ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
١٠ خاڵی گرنگ بۆ پاراستنی تەندروستی دەروونی (بە ئینگلیزی: 10 important points to maintain mental health، بە عەرەبی: ١٠ نقاط مهمة للمحافظة على الصحة النفسية)، بەشێکی گرنگ لە مانەوەی جەستەت بە تەندروستی و هاوسەنگی بریتییە لە گرنگیدان بە تەندروستی دەروونیت. زۆر شت هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ پاراستنی تەندروستی دەروونییت.
ڕێنماییەکان بۆ پاراستنی تەندروستی دەروونی
١.بەبڕی پێویست بخەوە
خەوتن زۆر گرنگە بۆ تەندروستی جەستەیی و دەروونییمان. خەوتن یارمەتیدرە بۆ ڕێكخستنی ماددە کیمیاییەکان و هۆرمۆنەکانی ناو مێشک بۆ گەیاندنی زانیاری. ئەم ماددە کیمیاییانە گرنگن لە كۆنتڕۆڵكردنی باری دەروونی و هەستەکانی مرۆڤدا. ئەگەر بەشی پێویست نەخەویت، لەوانەیە هەست بە خەمۆکی یان دڵەڕاوکێ بکەیت.
٢.خواردنی باش بخۆ
خواردنی باش تەنها بۆ جەستە گرنگ نییە، بەڵکوو بۆ دەروونیش گرنگە. هەندێک لە کەمی کانزاکان وەک کەمی ئاسن و ڤیتامین B12 دەبێتە هۆی لاوازبوونی باری دەروونی مرۆڤ. هەوڵبدە ڕێجیمێکی هاوسەنگی خۆراكیت هەبێت. ئەگەر بۆت دەرکەوت کە فشار یان دڵەڕاوکێت هەیە، پێویستە هەوڵبدەیت کافایین سنووردار بکەیت یاخود هەر نەیخۆیت، چونکە دەبێتە هۆی ئەوەی هەست بە توڕەیی و دڵەڕاوکێ بکەیت.
٣.دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوە کحولیەکان، جگەرەکێشان و ماددە هۆشبەرەکان
خواردنەوەی مەی، جگەرەکێشان و بەکارهێنانی ماددەی هۆشبەر هەموویان زیان بە جەستە و دەروونی مرۆڤ دەگەیەنن، لە سەرەتای بەكارهێنان ڕەنگە مرۆڤ هەست بە ناڕەحەتییەکی ئەوتۆ نەکات، بەڵام کاریگەری لەسەر تەندروستی دەرونیی دەبێت. کاتێک چەند خواردنەوەیەک دەخورێتەوە کە کحولی تێدایە، مرۆڤ بۆ ڕۆژی دواتر هەست بە خەمۆکی و دڵەڕاوکێی زیاتر دەکات و سەرنجدان بۆیی سەخت دەبێت. زۆر خواردنەوەی کحول بۆ ماوەیەکی زۆر دەبێتە هۆی کەمی تیامین. تیامین گرنگە بۆ کارکردنی دروستی مێشک، کەمییەکەی دەبێتە هۆی کێشەی توندی بیرەوەری، کێشەی جووڵە، سەرلێشێواوی و کێشەی چاو.
ئەگەر کەسێک مادەی هۆشبەر بەکاربهێنێت، تێکچوونێک لە جەستە و مێشکیدا ڕوودەدات کە وا دەکات تووشی توڕەی و دڵەڕاوکێ ببێت. کاریگەرییە توندەکانی ماددە هۆشبەرەکان بریتین لە پارانۆیا (Paranoia) و وەهم. هەندێک لێکۆڵینەوە هەیە کە دەریدەخات بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان پەیوەندی بە گەشەکردنی نەخۆشییە دەروونییەکانی وەک شیزۆفرینیا (schizophrenia) هەیە. زۆرجار جگەرەکێشان کاریگەری لەسەر دەروونی کەسەکە دەبێت و دەبێتە هۆی لاوازبوونی دەمارەکان و دڵەڕاوکێ.
٤.وەرگرتنی بڕی پێویست لە تیشكی خۆر
تیشکی خۆر سەرچاوەیەکی نایابی ڤیتامین D یە. ڤیتامین D بەڕاستی ڤیتامینێکی گرنگە بۆ جەستە و مێشک. تیشکی خۆر یارمەتی مێشک دەدات هەندێک ماددەی کیمیایی بۆ باشتركردنی باری دەروونی دەربدات، وەک ئیندۆرفین و سیرۆتۆنین. هەوڵبدە بەبڕی پێویست لەبەر تیشكی خۆردا بیت و دڵنیابەرەوە لە پاراستنی پێست و چاوەکانت. بڕی كاتی گونجاو بۆ مانەوە لەبەر تیشكی خۆردا نزیکەی ٣٠ خولەک بۆ دوو کاتژمێرە. لە وەرزی زستاندا، هەندێک کەس تووشی خەمۆکی دەبن چونکە تیشکی خۆریان بەشێوەیەکی پێویست بەرناكەوێت، ئەم کێشەیە بە تێكچوونی سۆزداری وەرزی (SAD) ناسراوە. لە هەندێک کەسدا بەکارهێنانی چارەسەری ڕووناکی نیشانەکانی نەخۆشییەکە کەمدەکاتەوە و یارمەتیدەرە بۆ چارەسەرکردنی تێکچوونی سۆزداری وەرزی.
