ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
خەو (بە ئینگلیزی: Sleep) بارودۆخێکی دووبارەبووەوەی مێشک و لەشە، بریتییە لە گۆڕانی هەستەکانی مرۆڤ و تا ڕادەیەک ڕێگریکردن لە هەستی چالاکبوون، هەروەها لە سەرەتای قۆناغەکانی خەوتندا چالاکی ماسولکەکان و ئاگاداربوون لە دەوروبەر بەرەوە کەمبوونەوە دەچن، تاکوو بە درێژایی قۆناغی خەوی خێرا جووڵاندنی چاو (کە قۆناغێکە لە قۆناغەکانی خەوتن) ڕێگری دەکرێت لە هەموو جووڵەیەکی خۆویستانەی ماسولکەکان. خەو لە دۆخی ئاگایی جیادەکرێتەوە بە کەمکردنەوەی توانای مێشک بۆ کاردانەوەی هاندانەکانی دەوروبەر، بەڵام لە دۆخی لەهۆش خۆچوونیش چالاکتر و جیاوازترە.
خەوتن بەشێکی گرنگی ڕۆتینی ڕۆژانەیە، مرۆڤ ڕۆژانە نزیکی یەک لە سێی کاتەکەی بە خەوتنەوە بەسەر دەبات، کوالیتی خەو و خەوتن بەشێوەیەکی پێویست و لە کاتی گونجاودا، وەک خۆراک و ئاو گرنگە بۆ زیندوو مانەوە، بەبێ خەو مرۆڤ ناتوانێت ئەو کردارانەی مێشک جێبەجێ بکات کە هۆکارن بۆ فێربوون و دروستکردنی یادەوەری نوێ، هەروەها سەخت دەبێت کە بتوانیت سەرنجت کۆبکەیتەوە و بەخێرایی کاردانەوەت هەبێت.
خەو کردارێکی ئاسایی و یەک‌ڕەوت نییە، بەڵکوو بە درێژایی ڕێڕەوی خەوی شەوانە، خەوەکەت لە چەندین خولی سوڕی خەو (بە ئینگلیزی: Sleep Cycles) پێکدێت، کە هەریەک لەم سوڕانە چوار قۆناغی جیاواز دەگرێتەوە. لە خەوێکی ئاسایی شەوانەدا مرۆڤ بە چوار بۆ شەش سوڕی خەودا تێپەڕ دەبێت. هەموو سوڕەکانی خەو هەمان ماوەیان نییە، بەڵام بەتێکڕا هەریەکەیان ٩٠ خولەک دەخایەنێت.
ئایا سوڕەکانی خەو وەک یەکن؟
ئاساییە کە سوڕەکانی خەو گۆڕانکارییان بەسەردا بێت کاتێک شەوانە خەوت لێدەکەوێت، زۆرجار سوڕی یەکەمی خەوتن کورتترین سوڕە، کە ماوەکەی دەکرێت ٧٠ بۆ ١٠٠ خولەک بێت، لە کاتێکدا کە سوڕەکانی تر دەکەونە نێوان ٩٠ بۆ ١٢٠ خولەک. هەروەها پێکهێنەری هەر سوڕێک و کاتی خایەنراو بۆ هەر قۆناغێک، بە درێژایی شەو گۆڕانکارییان بەسەردا دێت.
سوڕەکانی خەو دەکرێت لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر و لە شەوێکەوە بۆ شەوێکی تر جیاواز بن، ئەم جیاوازییەش پشت دەبەستێت بە مەودایەکی فراوان لە هۆکاری وەک: تەمەن، کاتی خەوتن و هەستان لە خەو، شێوازی ژیان و بەکارهێنانی خواردنەوە کحولییەکان.
قۆناغەکانی خەو کامانەن؟
چوار قۆناغی خەو هەیە کە یەکێکیان بریتییە لە جۆری (خەوی خێرا جووڵاندنی چاو - rapid eye movement) و سێ دانەکەی تر لە جۆری (خەوی خێرا نەجووڵاندنی چاو - non-REM sleep). هەریەک لەم قۆناغانە لەسەر بنچینەی شیکردنەوەی چالاکی مێشک لە کاتی خەوتندا دانراون.
