ناوه‌ڕۆك
وەرزشکردنی ئافرەتی دووگیان
ئەگەر خۆت تەندروستیت و دووگیانیەکەت هیچ کێشەیەکی نییە و ئاساییە لە بەردەوامبوون لە سەر وەرزشەکانت یاخود دەستکردن بە ڕاهێنانێکی ئاسایی جەستەیی، ڕاهێنانی جەستەیی نابێتە هۆی زیادبوونی مەترسییەکانی لەبارچوون، و کێشی کەمی منداڵی تازە لەدایکبوو، هەروەها منداڵبوونی پێشوەخت، هەرچەندە، گرنگە کە باس لە وەرزشکردن بکەی لەگەڵ پزیشکی منداڵ یان ئەندامی تری تیمی چاودێری تەندروستی لە کاتی سەردانیکردنی پزیشک پێش لەدایکبوونی منداڵەکەت، ئەگەر ئەندامانی چاودێری تەندروستی ڕێگەیان پێتدا بۆ وەرزشکردن، دەتوانیت باس لەوە بکەیت کە چ چالاکیەک دەتوانیت بە سەلامەتی ئەنجامبدەیت.
چ کاتێک وەرزشکردن لە ماوەی دووگیانی تەندروست نییە؟
ئافرەتانی دووگیان لە کاتی هەبوونی هەر بارودۆخێکی ئاڵۆز نابێت لە ماوەی دووگیانیدا وەرزش ئەنجامبدات، وەک ئەم بارودۆخانە:
- جۆرێکی دیاریکراوی نەخۆشی دڵ یاخود سی
- دووگیان بوون بە دووانە یاخود سیانە و زیاتر
- هەبوونی کێشە لە ملی منداڵدان
- بەرزی پەستانی خوێن لە ماوەی دووگیانی
- خزانی وێڵاش پاش ٢٦ هەفتە لە دووگیانی
- کەمخوێنی
سوودەکانی وەرزشکردن لە ماوەی دووگیانی
- کەمکبوونەوەی ئازاری پشت.
- نەمانی قەبزی.
- بەرزبوونەوەی کێشی تەندروست لە کاتی دووگیانیدا.
- باشترکردنی لەشجوانی گشتی و بەهێزکردنی دڵ و خوێنبەرەکان.
- یارمەتیت دەدات بۆ لە دەست دانی کێشت پاش لەدایکبوونی منداڵەکەت.
- کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە شەکرە لە ماوەی دووگیانی، منداڵبوون بە نەشتەرگەری، بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن لە ماوەی دووگیانی.
لە کاتی دووگیانیدا چەند خوولەک وەرزشکردن گونجاوە؟
بە شێوەیەکی نموونەیی، دەبێت ژنانی دووگیان هەر هەفتەیەک بەلایەنی کەمەوە ١٥٠ خولەک چالاکی هەوایی (ئایرۆبیکی) مامناوەند ئەنجامبدەن، چونکە ڕاهێنانی هەوایی تاکە ڕاهێنانە کە ماسولکە گەورەکانی جەستە وەک ماسولکەی ڕان و باڵ دەجوڵێنێت، ڕاهێنانی هەوایی مامناوەند ئەو ڕاهێنانەیە کە بەشێوەیەکی باش دەتجوڵێنێت تاکوو خێرای دڵ زیاد دەبێت و ئارەقکردنەوە دەست پێ دەکات، نمونەی ڕاهێنانی هەوایی مامناوەند وەک ڕۆشتنێکی خێرا، هەروەها دەتوانیت ١٥٠ خولەکەکە دابەشبکەیت بۆ ٣٠ خولەک و لە ٥ ڕۆژدا ڕاهێنان بکەیت یاخود کەمتری بکەیتەوە بۆ ١٠ خولەک و لە تەواوی هەفتەکە وەرزش بکەیت.
ئەگەر تۆ تازە دەستت بە وەرزشکردن کردووە، بە هێواشی دەست پێ بکە و وردە وردە چالاکیەکەت زیاد بکە، سەرەتا بە ٥ خولەک وەرزشکردن دەستپێبکە، هەموو ڕۆژێک ٥ خولەکی دیکە زیاد بکە، تاکوو دەتوانیت بە باشی بۆ ماوەی ٣٠ خولەک بە بەردەوامی وەرزش بکەیت.
ئەگەر پێش دووگیانی وەرزشت ئەنجامداوە و زۆر چالاک بوویت، ئەوا دەتوانیت بەردەوامبیت لەسەر هەمان چالاکی بە ڕەزامەندی پزیشکەکەت، هەروەها ئەگەر تۆ دەستت بە لە دەستدانی کێش کرد لە ماوەی دووگیانیدا، ئەوا پێویستت بە زیادکردنی ژمارەی ئەو کالۆریانە دەبێت کە دەیخۆیت واتە (خواردنەکەت زیاد بکە).
