ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
هەڵە باوەکانی کێش دابەزاندن (بە ئینگلیزی: Common mistakes when trying to lose weight، بە عەرەبی: الأخطاء الشائعة عند تخفيف الوزن). دابەزاندنی کێش دەکرێت بۆ هەندێک کەس کارێکی گران بێت. هەندێک جار لەوانەیە بۆ ماوەیەک سیستمێکی خۆراکی تەندروست پەیڕەو بکەیت، بەڵام هێشتا هیچ ئەنجامێک نەبینیت و کێشت کەم نەکات. دەکرێت لە کاتی پڕۆسەی دابەزاندنی کێشدا چەند هەڵەیەک ئەنجام بدەیت، کە خۆت سەرنجی نەدەیت و ببێتە ڕێگر لە کەمکردنەوەی کێشی لەش.
هەڵەنی کێش دابەزاندن
١. بە ڕێژەیەکی زۆر یان کەم کالۆری وەردەگریت
کەمکردنەوەی کالۆری یەکێکە لە تەکنیکەکانی کێش دابەزاندن و پێویستە، واتە دەبێت بڕی ئەو کالۆرییەی دەیسوتێنیت زیاتر بێت بە بەراورد بەوەی لەڕێگەی خواردنەوە وەریدەگریت. بۆ ماوەی چەندین ساڵ بڕوایان وابووە، ئەگەر لە تەواوی هەفتەکەدا نزیکەی ٣٥٠٠ کالۆری کەمتر وەربگریت ئەوا لە کۆتایی هەفتەکەدا نزیکەی نیو کیلۆ دادەبەزێنیت. بەڵام دواتر لێکۆڵینەوەکان گەیشتنە ئەو بڕوایەی کەمکردنەوەی کالۆری لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر دەگۆڕێت. لەوانەیە ئەو خواردنانەی دەیخۆیت تەندروست بن، بەڵام ڕێژەی کالۆرییان بەرزبێت لە ئەنجامدا ئەمەش دەبێتە ڕێگر لە دابەزاندنی کێشت سەرەڕای ئەوەی خواردنەکە تەندروستیشە. بە پێچەوانەشەوە، کەمکردنەوەی کالۆری بە ڕێژەیەکی یەکجار زۆر یەکێکی ترە لەو هەڵە باوانەی لە کاتی کێش دابەزاندندا ئەنجام دەدرێت. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە، کەمکردنەوەی کالۆری بە ڕێژەیەکی زۆر دەکرێت زیان بە کەسەکە بگەیەنێت و ببێتە هۆی کەمبوونەوەی قەبارەی ماسولکەکانی و پڕۆسەی زیندەپاڵ خاو بکاتەوە.
٢. نەکردن یان زۆر ڕاهێنانکردن
لە کاتی کێش دابەزاندن هەڕەمەکیانە لەگەڵ کەمبوونەوەی چەوری لەش هەندێک لە قەبارەی ماسولکەش لەدەست دەدەیت، ئەم بڕە بەپێی چەند هۆکارێک لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر دەگۆڕێت. ئەگەر لە کاتی کەمکردنەوەی کالۆریدا، ڕاهێنان واتە وەرزش نەکەیت ئەوا بە ئەگەرێکی زۆرەوە ماسولکەی زیاتر لەدەست دەدەیت و پڕۆسەی زیندەپاڵت خاو دەبێتەوە. بە پێچەوانەوە ئەگەر وەرزش ئەنجام بدەیت ئەوا:
- بەخێرایی چەوری جەستەت دەسووتێت و کەم دەبێتەوە.
- ڕێگری لە خاوبوونەوەی پڕۆسەی زیندەپاڵ دەکەیت.
- بڕی ئەو ماسولکەیەی لەدەستی دەدەیت کەم دەبێتەوە.
لەگەڵ ئەوەی ڕاهێنانکردن یارمەتیدەرێکی زۆر باشە لە کاتی دابەزاندنی کێشدا، بەڵام ڕاهێنانکردنی یەکجار زۆر دەکرێت گرفت بۆ کەسەکە دروست بکات. لێکۆڵینەوەکان ئاماژەیان بەوە کردووە، کە ئەنجامدانی ڕاهێنانێکی زۆر کەسەکە دووچاری فشار دەکات و هەروەها ناشتوانێت بۆ ماوەیەکی زۆر لەسەر ئەو جۆری شێوازی ژیانە بمێنێتەوە. هەروەها کاریگەری نەرێنی لەسەر هۆڕمۆنی کوێرەڕژێن (endocrine hormone) دروست دەکات، کە بەرپرسە لە ڕێکخستی تەواوی ئەرکەکانی لەش. زۆرکردن لە جەستە بۆ سووتاندنی کالۆرییەکی زۆر تەندروست نییە و کاریگەریشی نابێت.