خەو کردارێکی ئاسایی و یەک‌ڕەوت نییە، بەڵکوو بە درێژایی ڕێڕەوی خەوی شەوانە، خەوەکەت لە چەندین خولی سوڕی خەو (بە ئینگلیزی: Sleep Cycles) پێکدێت، کە هەریەک لەم سوڕانە چوار قۆناغی جیاواز دەگرێتەوە
| قۆناغەکانی خەو | جۆری خەو | ناوی تر | ماوەی ئاسایی |
| قۆناغی یەکەم | خەوی خێرا نەجووڵاندنی چاو - NREM | ئێن یەک (N1) | یەک بۆ پێنج خولەک |
| قۆناغی دووەم | خەوی خێرا نەجووڵاندنی چاو - NREM | ئێن دوو (N2) | ١٠ بۆ ٦٠ خولەک |
| قۆناغی سێیەم | خەوی خێرا نەجووڵاندنی چاو - NREM | ئێن سێ (N3)، خەوی شەپۆل خاو، خەوی دەلتا، خەوی قووڵ | ٢٠ بۆ ٤٠ خولەک |
| قۆناغی چوارەم | خەوی خێرا جووڵاندنی چاو | خەوی REM | ١٠ بۆ ٦٠ خولەک |
ڕیزبەندی قۆناغەکانی خەو
قۆناغی یەکەم - Stage 1 / N1
قۆناغی یەکەم دۆخێکی بنچینەیی ڕۆیشتنە لە دۆخی ئاگاییەوە بۆ خەوتن، بە درێژایی ئەم ماوە کورتەی خەوی تا ڕادەیەک سووک (چەند خولەکێک دەخایەنێت، ئاساییانە ٥ خولەکە) لەش بە تەواوی پشووی نەداوە، چالاکییەکانی لەش و مێشکی وەک: خێرایی لێدانی دڵ و هەناسەدان و جووڵەی چاوەکان و ماسولکەکان دەست بە خاوبوونەوە دەکەن، هەروەها ناوبەناو جووڵەی خودکاری ماسولکەکان بوونی دەبێت. لە ئەم قۆناغەدا گۆڕانێکی کەمی پەیوەست بە خەو لێکەوتنەوە لە چالاکی مێشکدا ڕوودەدات. ئاسانە کە لە ئەم قۆناغەدا کەسێک بەخەبەر بهێنیت، بەڵام ئەگەر کەسەکە خەبەر نەکرێتەوە بەخێرایی دەچێتە قۆناغی دووەمی خەوتنەوە. لە دەستپێکی شەودا ئەو کەسەی کە دەیەوێت بخەوێت و تووشی هیچ بێزارکردنێک نەبووەتەوە، کاتێکی زۆر لە قۆناغی یەکەمدا بەسەر نابات وەک لە سوڕەکانی تردا بەسەری دەبات.
قۆناغی دووەم - Stage 2 / N2
بەدرێژایی قۆناغی دووەم، لەش دەچێتە دۆخێکی ئارامتر و خاوترەوە، خێرایی لێدانی دڵ و هەناسەدان کەمدەکات، ماسولکەکان خاودەبنەوە، پلەی گەرمی لەش دادەبەزێت و جووڵەی چاو دەوەستێت، چالاکی شەپۆلەکانی مێشک خاودەبنەوە، بەڵام هەندێک چالاکی کورتی ماوە، ئەمەش بە تەواوی یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە بەخەبەرهاتن بە هاندەرێکی دەرەکی وەک دەنگ یان جووڵەی دەوروبەر.
قۆناغی دووەمی خەوتن بە درێژایی یەکەم سوڕی خەولێکەوتن دەکرێت ماوەکەی ١٠ بۆ ٢٥ خولەک بێت، هەروەها ماوەی ئەم قۆناغە بەدرێژایی شەو و سوڕ لەدوای سوڕ زیاتر دەکات. بەگشتی کەسێک نزیکەی نیوەی خەوەکەی لە ئەم قۆناغەدا بەسەر دەبات.
قۆناغی سێیەم - Stage 3 / N3
قۆناغی سێیەمی خەولێکەوتن بە خەوی قووڵیش ناسراوە، قورسە کە کەسێک لە ئەم قۆناغەدا بەخەبەر بهێنیت، خێرایی لێدانی دڵ و هەناسەدان خاودەبنەوە بۆ خاوترین ڕێژە، ماسولکەکان خاو دەبنەوە، هەروەها شەپۆلەکانی مێشک خاوتر دەبنەوە و لەش زیاتر پشوو دەدات.