وەرزشە تەندروستەکان لە ماوەی دووگیانیدا
- بەپێ ڕۆشتن: بەپێ ڕۆشتن دەبێتە هۆی وەرزشکردن بە تەواوی جەستە و ڕاهێنانێکی ئاسانە لەسەر جومگەکان و ماسولکەکان.
- مەلەکردن یاخود وەرزشەکانی ناو ئاو: مەلەکردن یاخود وەرزشەکانی ناو ئاو زۆرینەی ماسولکەکانی جەستە دەجوڵێنێت، هەروەها ئاوەکە پشتگیری کێشی جەستەی تۆ دەکات بۆیە بەدوور دەبیت لە برینداری و ماندوبوونی ماسولکەکان.
- بەکارهێنانی پاسکیلی جێگیر: گەورەبوونی سکت دەتوانێت کاریگەری لەسەر هاوسەنگیت هەبێت و واتلێدەکات زیاتر هەست بەوە بکەیت کە سکت بەرەو خوارەوە دێت، بۆیە ئەنجامدانی پاسکیلسواری ئاسایی مەترسیدارە، بەڵکو دەبێت پاسکیلی وەستاو و جێگیر بەکاربێننیت چونکە ئەوە هەڵبژاردنێکی باشترە.
- یۆگا: یۆگا فشار کەمدەکاتەوە، جیڕی پێست باشتر دەکات، هەروەها سەرنج دەخاتە سەر هەناسەدان.
ئەو وەرزشانەی لە ماوەی دووگیانی نابێت ئەنجامبدرێت
لە ماوەی دووگیانبوون، خۆت بەدوور بگرە لەو وەرزشە پەیوەندیدارانەی کە دەتخەنە ژێر مەترسی ئەوەی کە زیان بە سکت بگەیەنرێت وەک (بۆکسێن، یاری باسکە، تۆپی پێ، هۆکی سەر سەهۆڵ)، هەروەها هەندێک چالاکی دیکەش هەن ده‌بنه هۆی له‌بارچوون، وه‌ك (خلیسكێنه له‌سه‌ر لێژایی و ئاو و شه‌پۆله‌كان، پاسكیلسواری له ڕێگه سه‌خته‌كان، جیملاستیك، ئه‌سپسواری).
وەرزشکردن پاش منداڵ لەدایکبوون یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی میزاجی دایکەکە و کەمکردنەوەی مەترسیەکانی مەینی خوێن، کە ئەمە بارودۆخێکە زۆرینەی جار هەفتەیەک پاش منداڵبوون ڕوودەدات، جگە لەم سوودە تەندروستیانە، وەرزشکردن پاش منداڵبوون دەتوانێت یارمەتیت بدات ئەو کێشە زیادە لە دەست بدەیت کە لەوانەیە لە کاتی دووگیانیدا بەدەستت هێنابێت، دووگیانی لەوانەیە کاتێکی گونجاو بێت بۆ دانیشتن و پشوودان، هەروەها لەوانەیە زیاتر لە کاتی ئاسایی هەست بە ماندوویەتی بکەیت، چونکە پشتت بەهۆی هەڵگرتنی کێشی زیادە ڕووبەڕوی ئازار دەبێتەوە.
بۆچی دەبێت وەرزشبکرێت لە ماوەی دووگیانی؟
لە ماوەی دووگیانی وەرزشکردن دەبێتە هۆی:
- کەمکردنەوەی ئازاری پشت، قەبزی، ئاوساوی.
- باشترکردنی میزاج و بەرزکردنەوەی ڕێژەی وزە.
- باشترکردنی خەو.
- دروستنەبوونی چەوری زیادە.
- بەرزکردنەوەی هێزی ماسولکە و خۆڕاگریەکەی.
- کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە شەکرە لە ماوەی دووگیانی.
- کەمبوونەوەی مەترسی لەدایکبوونی پێشوەخت.
پێش ئەوەی پڕۆگرامی ڕاهێنان دەست پێ بکەیت، دڵنیابەرەوە لەوەی کە دابینکەری تەندروستیت باشە، هەرچەندە وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا بە گشتی بۆ دایکەکە و منداڵەکە باشە، بەڵام دکتۆرەکەت لەوانەیە ئامۆژگاریت بکات کە وەرزش نەکەیت ئەگەر تۆ ئەم نیشانانەت هەبێت:
- نەخۆشی دڵ و سی.
- بەرزی پەستانی خوێن کە بە درێژایی سێ مانگی سەرەتایی دووگیانی پەرە دەسەنێت.
- هەبوونی کێشە لە ملی منداڵدان.
- خوێنبەربوونی بەردەوام لە ماوەی سێ مانگی دووەم یان سێهەمدا.
- هەبوونی کێشە لە وێڵاشدا.