٣. سەرنج خستنە سەر سەر قەپانی خۆکێشان
هەستکردن بەوەی کێشت بەخێرایی دانابەزێت شتێکی باوە، سەرەڕای ئەوەی خواردنی تەندروستیش دەخۆیت. گرنگە بزانیت، چەند هۆکارێک کار دەکەنە سەر کێش و دەبنە هۆی گۆڕینی وەکوو بڕی ئەو شلەمەنی و ئاوەی وەری دەگریت لەگەڵ بڕی ئەو خواردنەی لە کۆئەندامی هەرسدا دەمێنێتەوە. لە ڕاستیدا، لەماوەی چەند ڕۆژێکی کەمدا کێشی لەش نزیکەی یەک بۆ دوو کیلۆ دەگۆڕێت بەپێی ئەوەی چەند خواردن و خواردنەوەت وەرگرتووە. هەروەها گۆڕینی هۆڕمۆن لە ئافرەتاندا دەبێتە هۆی کۆبوونەوەی بڕێکی زیاتر لە ئاو، لە ئەنجامدا ئەگەر لەو ماوەیەدا خۆت بکێشیت ئەوا بێگومان لەسەر قەپانەکە کێشێکی زیاد دەخوێنێتەوە. ئەگەر لە کاتی دابەزاندنی کێش بە شێوەیەکی دروست و گونجاو، کێشت لەسەر قەپانەکە نەگۆڕا ئەوا دەشێت چەوریت سووتاندبێت و ڕێژەی ئاوی لەشت کەمی نەکردبێت. هەروەها ئەگەر سەرقاڵی ڕاهێنانکردن بیت ئەوا قەبارەی ماسولکەکانت زیادی کردووە و چەوریش کەمی کردووە. ئەگەر ئەمە ڕووبدات، جلەکانت بۆ گەورە دەبێت و کەمەرت باریکتر دەبێتەوە تەنانەت ئەگەر کێشت لەسەر قەپانەکەش نەگۆڕێت. مانگانە پێوانەکردنی کەمەر ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ ئەوەی دڵنیابیتەوە لەوەی کێشت دابەزیووە یاخود نا.
٤. بەرز نەکردنەوەی قورسایی
لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە، یەکێک لە تەکنیکە کاریگەرەکانی کێش دابەزاندن بریتییە لە بەرزکردنەوەی قورسایی، لە هەمان کاتدا قەبارەی ماسولکەکان زیاد دەکات و پڕۆسەی زیندەپاڵیش خێرا دەکات. هەروەها ئەرکە جەستەییەکان و هێزی کەسەکە زیاد دەکات و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی خێرابوونی توانەوەی چەوری سک.
٥. بەکارهێنانی خواردنی پارێز یان کەم چەوری
بە شێوەیەکی گشتی ئەو خواردنە ئامادەکراوانەی تایبەتن بە پارێزکردن یان ئەو جۆرە خۆراکانەی لە پڕۆسەیەکدا چەورییەکەی کەمکراوەتەوە تەندروستن و دەکرێت بۆ دابەزینی کێش یارمەتیدەر بن. بەڵام دەکرێت کاریگەری پێچەوانەش لەسەر لەش دروست بکەن. لەبەرئەوەی زۆربەی ئەم بەرهەمانە شەکریان بۆ زیادکراوە تاکوو تامێکی خۆشیان هەبێت، بۆ نموونە ١٧٠ گرام لە ماستی کەم چەوری نزیکەی ٢٣٫٥ گرام لە شەکری تێدایە واتە چوار کەوچک شەکر، کە ئەمەش ڕێژەیەکی یەکجار زۆرە. ناوەندی کۆنتڕۆڵکردن و ڕێگریکردن لە نەخۆشییەکان (center for disease control and prevention) پێشنیاری جۆرە پارێزێک دەکەن کە پێکهاتبێت لە ٢٠٠٠ کالۆری و کەمتر لە ١٢ کەوچک چا لە شەکری زیادکراو لە تەواوی ئەو خواردنانەی وەریدەگریت بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ، واتە ئەمە مەبەست لەوە نییە بە شێوەیەکی ڕاستەوخۆ ئەو بڕە لە شەکر وەربگریت، بەڵکوو ئەو بڕەیە کە لەڕێی خواردنەوە وەریدەگریت. ئەو بەرهەمانەی چەوریان کەمترە هەستی برسێتی زیاد دەکەن، ئەمەش وا دەکات بڕێکی زیاتر لە خواردن بخۆیت. لە جیاتی بەکارهێنانی خواردنی پارێز یان کەم چەوری، هەوڵبدە ئەو خواردنانە بخۆیت کە بە شێوەیەکی سروشتی چەوریان کەمە و بە پێکهاتەی خۆراکی دەوڵەمەندە.