لە ئەم ماوەیەی خەودا چالاکی مێشک پێناسەکراوە و بە شەپۆلەکانی دەلتا ناسراوە، لەبەر ئەم هۆیەش زۆرجار بە قۆناغی سێیەم دەوترێت خەوی دەلتا یان خەوی شەپۆل خاو. شارەزایان بڕوایان وایە کە ئەم قۆناغە بەرپرسە لە بوونی خەوێکی پشووپێدەر، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ نوێبوونەوەی لەش و گەشەکردن. ئەم قۆناغە پاڵپشتی سیستمی بەرگری و پڕۆسەکانی تری لەشە. لەگەڵ ئەوەی کە چالاکی مێشک کەمی کردووە، بەڵام بەڵگە هەیە لەسەر ئەوەی کە خەوی قووڵ پێشەنگە بۆ بیرکردنەوەی ئەرێنی و داهێنان و بیرگە. بە درێژایی نیوەی یەکەمی شەو زۆرترین ماوەی خەوتن ئەم قۆناغە دەگرێتەوە. لە سەرەتای سوڕەکانی خەودا قۆناغی سێیەم ٢٠ بۆ ٤٠ خولەک دەخایەنێت، تاکوو بەردەوام بیت لە خەوتن ماوەی ئەم قۆناغە بەرەو کەمبوونەوە دەچێت، بەڵکوو لەبری ئەوە کاتێکی زیاتر لە خەوی خێرا جووڵاندنی چاودا بەسەر دەبەیت.
قۆناغی چوارەم (خەوی خێرا جووڵاندنی چاو)
بەدرێژایی خەوی خێرا جووڵاندنی چاو شەپۆلەکانی مێشک دەست دەکەنەوە بە چالاکی و چالاکییان نزیک دەبێتەوە لە دۆخی ئاگاییی، لە هەمان کاتدا لەش ئەزموونی ئیفلیجبوونێکی کاتیی ماسولکەکان دەکات، جگە لە چاوەکان و ئەو ماسولکانەی کە جڵەوی هەناسەدان دەکەن، هۆکاری ئیفلیجبوونی ماسولکەکان بۆ ئەوەیە ڕێگربن لە جووڵاندنی دەست و چاوەکان و دووبارەکردنەوەی ئەو جووڵانەی لەکاتی خەو بینیندا دەیان بینیت. خێرایی لێدانی دڵ و هەناسەدان زیاد دەکات، لە کاتێکدا کە چاوەکان داخراون، بەڵام بەخێرایی دەجووڵێن، لەبەر ئەم هۆیەش بە خەوی خێرا جووڵاندنی چاو ناسراوە. زۆربەی خەو بینینەکان بەپێی چالاکی مێشک لەم قۆناغەدا ڕوودەدەن، دەکرێت خەو بینین لە هەر قۆناغێدا ڕووبدات بەڵام کەمتر باوە و زیاتر لە ئەم قۆناغەدا ڕوودەدات. ئاساییانە تاکوو ٩٠ خولەک بەسەر خەولێکەوتنتدا تێنەپەڕێت ناکەویتە ئەم قۆناغەوە. بە درێژایی شەو و سوڕ لەدوای سوڕ ماوەی ئەم قۆناغە زیاتر دەکات، بەتایبەت لە نیوەی دووەمی شەودا. لە کاتێکدا کە لە یەکەم سوڕدا قۆناغی خەوی خێرا جووڵاندنی چاو تەنها چەند خولەکێک دەخایەنێت. لە پێگەیشتوواندا خەوی خێرا جووڵاندنی چاوی نزیکەی ٢٥٪ تێکڕای خەوی شەوانە دەگرێتەوە.
سوڕی خەو
کەواتە سوڕی خەو کاتێک ڕوودەدات کە مێشک بە درێژایی شەو یەک لەدوای یەک بە هەریەک لە ئەم قۆناغانەدا تێپەڕ دەبێت. لە یەکەم سوڕدا بە ئەو ڕیزبەندییەی کە باسکرا مرۆڤ بە قۆناغەکانی خەودا تێپەڕ دەبێت، بەڵام لەدوای ئەوە سوڕی خەو لە قۆناغی یەکەمەوە دەست پێناکات، واتە کاتێک دەگاتە قۆناغی کۆتایی کە خەوی خێرا جووڵاندنی چاوە، ڕاستەوخۆ دەچێت بۆ قۆناغی دووەمی خەوی خێرا نەجووڵاندنی چاو، یان دەکرێت لە قۆناغی سێیەمیشەوە دەست پێبکاتەوە. پێکهێنەری هەر سوڕێکی خەو بەدرێژایی شەو گۆڕانکاری بەسەردا دێت، بەدرێژایی دوو سوڕی یەکەم، کاتێکی زیاتر لە قۆناغی سێیەمدا (خەوی قووڵ) بەسەر دەبەیت.
