ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
ئەو هۆکارانەی وادەکەن هەست بە ماندووێتی بکەیت (بە ئینگلیزی: reason why do you feel tired، بە عەرەبی: أسباب تجعلك تشعر بالتعب المستمر). دەکرێت ماندووێتی بەهۆی هەندێک هۆکاری سادەی وەک کەمخەوی، پەتا یان هەڵامەتەوە ڕووبدات. لەگەڵ ئەوەی هەموو کەس جارجار بەهۆکاری جیاواز دووچاری ماندووێتی دەبێتەوە، بەڵام ماندووێتی درێژخایەن زیان بە ژیانی کەسەکە دەگەیەنێت و ڕێگری لە جێبەجێکردنی کاروبارەکانی دەکات. لە زۆربەی حاڵەتەکاندا، دەشێت بە گۆڕینی شێوازی ژیان و بەکارهێنانی دەرمان و ئەنجامدانی چەند تەکنیكێکی سادە ماندووێتییەکە چارەسەر بکەیت. بەشێوەیەکی گشتی چارەسەری ماندووێتی پشت بە هۆکارەکەی دەبەستێت، بۆ نموونە ئەگەر کەمیی پێکهاتە خۆراکییەکانت هەبێت ئەوا دەبێت بە بڕی پێویست وەریان بگریت جا لە ڕێگەی خۆراک یان دەرمانەوە بێت، تاکوو لەش بتوانێت بە تەواوی ئەرکەکانی خۆی جێبەجێ بکات.
هۆکارەکانی هەستکردن بە ماندووێتی
باش نەخەوتن
خەوتنی باش و بەپێی پێویست بۆ تەندروستی هەموو جەستە گرنگە، بەداخەوە زۆربەی کەس گرنگی بە نووستن نادەن و شەوانە بەپێی پێویست ناخەون. لە کاتی خەوتندا، لەش چەند پڕۆسەیەکی گرنگ بەجێ دەگەیەنێت، وەکوو دەردانی هۆڕمۆنی گەشەکردن، هەروەها چاککردنەوە و نوێکردنەوەی خانەکان. هەر لەبەر ئەم هۆکارەیە، دوای هەستان لەخەو هەست بە نوێبوونەوە دەکەیت و لە هەمان کاتدا هۆشیاریت زیاد دەکات و هەست بە وزەیەکی زۆر دەکەیت، بێگومان ئەگەر خەوێکی باشت کردبێت. پێویستە لە کاتی خەوتندا ئاسوودە بیت و هیچ هۆکارێکی دەرەکی نەبیت خەوەکەت لێ تێکبدات، بۆ ئەوەی مێشک بتوانێت بە تەواوی ئەرکەکانی خۆی جێبەجێ بکات. ئەو کاتەی پێویستە بۆ نووستن دابین بکرێت لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر دەگۆڕێت، بەڵام بەشێوەیەکی گشتی پێویستە بۆ نزیکەی حەوت کاتژمێر بخەویت. هەندێک کەس لەگەڵ ئەوەی دەزانن هۆکاری ماندووێتییەکەیان بەهۆی کەمخەوییە، بەڵام کێشەیان لەگەڵ خەوتن هەیە واتە شەوانە ناتوانن بەئاسانی بخەون یان لە درەنگانی شەودا بەخەبەر دێن. خەوزڕان کێشەیەکی تەندروستییە کە لە زانستی پزیشکیدا بە (Insomnia) ناسراوە، لەم حاڵەتەدا کەسەکە بەزەحمەت خەوی لێدەکەوێت یان لە کاتی خەودا چەند جارێک خەبەری دەبێتەوە. خەوزڕان بەهۆی چەند هۆکارێکەوە ڕوودەدات، وەکوو تەمەنی نائومێدی، کێشەیەکی تەندروستی، فشاری دەروونی، هەبوونی ژینگەیەکی نەگونجاو و زیاد چالاکبوونی مێشک. خەوزڕان حاڵەتێکی زۆر باوە لەناو خەڵکیدا، لە یەکێک لە ئامارەکاندا کە لە ماوەی ساڵێکدا بەدەست گەیشتووە، دەرکەوتووە لە ٤٠% خەڵکی ئەمریکا ئەم کێشەیەیان هەیە. یەکێک لە جۆرەکانی ئەم حاڵەتە بە خەوزڕاندنی کورتخایەن ناسراوە، کە بۆ ماوەی کەمتر لە سێ مانگ دەخایەنێت و لە ٩.