٦. نەخواردنی بڕی پێویست لە پڕۆتین
خواردنی بڕی پێویست لە پڕۆتین لە کاتی کێش دابەزاندن زۆر گرنگە. پڕۆتین بە چەند ڕێگایەک یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدات، ئەو ڕێگایانەش بریتیین لە:
- ئارەزووی خواردن کەم دەکاتەوە.
- هەستی تێربوون زیاد دەکات.
- ڕێگری لە دووبارە زیادبوونەوەی کێش دەکات.
- یارمەتی هێشتنەوەی پڕۆسەی زیندەپاڵ دەدات یان زیادی دەکات.
- لە کاتی دابەزاندنی کێشدا پارێزگاری لە قەبارەی ماسولکەکان دەکات.
ئەگەر سیستمێکی دابەزاندی کێش پەیڕەو دەکەیت، هەوڵبدە لە هەموو ژەمەکاندا بڕی ئەو پڕۆتینەی پێویستتە وەری بگریت. گۆشت و بەرهەمە شیرەمەنییەکان تاکە سەرچاوەی پڕۆتین نین، بەڵکوو دەتوانیت لە ڕێگەی خۆراکەکانی تری وەکوو لۆبیا و پاقلە و کینوا و چەند خۆراکێکی ترەوە وەریبگریت.
٧. نەخواردنی بڕی پێویست لە ڕیشاڵ
سیستمێکی خۆراکی کە لە بڕێکی کەم ڕیشاڵ پێکهاتبێت، بێجگە لەوەی زیان بە تەواوی تەندروستی کەسەکە دەگەیەنێت لەگەڵ ئەوەشدا کاریگەری لەسەر دابەزینی کێشیش هەیە. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە، ڕیشاڵێکی تواوە بە ناوی لینجە ڕیشاڵ (viscous fiber) لە ڕێگەی بەرهەمهێنانی ماددەیەکی لینجەوە یارمەتی کەمکردنەوەی ئارەزووی خواردن دەدات، ئەم ماددە لینجە بەهێواشی بە کۆئەندامی هەرسدا دەجووڵێت و وا دەکات هەست بە تێری بکەیت. هەندێک لێکۆڵینەوەی تر دەریان خستووە، تەنانەت ڕیشاڵەکان لەگەڵ میکرۆبەکانی ڕیخۆڵەدا کارلێک دەکەن و لە ئەنجامدا ئەو هۆڕمۆنانە دەردەدرێت کە هەستی تێربوون زیاد دەکەن. هەروەها ڕیشاڵەکان ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییە درێژخایەنەکان کەم دەکەنەوە و یارمەتی کرداری هەرسیش دەدەن.
٨. خواردنی بڕێکی زۆر لە چەوری
ئەو کەسانەی پارێزێک پەیڕەو دەکەن کە بڕی کاربۆهیدراتی کەمە و لەجیاتی ئەوە ڕێژەی چەوری زۆر زیاد دەکەن دەکرێت دووچاری کەم نەبوونەوەی کێش ببنەوە. پارێزی کیتۆ یان کاربۆهیدراتی کەم دەکرێت بۆ هەندێک کەس ڕێگەیەکی زۆر باش بێت بۆ دابەزاندنی کێش. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە ئارەزووی خواردن کەم دەکەنەوە، بەمەش کالۆرییەکی کەمتر وەردەگریت. بەڵام لەوانەیە ئەمە بۆ لەشی هەموو کەسێک ڕاست نەبێت، دەشێت کەسێکی تر هەمان سوودی لێ نەبینێت. ئەگەر ئەم جۆرە پارێزانە پەیڕەو دەکەیت، واتە بڕێکی زۆر لە چەوری دەخۆیت و کێشت دانابەزێت ئەوا پێویستە بڕی ئەو کالۆریییەی وەریدەگریت کەمی بکەیتەوە.
