ڕۆژانە لە ٣٥٪ کاتی ئاگایی بەرهەم بهێنێت.
بیردۆزی پاراستنی وزەی خەوتن پێشبینی ئەوە دەکات کە مەبەستی سەرەکی خەوتن کەمکردنەوەی ئەو وزەیەیە کە مرۆڤ لە کاتی شەو و ڕۆژدا بەکاری دەهێنێت.
نوێبوونەوەی خانەکان
بیردۆزێکی تر کە پێی دەوترێت بیردۆزی نوێبوونەوە، دەڵێت کە لەش بۆ نوێبوونەوەی پێویستی بە خەوە. بیرۆکەی ئەم بیردۆزەش لەوەوە سەرچاوەی گرتووە کە خەو ڕێگە بە خانەکان دەدات نوێ ببنەوە و گەشە بکەنەوە. ئەم کردارەش بە چەندین پڕۆسەی گرنگ پاڵپشتی دەکرێت کە لەماوەی خەوتندا ڕوودەدەن. وەک:
- نوێبوونەوەی ماسولکەکان
- بەرهەمهێنانی پڕۆتین
- گەشەی شانەکانی لەش
- دەردانی هۆڕمۆنەکان
چالاکیی مێشک
بیردۆزی گونجاندنی مێشک دەڵێت کە خەو بۆ چالاکیی مێشک گرنگە، بەتایبەت یارمەتیدەرە بۆ ڕێکخستنی کرداری دەمار و دەمارە خانەکان. مرۆڤ کاتێک دەخەوێت بەشی پاککردنەوەی زانیاری نەخوازراوی مێشک لە ناوەندە کۆئەندامی دەمارەوە زانیارییە نەخوازراوەکانی دەسڕێتەوە، پاشماوە ژەهراوییە لاوەکییەکان کە بە درێژایی ڕۆژ لە مێشکدا کەڵەکە بوون لادەبات. ئەمەش وا لە مێشک دەکات کە دوای لە خەو هەستان بەباشی کاربکات.
توێژینەوەیەک پێشبینی ئەوە دەکات کە خەوتن بەهۆی گۆڕینی بیرەوەری کورتخایەن بۆ بیرەوەری درێژخایەن پەیوەندی بە چالاکی بیرەوەرییەوە هەیە.
خەوتن کار دەکاتە سەر چەندین لایەنی چالاکیی مێشک، وەک:
- فێربوون
- بیرەوەری
- لێهاتووی چارەسەرکردنی کێشەکان
- داهێنان
- سەرنجدان
- بڕیاردان
- وردبوونەوە
باشبوونی لایەنی سۆزداری
خەو بۆ تەندروستی هەست و سۆزی مرۆڤیش گرنگە، بەدرێژایی ماوەی خەوتن چالاکییەکانی مێشک لە ئەو ناوچەیەی هەست و سۆز ڕێکدەخەن زیاد دەکات. ئەمەش وەک پاڵپشتییەکە بۆ مێشکێکی تەندروست و جێگیری لایەنی سۆزداری.
ئەو ناوچانەی مێشک کە بەهۆی خەوەوە چالاکیان زیاد دەکات بریتیین لە:
- ئەمیگدالا
- هایپۆکامپەسهایپۆکامپەس
- ستریاتم
- ئینسولا
- ناوەندی ناوچاوانە پل
یەکێک لەو نموونانەی کە دەرخەری ئەوەیە کە چۆن خەو کاردەکاتە سەر ڕێکخستنی هەست و سۆز لە ئەمیگدالادا ڕوودەدات، ئەم بەشەی مێشک دەکەوێتە لاجانگە پلەوە، لە ئامادەباشیدایە بۆ کاردانەوە بۆ ترس، ئەم بەشەیە کە جڵەوی کاردانەوە بۆ ترسی ناسراو دەکات، وەک حاڵەتێکی پڕ لە پەستانی دەروونی.
کاتێک مرۆڤ بەپێی پێویست دەخەوێت، بەشی ئەمیگدالای مێشکی بە ڕێگایەکی گونجاوتر کاردانەوەی دەبێت، بەڵام ئەگەر خەوێکی ناڕێکی هەبێت و کەمخەو بێت، ئەگەری زیاترە ئەمیگدالا کاردانەوەیەکی زیاد لە پێویستی و نائاسایی هەبێت.
توێژینەوەکان دەرخەری ئەوەن کە خەو و باری دەروونی دووانەیەکی لێکئاڵاون. واتە، لە لایەکەوە ناڕێکی و کێشەکانی خەو دەکرێت ببنە هاندەر یان هۆکاری کێشە دەروونییەکان، لە لایەکی تریشەوە کێشە دەروونییەکان دەکرێت کاربکەنە سەر ڕێکیی خەو.
ڕێکخستنی کێش
خەو بە جڵەوکردنی هۆڕمۆنی برسێتی کاردەکاتە سەر کێشی لەش، نموونەی ئەم هۆڕمۆنانەش بریتیین لە گڕێڵین کە هەستی برسێتیت پێ دەبەخشێت، هەروەها لێپتین کە دوای خواردن هەستی تێربوونت پێ دەبەخشێت.