٥% خەڵکی ئەمریکا ئەم جۆرەیان هەیە. لە هەر پێنج کەسێکی تووشبوو یەکێکیان حاڵەتەکەی مەترسیدارتر دەبێت و دەبێتە خەوزڕانی درێژخایەن، کەم ئەم جۆرەیان سێ جار لە هەفتەیەکدا ڕوودەدات و بۆ ماوەی زیاتر لە سێ مانگ بەردەوام دەبێت. دەشێت چارەسەری ئەم حاڵەتە بە بەکارهێنانی تەواوکەری خۆراکی، دەرمان یان چارەسەرکردنی ئەو نەخۆشییەی بۆتە هۆی حاڵەتەکە بکرێت. ئەگەر ماندووێتییەکەت بۆ ئەم هۆکارە دەگەڕێتەوە، پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت.
کەمیی پێکهاتەی خۆراکی
دەکرێت یەکێکی تر لە هۆکارەکانی هەستکردن بە ماندووێتی بریتیبێت لە کەمیی پێکهاتە خۆراکییەکان. کەمیی ئەم پێکهاتە خۆراکییانەی خوارەوە پەیوەندی بە ماندووێتییەوە هەیە:
- ئاسن
- ڤیتامین B2 یان ڕایبۆفلاڤین
- ڤیتامین B3 یان نیاسین
- ڤیتامین B5 یان پانتۆثێنیک
- ڤیتامین B6
- ڤیتامین B9
- ڤیتامین B12
- ڤیتامین D
- ڤیتامین C
- مەگنیسیۆم
کەمیی ئەم پێکهاتە خۆراکییانە زۆر باوە. لە ٢٥% دانیشتووانی جیهان کێشەی کەمخوێنیان هەیە، هەروەها ئەو جۆرەی بەهۆی کەمیی ئاسنەوە ڕوودەدات باوترینیانە و لە ٥٠% حاڵەتەکان لەم جۆرەیە. ماندووێتی یەکێکە لە سەرەکیترین و باوترین نیشانەی کەمخوێنی، بەڵام لەگەڵ چارەسەرکردنی ڕێژەی ئاسن چارەسەر دەکرێت، واتە ئەگەر بڕی ئاسن بگەڕێتەوە بڕی ئاسایی خۆی، ئەوا ماندووێتییەکە نامێنێت. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە، لە ٢٠% خەڵکی ئەمریکا کە تەمەنیان لەسەرو ٦٠ ساڵەوەیە کێشەی کەمیی ڤیتامین B12 هەیە. کێشەی کەمیی ئەم ڤیتامینە زیاتر لەو کەسانەدا باوە کە تەمەنیان زۆرە، لەبەرئەوەی لەگەڵ زیادبوونی تەمەندا توانای ڕیخۆڵە بۆ هەڵمژینی ئەم ڤیتامینە کەم دەبێتەوە. ڤیتامین B12 بۆ گواستەوەی ئۆکسجین و بەرهەمهێنانی وزە گرنگە، کەواتە کەمیی ئەم ڤیتامینە دەبێتە هۆی هەستکردن بە ماندووێتییەکی زۆر. هەروەها دەکرێت کەمیی ڤیتامین D بە هەمان شێوە ببێتە هۆی ماندووێتی، زیاتر لە نیوەی دانیشتووانی جیهان کێشەی ناهاوسەنگی ئەم ڤیتامینەیان هەیە. لەبەرئەوەی ئەم حاڵەتە زۆر باوە، بۆیە لە کاتی هەستکردن بە ماندووێتی گرنگە ئاستی ئەم ڤیتامینە بزانیت و پشکنین ئەنجام بدەیت. بەگشتی ئەگەر ماندووێتی بەهۆی کەمیی پێکهاتە خۆراکییەکانەوە ڕووبدات ئەوا، لەگەڵ وەرگرتنیان و گەڕانەوەیان بۆ بڕی ئاسایی خۆی ماندووێتییەکە نامێنێت.