گرنگیی قۆناغەکانی خەو چییە؟
قۆناغەکانی خەو گرنگن چونکە هۆکارن بۆ گەشەکردن و نوێبوونەوەی مێشک و لەش، نەخەوتن و نەمانەوە لە هەردوو قۆناغی خەوی قووڵ و خەوی خێرا جووڵاندنی چاودا، دەکرێت کاربکاتە سەر بیرکردنەوە و هەست و تەندروستی جەستەی مرۆڤ.
ئەو کەسانەی لە قۆناغە دواییەکانی خەودا خەبەریان دەبێتەوە، وەک ئەوانەی کە تووشبووی هەناسەتوندی کاتی خەون، دەکرێت هەوڵ بدەن لە سوڕێکی تەواودا قووڵتر بچنە ئەم قۆناغانەی خەوەوە. ئەو کەسانەشی بەدەست خەوزڕانەوە دەناڵێنن، بەگشتی ماوەی خەوەکەیان ئەوەندە نییە کە کاتی تەواو بدەن بە هەر قۆناغێکی خەو.
چی کاردەکاتە سەر قۆناغەکانی خەو؟
لە کاتێکدا کە خشتەیەکی سەرەتایی هەیە بۆ قۆناغەکانی خەو، بەڵام دەکرێت ئەم قۆناغانە لەسەر بنچینەی هەندێک هۆکار لە تاکەکاندا جیاوازبن، هۆکارەکان وەک:
- تەمەن: کاتی هەر قۆناغێکی خەو بە درێژایی ژیانی مرۆڤ گۆڕانکاری بەسەردا دێت، کۆرپە نزیکەی ٥٠٪ ماوەی خەوەکەی لە قۆناغی خەوی خێرا جووڵاندنی چاودا بەسەر دەبات، هەروەها دەکرێت بە زووترین کات دوای خەولێکەوتن بچنە ئەم قۆناغەوە. کاتێک کۆرپە گەورە دەبێت، بەپێی تێپەڕبوونی کات خەوی وەک خەوی کەسانی پێگەیشتووی لێدێت. لە لایەکی ترەوە کەسانی بەتەمەن کاتی کەمتری خەوەکەیان لە خەوی خێرا جووڵاندنی چاودا بەسەر دەبەن.
- ناڕێکی خەو: ئەگەر کەسێک بۆ ماوەی چەند ڕۆژێک یان زیاتر بە پێی پێویست نەخەوێت، ئەوا کاردەکاتە سەر سوڕی خەوی.
- خواردنەوە کحولییەکان: بەکارهێنانی خواردنەوەی کحولییەکان و ماددەی هۆشبەر دەتوانێت کاربکاتە سەر خەوی شەوانە، بۆ نموونە خواردنەوەی خواردنەوە کحولییەکان لە سەرەتای شەودا ماوەی خەوی خێرا جووڵاندنی چاو کەم دەکاتەوە.
- کێشەکانی خەو: هەناسەتوندی لە خەودا، گرژبوونی قاچەکان و هەر حاڵەتێکی تری تەندروستی کە ببێتە هۆی ئەوەی لە شەودا خەبەرت ببێتەوە و سوڕێکی خەوی تەندروستت نەبێت.
چۆن سوڕێکی خەوی تەندروستت هەبێت؟
لە کاتێکدا کە جڵەوی تەواوت نییە بەسەر سوڕی خەوتدا، دەتوانیت چەند ڕێگایەک پەیڕەو بکەیت بۆ بوونی سوڕێکی خەوی تەندروست:
- ڕێگای سەرەکی دروستکردنی ژینگەیەکی لەبارە بۆ خەوتن (بوونی جێگە و پشتی و لێفەی ئاسوودە)، هەروەها پێش خەوتن ئەو چالاکییە ئەنجام بدە کە ئاسوودەت دەکات.
- بوونی کاتێکی دیاریکراو و دووبارە بووەوەی خەوتن و لە خەو هەستان.
- بەرکەوتنی تیشکی خۆر لە ڕۆژدا.
- دوورکەوتنەوە لە خواردنەوە کحولییەکان بەتایبەت پێش خەوتن، نەخواردنەوەی کافایین پێش خەوتن.
- لابردنی ئەو ڕووناکی و دەنگانەی کە بێزارت دەکات.
- هەروەها پابەندبوون بە ڕیزبەندی ڕیتمی شەو و ڕۆژییەوە.