لەماوەی خەوتندا گڕێڵین کەم دەکات چونکە لەش وزەی کەمتر بەکاردەهێنێت، کەمخەوی دەبێتەهۆی بەرزکردنەوەی گڕێڵین و کپکردنەوەی لێپتین، لە ئەنجامدا ئەم ناهاوسەنگییە وات لێدەکات زیاتر برسیت ببێت، کە ئەمەش دەکرێت مەترسی وەرگرتنی کالۆری زیادە و زیادبوونی کێش زیاد بکات.
لە نوێترین توێژینەوەدا باس لەوە کراوە کە کەمخەویی درێژخایەن، دەکرێت مەترسی تووشبوون بەم حاڵەتانە زیاد بکات:
- قەڵەوی
- شەکرەی جۆری دوو
- کۆنیشانەی زیندەپاڵ (metabolic syndrome)
چالاکیی گونجاوی ئەنسۆلین
ئەنسۆلین هۆڕمۆنێکە کە یارمەتی خانەکان دەدات بۆ بەکارهێنانی گلوکۆز یان شەکر بۆ دەستکەوتنی وزە. بەڵام لە بەرگریی ئەنسۆلیندا خانەکان بەشێوەیەکی گونجاو وەڵامدانەوەیان بۆ ئەنسۆلین نابێت، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی شەکری خوێن و بەدوایدا تووشبوون بە نەخۆشیی شەکرەی جۆری دوو.
دەکرێت خەو لەش لە بەرگریی ئەنسۆلین بپارێزێت، چونکە خانەکان بە تەندروستی دەهێڵێتەوە، بەمەش بە ئاسانی دەتوانن گلوکۆز بەکاربهێنن.
بەهەمان شێوە مێشکیش لەماوەی خەوتندا شەکری کەمتر بەکاردەهێنێت، کە ئەمەش یارمەتی لەش دەدات بەشێوەیەکی گشتی شەکری خوێن ڕێکبخات.
بەرگری
بوونی سیستمێکی بەرگریی بەهێز و تەندروست پشت دەبەستێت بە خەوێکی تەندروست، توێژینەوەکان باسیان لەوە کردووە کە کەمخەوی دەکرێت ڕێگری بکات لە کاردانەوەی سیستمی بەرگری و وا لە لەش بکات بەزوویی لەلایەن میکرۆبەوە کاری لێبکرێت.
کاتێک دەخەویت لەشت سایتۆکینەکان بەرهەم دەهێنێت، کە پرۆتینن و دژی تووشبوونە میکرۆبییەکان و هەوکردن دەجەنگن، هەروەها چەند جۆرێکی دژەتەنەکان و خانەکانی بەرگریش بەرهەم دەهێنێت، ئەم گەردانە بەیەکەوە ڕێگری لە تووشبوون بە نەخۆشی دەکەن و میکرۆبە زیانبەخشەکان تێکدەشکێنن.
هەر لەبەر ئەم هۆکارەیە کاتێک کە نەخۆشیت یان تووشی فشارێک بوویت خەو زۆر گرنگە، چونکە لەم کاتانەدا لەش زیاتر پێویستی بە خانەکانی بەرگری و پڕۆتینەکانە.
تەندروستی دڵ
لە کاتێکدا کە هۆکاری سەرەکیی تاکوو ئێستا نەزانراوە، بەڵام زانایان پێیان وایە کە خەو پاڵپشتی تەندروستیی دڵ دەکات، کە ئەم بۆچوونە بۆ پەیوەندی نێوان نەخۆشییەکانی دڵ و خەوی خراپ دەگەڕێتەوە.
ناوەندەکانی جڵەوکردن و ڕێگریکردن لە نەخۆشی (CDC) دەڵێن کە کەسێکی پێگەیشتوو بە تێکڕا شەوانە پێویستی بە ٧ کاتژمێر خەو هەیە، کەمتر لەوە بەشێوەیەکی بەردەوام دەکرێت ببێتە هۆی تووشبوون بە کێشەی تەندروستی، کە زۆربەیان دەکرێت زیان بە تەندروستی دڵ بگەیەنن.
کەمخەوی پەیوەستکراوە بە زیادکردنی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵی وەک:
- بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن
- زیادکردنی هەوکردن
- بەرزبوونەوەی ئاستی کۆرتیزۆڵ
- بەرزبوونەوەی کێشی لەش
- بەرگریی ئەنسۆلین
پوختە
خەو لەشی مرۆڤ بە تەندروستی دەهێڵێتەوە و یارمەتی دەدات بەشێوەیەکی ڕێکوپێک کاربکات. یارمەتی لەش و مێشک دەدات خۆیان نوێ بکەنەوە.
ئەگەر بەپێی پێویست نەخەویت، دەکرێت ئەزموونی کاریگەری لاوەکی وەک لاوازی بیرەوەری و سەرنج، لاوازی بەرگری و گۆڕانی باری دەروونی بکەیت.
زۆربەی کەسانی پێگەیشتوو شەوانە پێویستیان بە ٧ بۆ ٩ کاتژمێر خەوە، ئەگەر کەسێکیت کە کێشەی خەوتنت هەیە، ئەوا باشترە سەردانی پزیشک بکەیت، پزیشک دەتوانێت هۆکاری کەمخەوییەکەت دیاری بکات و یارمەتی باشتر کردنی کوالیتی خەوەکەت بدات.