٥.كۆنتڕۆڵكردنی فشار
لە ژیانی ئەمڕۆدا، زۆرجار ناتوانیت خۆت لە فشاری دەروونی بەدوور بگریت، بەڵام ناسینی هۆکارەكانی فشار و زانینی چۆنیەتی مامەڵەکردن لەگەڵیاندا کلیلی پاراستنی تەندروستی دەروونییە. هەوڵ بدە بەرپرسیارێتی و نیگەرانییەکانت كۆنتڕۆڵ بكەیت بە دروستکردنی لیست یان بەرنامە دانان بۆ کاتەكانت. زۆرجار، ئەگەر نیگەرانی و فشارەکانت بنووسیت، بۆت دەردەکەوێت کە زۆربەیان دەتوانرێت كۆنتڕۆڵ بكرێت. هەوڵبدە خۆت بەدوور بگریت لە پشتگوێخستنی کێشەکان و ڕووبەڕوویان ببیتەوە. ئەگەر بۆت دەركەوت كە کێشەی خەوتنت هەیە، یان زیاد لە حەد خەبەرت دەبێتەوە و هەموو ئەو شتانەی كە پێتوایە فشارت لەسەر دروست دەکەن، بیاننووسە و خۆت دڵنیابکەرەوە کە دەتوانیت ڕێگەیەک بدۆزیتەوە بۆ چارەسەرکردنیان.
٦.چالاکی و وەرزش
چالاکی و وەرزشکردن پێویستە بۆ پاراستنی تەندروستی دەروونی. چالاک بوون نەک هەر هەستی سەركەوتن بە مرۆڤ دەبەخشێت، بەڵکو ماددە کیمیاییەکانی ناو مێشکیش زیاد دەكات. ئەم هۆرمۆنانە یارمەتی مرۆڤ دەدەن باری دەروونی باشتر بکات. وەرزشکردن یارمەتیدەرە بۆ نەهێشتنی باری دەروونی خراپ، دڵەڕاوکێ، فشار، هەستکردن بە ماندوێتی و تەمبەڵی. هەروەها پەیوەندی بە تەمەنێکی درێژتر و تەندروستترەوە هەیە. پێویست ناکات ماراسۆن یان ٩٠ خولەک یاری تۆپی پێ بکەیت بۆ ئەوەی چالاک بیت، پیاسەیەکی کورت یان هەندێک چالاکیی جەستەیی هێواش دەكرێت چالاكت بکات.
٧.ئەو كارانە ئەنجام بدە كە حەزت لێیە
هەوڵبدە کاتێک بۆ چالاکییە خۆشەکان کە حەزت لێیە تەرخان بکەیت. ئەگەر حەزت لە پیادەڕەوی، وێنەكێشان یان سەیرکردنی بەرنامەیەکی تەلەڤزیۆنی دیاریکراو هەیە، هەوڵبدە کاتێک بۆ چێژ وەرگرتن لەم شتانە تەرخان بکەیت. ئەگەر کات بەسەر نەبەیت بۆ ئەنجامدانی ئەو کارانەی کە حەزت لێیە، لەوانەیە لە داهاتوودا توڕە و دڵتەنگ بیت.
٨.پەیوەندی لەگەڵ کەسانی تردا دروستبكە و کۆمەڵایەتیی بە
هەوڵبدە پەیوەندییە باشەكان بپارێزیت و هەرکات دەرفەتت بۆ ڕەخسا لەگەڵ خەڵک قسە بکەیت. هەبوونی هاوڕێی باش تەنها بۆ زیادبوونی متمانە بەخۆبوونی مرۆڤ گرنگ نییە، بەڵکوو کاتێک هەست بەباشی ناکەیت، دەتوانن یارمەتیت بدەن. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە قسەکردن لەگەڵ کەسانی تر تەنها بۆ ماوەی دە خولەک دەبێتە هۆی باشترکردنی یادەوەری و نمرەی تاقیکردنەوەکان. بەبێ گوێدانە ئەوەی کە ئایا چوونەدەرەوە و پەیوەندی بەستن لەگەڵ خەڵكدا بۆت قورسە، باشتر وایە ڕێگەیەک بدۆزیتەوە بۆ پەیوەندییەكی تەندروست و کاریگەر لەگەڵ هاوڕێ باشەکاندا.
٩.یارمەتی کەسانی تر بدە
یارمەتیدانی ئەوانی تر تەنها بۆ ئەو کەسانە باش نییە کە یارمەتیان دەدەیت. بۆ تۆش باشە، چونكە یارمەتیدانی کەسانی تر دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەرزکردنەوەی متمانە بەخۆبوونت. وا دەکات هەستێكی باشت هەبێت دەربارەی شوێنی خۆت لە جیهاندا. هەستکردن بەوەی کە بەشێکیت لە کۆمەڵگەیەک بەشێکی زۆر گرنگە لە تەندروستی دەروونیت. دەتوانیت خۆبەخشانە کاری خێرخوازی بکەیت یان یارمەتی دراوسێیەکی بەساڵاچوو بدەیت لە کارەکانی ماڵەوەدا.
١٠.داوای یارمەتی بكە
یەکێک لە گرنگترین ڕێگاکان بۆ پاراستنی تەندروستی دەروونی ئەوەیە کە بزانیت کەی هەست بە باشی ناکەیت و بزانیت کەی داوای یارمەتی بکەیت. ئەگەر هەستت بە لاوازی یان فشار کرد، داوای یارمەتی لە کەسێک بکە و شەرم لەم داواکارییە مەکە. هەموو کەسێک لە ژیاندا بە کێشەیەکدا تێدەپەڕێت و هەست بەباشی ناکات. هەوڵبدە لەگەڵ ئەندامانی خێزانەکەت یان هاوڕێکانت کە هەست بە نزیکایەتی دەکەیت لەگەڵیان باسی هەستەکانت بکەیت. ئەگەر پێویستت بە یارمەتی زیاترە باشتر وایە ڕاوێژ بە ڕاوێژکاری پیشەیی بکەیت سەبارەت بەم کێشەیە.