فشار
هەندێک فشار حاڵەتێکی ئاساییە، بەڵام ئەو جۆرانەی درێژخایەنن دەبنە هۆی هەستکردن بە ماندووێتی. هەروەها فشاری درێژخایەن دەبێتە هۆی گۆڕانی پێکهاتە و ئەرکی مێشک و لە ئەنجامدا هەوکردن دروست دەکات، کە دەکرێت یەکێک لە نیشانەکانی ماندووێتی بێت. لەوانەیە زۆر کەس نەتوانن ڕێگری لەم حاڵەتە بکەن، بەتایبەتی ئەوانەی ئیشی زۆر دەکەن و بەرپرسیارێتی خێزانیان لەسەرە. بە چارەسەرکردنی هۆکاری فشارەکە و هەروەها خودی فشارەکە خۆی، چیتر هەست بە ماندووێتی ناکەیت بێگومان ئەگەر ئەمە هۆکارەکەی بێت. هەوڵبدە لە کاتی فشار و ماندووێتیدا بۆ ماوەیەک پیادەڕەوی بکەیت، تاکوو هەست بەئارامی بکەیت. هەروەها دەکرێت سەردانی پزیشکی دەروونی بکەیت و ڕێنمایی وەربگریت.
کێشەیەکی تەندروستی تایبەت (نەخۆشی)
ئەگەر ماندووێتیەکە بێ هۆکار بێت و بۆ ماوەیەکی درێژ بەردەوام بێت، پێویستە سەردانی پزیشک بکرێت و تاوتوێی نیشانەکان بکرێت. لەوانەیە هەندێک پشکنینت بۆ ئەنجام بدات تاکوو بزانێت هیچ یەکێک لەو کێشە تەندروستیانەت هەیە کە دەبنە هۆی هەستکردن بە ماندووێتی. ئەو کێشانەش بریتیین لە کەمیی ڕژێنەی سایرۆید، شێرپەنجە، کۆنیشانەی ماندووبوونی درێژخایەن، دڵەڕاوکێ، نەخۆشی گورچیلە، خەمۆکی و نەخۆشی شەکرە. گرنگە بزانیت کە هەستکردن بە ماندووێتی بۆ ماوەیەکی درێژخایەن حاڵەتێکی ئاسایی نییە، دەکرێت هۆکارێک یان زیاتری هەبێت. لەگەڵ چارەسەرکردنی حاڵەتەکە، ماندووێتییەکەش نامێنێت. بۆ نموونە ئەگەر بەهۆی کەمیی ڕژێنەی سایرۆید ڕووبدات، ئەوا بە چارەسەرکردنی و وەرگرتنی دەرمان، هەستکردن بە ماندووێتی نامێنێت.