٩. زۆرخۆری
بۆ ماوەی چەندین ساڵ وا پێشنیارکراوە، هەموو کاتژمێرێک و زوو زوو خواردن بخورێت بۆ ئەوەی کەسەکە هەست بە برسێتی نەکات. بەڵام ئەمە دەکرێت ببێتە هۆی ئەوەی بڕێکی زۆرتر لە کالۆری وەربگریت بە بەراورد بەوەی پێویستتە و لەوانەیە بە تەواوی هەست بە تێری نەکەیت. لێکۆڵینەوەیەک دەریخستووە، بەتەنها خواردنی دوو بۆ سێ ژەم لە ڕۆژێکدا ئەنجامێکی باشتری دەبێت و دەبێتە هۆی دابەزینی کێش و ئەگەری تووشبوون بە هەوکردن کەم دەکاتەوە. پێشنیارکردنی خواردنی ژەمی بەیانیان هەموو ڕۆژێک وا دەر دەکەوێت هەڵە و نادروست بێت. لێکۆڵینەوەیەک ئەنجامدراوە بۆ پشتڕاست کردنەوەی ئەم جۆرە زانیارییە، لە لێکۆڵێنەوەکەدا ئەو خانمانەی پێشتر نانی بەیانیان نەخواردووە دەستیانکردووە بە خواردنی نانی بەیانی بۆ ماوەی چوار هەفتە تاکوو بزانرێت نانی بەیانی دەبێتە هۆی زیادبوون یان کەمبوونی کێش. لە ئەنجامدا کالۆرییەکی زیاتریان وەرگرتووە و کێشی لەشیان زیادی کردووە. یەکێک لە نهێنییەکانی کێش دابەزاندن ئەوەیە ئەو کاتانە خواردن بخۆیت کە هەست بە برسێتی دەکەیت.
١٠. پێشبینیکردنی زۆر
پێشبینیکردنی زۆر و ناڕاست یەکێکە لە هەڵە باوەکان. زۆربەی کەس لە کاتی دابەزاندنی کێشدا پێشبینی ئەوە دەکەن بڕێکی زۆر لە کێشیان دابەزێنن یان خۆیان لەگەڵ کەسانی تر بەراورد دەکەن، ئەمەش دەبێتە هۆی ساردبوونەوەیان لەم پڕۆسەیەدا و لەوانەیە وازبهێنن. هەوڵبدە لە کاتی دانانی ئامانجێکدا، واتە ئەو بڕە کێشەی دەتەوێت دایبەزێنیت جێی باوەڕکردن بێت و لە تواناتدا هەبێت ئەنجامی بدەیت، بۆ نموونە نیو بۆ کیلۆیەک لە هەفتەیەکدا پێشبینیکراوە.
١١. بەکارهێنانی خواردنەوەی شەکری
کەمکردنەوەی خواردنەوەی شەکری وەکوو شەربەت ڕێگەیەکی تەندروست و باشە بۆ کەمکردنەوەی کێشی لەش. بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا خواردنەوەی شەربەتی میوە ڕێگەیەکی باش نییە واتە تەندروست نییە ئەگەر ئەو خواردنەوە شەکرییانە بە شەربەتی میوە جێگە بگریتەوە. ئەو کالۆرییەی لە ڕێگەی خواردنەوەکانەوە وەریدەگریت هەمان کاریگەری ئەوەی نابێت کە لە ڕێگەی خواردنەوە وەریدەگریت، هەستی تێربوونت پێ نابەخشن و لە ئەنجامدا کالۆرییەکی زۆر وەردەگریت.
١٢. نەخوێندنەوەی پێکهاتەی ناو خۆراکەکان
نەخوێندنەوەی پێکهاتەی ئەو خۆراکانەی دەیکڕیت یەکێکە لە کێشە باوەکان، چونکە ئەگەر گرنگی بە خوێندنەوەی نەدەیت ئەوا نازانیت چەندێک کالۆری لەو خۆراکەدا هەیە و پێکهاتەکانی ناوی چین، دەکرێت ڕێژەی چەوری یان پێکهاتەیەکی تری تێدابێت ڕێگری لە کەمبوونەوەی کێش بکات. بۆ ئەوەی زانیاریت لەسەر خواردنەکە هەبێت پێویستە چاوێک بە زانیارییەکانی سەر بەرهەمە بخشێنیت و بزانیت پێکهاتە خۆراکییەکانی ناوی چین.
١٣. خواردنی بڕێکی زۆر لە خواردنە هاتووەبارەکان (processed food)
یەکێک لە ڕێگرییەکانی کێش دابەزاندن بریتییە لە بەکارهێنانی بڕێکی زۆر لە خواردنە هاتووەبارەکان. بەپێی ئەو لێکۆڵینەوانەی لەسەر مرۆڤ و ئاژەڵ ئەنجامدراوە، دەرکەوتووە خۆراکە هاتووەبارەکان یەکێکن لە هۆکارە گەورەکانی زیادبوونی ڕێژەی قەڵەوی و هەروەها چەند کێشەیەکی تری تەندروستی. هەندێک لێکۆڵینەوە ئەمە بۆ ئەو هۆکارە دەگەڕێننەوە کە ئەم خۆراکانە کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستی ڕیخۆڵەکان دروست دەکەن و دەبنە هۆی هەوکردن. کەواتە هەوڵبدە لە کاتی دابەزاندنی کێشدا لە خواردنی ئەم جۆرە خۆراکانە دووربکەویتەوە.