ناهاوسەنگی خۆراک
ئەو سیستمە خۆراکییەی پەیڕەوی دەکەیت کاریگەری لەسەر هەستەکانت دەبێت. بۆ هێشتنەوەی وزە و دابینکردنی ئەو خۆراکانەی جەستە پێویستییەتی، دەبێت سیستمێکی خۆراکی هاوسەنگت هەبێت و لە هەمان کاتدا بە خۆراکە ماددەکان دەوڵەمەند بێت. کەمخواردن واتە خواردنی بڕێکی کەمتر لەوەی جەستە پێویستییەتی یان خواردنی بڕێکی زۆر لە خۆراکە هاتووەبارەکان، لە ئەنجامدا دەبێتە هۆی تووشبوون بە کەمیی پێکهاتە خۆراکییە گرنگەکان، وا دەکات کەسەکە هەست بە ماندووێتی بکات. کاتێک کالۆری یان پڕۆتینی پێویست وەرناگریت، لەش دەست دەکات بە تێکشکاندنی چەوری و ماسولکە تاکوو وزە بەدەست بهێنێت. بەمەش چەوری جەستە و قەبارەی ماسولکەکان کەم دەکات و سەرەنجام کەسەکە هەست بە ماندووێتی دەکات. کەسانی بەتەمەن ئەگەری تووشبوونیان بە کەمیی ئەم خۆراکە ماددانە زیاترە، لەبەرئەوەی لەگەڵ زیادبوونی تەمەندا ئارەزووی خواردن و چالاکی جەستەیی کەم دەکات. زیاد بەکارهێنانی خۆراکە هاتووەبارەکان دەبێتە هۆی تێکچوونی ئاستی وزە، بۆ نموونە ئەو خۆراکانەی شەکری زیادکراویان زۆرە زیان بە سووڕی خەو دەگەیەنن و شەکری خوێن و هۆڕمۆنی ئەنسۆلین بەرز دەکەنەوە. لێکۆڵینەوەیەکی ٢٨ ڕۆژی بە بەشداربوونی ٨٢ کەس ئەنجامدرا، ئەم کەسانە ئەو خۆراکانەی شەکریان زۆربووە هەروەها خۆراکی هاتووەباریان خواردووە، لە ئەنجامدا دەرکەوتووە ئەم کەسانە بە ڕێژەی ٣٨% خەمۆکی و ٢٦% ماندووێتیان زیادیکردووە. پلانێکی خواردن جێبەجێ بکە، کە شەکری زیادکراوی کەمە بەڵام دەوڵەمەندە بە پێکهاتە خۆراکییەکان وەکوو میوە و سەوزە و پاقلەمەنییەکان و سەرچاوەی پڕۆتین وەک ماسی و هێلکە.
خواردنەوەی کافایینی زۆر
خواردنەوە کافایینەکانی وەک قاوە و خواردنەوە وزەبەخشەکان بۆ ماوەیەکی کاتیی وزەی کەسەکە زیاد دەکەن. بەکارهێنانیان بۆ ڕۆژی دواتر وا دەکات زیاتر هەست بە ماندووبوون بکەیت، لەبەرئەوەی زیان بە سوڕی خەو دەگەیەنێت، لە ئەنجامدا ماندووێتی ڕوودەدات. خواردنەوەی کافایینی زۆر دەبێتە هۆی کەمخەوی، خەوزڕاندن، هەستکردن بە ناڕەحەتی و هەستان لە شەواندا و خەوتنی ڕۆژ. کاریگەری کافایین بەپێی کەسەکان دەگۆڕێت، ئەم کاریگەرییە لەسەر هەندێک کەس زیاترە یان بەپێچەوانە هەندێک کەس خەویان بە خواردنەوەی کافایین تێکناچێت. لەگەڵ ئەوەی قاوە و خواردنەوە کافایینەکانی وەک چای سەوز ئەگەر بە ڕێژەیەکی مامناوەند بەکاربهێنرێن سوود بە جەستە و لایەنی تەندروستی دەگەیەنن، بەڵام خواردنەوە وزەبەخشەکان ڕێژەیەکی یەکجار زۆر شەکری زیادکراوی تێدایە، کەواتە پێویستە لە خواردنەوەیان دووربکەویتەوە. ئەگەر هۆکاری ماندووێتییەکەت پەیوەندی بە خواردنەوەی کافایینەوە هەیە، هەوڵبدە خۆت بەدوور بگریت لێیان تاکوو بزانیت چاک دەبیت یاخود نا.
وشکبوونەوەی جەستە
هێشتنەوەی جەستە بەشێداری بۆ وزەی لەش گرنگە. هەموو ئەو کارلێکە جیاوازانەی لە لەشدا ڕوودەدەن پێویستیان بە ئاو هەیە، لە ئەنجامدا دەبنە هۆی ونکردنی بڕێکی زۆر لە ئاو، بێگومان پێویستە ئەم ئاوەی لەدەست چووە جێگەی بگیرێتەوە. وشکبوونەوە ڕوودەدات کاتێک بەپێی پێویست ئاو ناخۆیتەوە تاکوو ئەو ئاوەی لەڕێگەی میز و پیسایی و هەناسەدان و ئارەقەوە دەچێتە دەرەوەی لەش جێگەی بگیرێتەوە. چەند توێژینەوەیەک دەریانخستووە، وشکبوونەوەی جەستە دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی وزە و توانای سەرنجدان. لە ڕاستیدا وشکبوونەوە کار لە تەواوی جەستە دەکات، کە سوڕی خەویش دەگرێتەوە. هەروەها وا دەکات لە کاتی ڕاهێناندا زیاتر هەست بە ماندووێتی بکەیت و کاریگەری نەرێنیش دروست دەکات. نیشانەکانی وشکبوونەوەی جەستە بریتییە لە تینووێتی، ماندووێتی، خەواڵووی و سەرئێشە. دەشێت ئەوەت بەر گوێ کەوتبێت کە دەڵێن، پێویستە ڕۆژانە هەشت پەرداخ ئاو بخۆیتەوە، بەڵام خواردنەوەی ئاو پەیوەستە بە کێش و تەمەن و ڕەگەز و چالاکی جەستەیی کەسەکە. بۆ ئەوەی جەستەت بەشێداری بمێنێتەوە پێویستە ئاوی پێویست بخۆیتەوە.
زیادی کێش یان قەڵەوی
هێشتنەوەی کێش بە هاوسەنگی بۆ تەندروستی گشتی لەش گرنگە. قەڵەوی نەک بە تەنها ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشییە درێژخایەنەکانی وەک نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو، نەخۆشییەکانی دڵ، هەندێک جۆری شێرپەنجە زیاد دەکات، بەڵکوو ئەگەری تووشبوونت بە ماندووێتی بۆ ماوەیەکی درێژخایەنیش زیاد دەکات. هەروەها وا دەکات لە کاتی خەوتندا کێشەی هەناسەدانت بۆ دروست ببێت. ئەو کەسانەی کێشی لەشیان زۆرە دووچاری ئەو حاڵەتانەش دەبنەوە کە پەیوەندی بە ماندووێتییەوە هەیە وەکوو خەمۆکی و نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو. کەواتە هەوڵبدە کێشی لەشت بە تەندروستی بهێڵیتەوە تاکوو دووچاری کێشەی نووستن و هەستکردن بە ماندووێتی نەبیتەوە.
خواردنەوەی ماددە کحوولییەکان
توێژینەوەکان دەریانخستووە، ئەو کەسانەی ئالوودەی ماددە کحوولییەکانن، زیاتر هەست بە ماندووێتی دەکەن.
جووڵەی کەم
جووڵەکردنی کەم یەکێکە لە هۆکارەکانی هەستکردن بە ماندووێتی لە ڕۆژدا. لێکۆڵینەوەکان پشانیانداوە، ڕاهێنانکردن و چالاکبوون دەبێتە هۆی نەمانی ئەم نیشانەیە لە هەندێک کەسدا.
هەندێک دەرمانی دیاریکراو
هەندێک دەرمانی وەک دەرمانی بەرزە پەستانی خوێن و دەرمانی دژەخەمۆکی کاریگەری لاوەکی وەک خەوزڕان و ماندووێتی لەسەر کەسەکە دروست دەکەن.
ئیشکردن لە شەواندا
هەندێک جۆری ئیش پێویست دەکات لە شەواندا ئەنجام بدرێن، لەوانەیە ئەمە مانگی چەند جارێک دووبارە بێتەوە. بەمەش کەسەکە سوڕی خەوی تێک دەچێت و ناهاوسەنگ دەبێت، لە ئەنجامدا هەست بە ماندووێتی دەکات.
